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中国临床营养（lcyycc） 今日推荐营养医师  李茜: 宿迁市人民医院营养膳食科营养医师 市电视台举办的大型励志减肥真人秀节目《谁是减肥王》特聘营养顾问 主要从事：糖尿病、肥胖及肝肾等疾病的饮食及营养指导，以及营养知识宣教等工作。 多次受邀参加：《生活情报站》、《走起新生活》、《楚风夜话》等节目拍摄。并多次接受宿迁晚报的记者采访与外单位的邀请，在外单位举办讲座并向市民普及医卫和营养方面的知识。 邮箱：yingyangshanshike＠126．com 想减脂，记住这十步就够了 原标题： 减脂宝典：10步让你达到理想体重 文/主页妞 漫画作者：潸沵 转自：Fittime睿健时代 不知不觉开始入冬， “贴秋膘”时屯下的脂肪开始蠢蠢欲动。 有一天心血来潮上称， 然后惊呆了：绝对是称坏了！  然后你发现 有一种悲哀 叫“胖得连袜子都穿不上”  主页妞给大家带来一套减脂宝典 帮你10步达到理想体重 1提前计划 饥饿是减脂最大的敌人，运动大部分人能够做到，但嘴巴很少有人能管住，这也是为什么大多数人减肥总是不成功的原因。提前计划指的是将自己一天要吃的食物先规划好，甚至是先准备好，第二天说什么都只能吃准备的食物，刚开始或许会很繁琐，但习惯之后你会发现原来减脂这么容易。 2热量窗口 减肥最重要的还是创造热量窗口。减掉一磅脂肪需要燃烧约3500大卡的热量，而你每周想减这么多，意味着每天要将热量窗口控制在500大卡。这个数字看起来可能不小，但是只要用运动增加消耗热量，控制饮食来减少摄入热量，其实很好实现。当然，千万不要摄入低于1200大卡的热量，因为那会严重影响你的新陈代谢率。变着法子从正餐里面省热量能够让你一天过得更轻松，不用大晚上饿了却因为已经吃够热量而挨饿，方法有很多，比如带糖饮料换成饮用水或无糖饮料，吃鸡肉去皮等。  哥本哈根饮食的原理是将每日热量摄入控制到极低，但你能一辈子这么吃吗？ 3做好记录 记录你热量的摄入，越精确越好，可以手写在小本子上，也可以用手机App。吃了什么都要记录，哪怕是那几颗巧克力豆，有时候因为嘴馋尝尝的食物，哪怕热量看起来并不高，也不是没有热量，抱着严谨的态度，才能保证减脂成功。  有睡会的功夫，不如记下刚才吃了个带皮大鸡腿。 4量量量 别太在意体重称上的数字，买一把卷尺，一周量一次围度。当你发现自己腰围腿围变小时，你会爱上这种状态的。  如果你体重没变，裤子却大了一圈，不要觉得奇怪，那是因为你变Fit了！ 5少食多餐 一天一顿？减脂可以很轻松，一日五餐完全不是问题，只要你控制了量和摄入的食物就行。相较于一日三餐，多出来的那两次加餐夹在早餐午餐之间和午餐晚餐之间。  少食多餐也得有个度啊，一天十几餐嘴巴从不停只会让你的咀嚼肌格外发达！ 6吃什么 每顿正餐都要保证蛋白质的摄入，同时还需要纤维来满足饱腹感，而优秀的碳水化合物同样是让训练时能量充足的保障。总之，一顿健身餐应该是营养均衡、没有任何极端摄入的，诸如零脂肪或零碳水的饮食都是不可取的。  明日复明日，明日何其多？我生待明日，终将变秤砣。 7动起来 强调完了饮食，回到运动上来。这并不是要求你一定要办健身卡，哪怕你没时间去健身房，也完全可以在任何闲暇的时间做一些简单的有氧运动。  香蕉是不错的练后加餐。至于薯片，跑了五圈就想吃一包？呵呵。 8目标定近 减肥虽然并不是很困难，但仍然需要时间，短时间的目标不要设立得过于远大，否则你只会感受到满满的挫败感。每次进步一点点，时常看看自己镜子里的变化，或者拍照对比，不知不觉一定就会瘦下来的。  商场里神奇的“哈哈镜”绝对是阻碍减肥的罪魁祸首！ 9认清现实 所谓“神奇”减肥饮食是不存在的，也没有什么药能够让你安全健康地一个月瘦10公斤。与其做在电视机前吃着薯片抱怨世界不公为什么喝水都会长胖，不如脚踏实地穿上跑鞋管住嘴巴，让时间来见证自己身体的变化。  很多减肥药让你减掉的是水分，而不是脂肪。不过值得一提的是，这些神奇的减肥药总是能让你的钱包快速瘦下来... 10时刻激励自己 每周最佳减脂速率应该是1-2磅，再多就不健康，可能会减掉过多的肌肉，而过少则意味着你的减脂在饮食或者运动上出了问题，或碰到了平台期。相信自己，没有过不去的平台期，不要因为体重一两天没变化就自暴自弃，反而陷入了大吃特吃最后靠绝食弥补的极端。 主页妞的真实写照 中国临床营养网编辑部 |
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