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中国临床营养网（lcyycc） 秋季润燥食谱（上） 文章丨Victoria，董洋 设计丨Fay 由《极养视界》微信公众平台授权转载 作·者·简·介
我们在秋高气爽的日子里，往往会出现口干、唇干、鼻干、咽干，秋应对应的脏器是肺，所以此时要防燥邪之气侵犯人体而耗伤肺之阴精。中医理论认为：“春夏养阳，秋冬养阴”。秋季注重“收”。气候变冷，正是人体阳气收敛，阴精潜藏于内之时。饮食起居应以避免津液耗伤，以润燥为中心。 “燥则润之”，本期，我们结合中西饮食特点，为大家准备了适合秋季食用的完美大餐，包括前菜——土豆苹果豆腐沙拉，汤——益气瘦肉汤，主菜——泰式柚子海鲜虾，主食——枸杞荷叶杂粮饭。我们将从营养的角度，为您详细解析此餐精髓，与您一起细细品味。首先呈上，土豆苹果豆腐沙拉和益气瘦肉汤，请细品！ ■■ · 食 谱 · 土豆苹果沙拉 ▼ 食材 ■ 土豆 75g ■ 苹果 100g ■ 黄瓜 100g ■ 小菠菜 25g ■ 嫩豆腐 100g ■ 柠檬汁 10g ■ 橄榄油 5g 步骤 ■ 土豆蒸熟，放凉 ■ 苹果、黄瓜、土豆切丁，与小菠菜一齐放入盘中 ■ 豆腐、柠檬汁、橄榄油倒入搅拌机中搅拌至豆腐完全绵密无颗粒感 ■ 将做好的沙拉酱倒入盘中，拌匀即可食用 （点击查看大图） 膳食纤维｜主要为不能被消化的多糖，有着改善大肠功能，增加肠道蠕动，防止便秘的效果；能够吸附一定的油脂、胆汁，降低胆固醇；同时，膳食纤维还可以延缓胃的排空，减缓淀粉等在小肠的消化吸收，改善餐后血糖反应；富含膳食纤维的食物，还能增加饱腹感，减少进食量，对控制体重有一定的作用。秋季燥热，许多朋友都会被便秘困扰，那更是应该多多补充膳食纤维呢！ 维生素C｜是来源于蔬果的一种重要维生素，土豆和柠檬当中都含丰富的维生素C。它不仅对皮肤好（抗氧化、促进胶原蛋白的合成），还能够促进铁的吸收以及使叶酸转化为活性型等。多吃富含维生素C的食物，对于预防心血管疾病等也有一定益处。 维生素B6｜参与糖、蛋白质和脂肪的代谢，影响神经系统的功能，并且对于身体的免疫功能有重要作用，能够预防一些口舌炎、皮炎等皮肤问题。如果秋季你想和干燥、皮炎说“拜拜”，可别忘记补充维生素B6哦！ ………… 本品的亮点在于自制的沙拉酱：用豆腐、柠檬汁和橄榄油做成的美味健康沙拉酱，是市面上充满大量奶油和热量的沙拉酱所无法媲美的。豆腐的热量低且含有高蛋白，新鲜柠檬中则富含丰富的维生素C，加上橄榄油中富含的不饱和脂肪酸，不光可以降血脂，还可以为心脑血管清洗一下自由基。 另外，本品所采用的蔬菜水果选用的是含糖分较低，同时具有很强的饱腹感的苹果、黄瓜和土豆。这种搭配简直就是棒棒哒，是追求健康人士的不二选择。从营养分析表中，0mg的胆固醇、24mg的维生素C、大量的维生素B族和钙足以说明这是一款多么健康的沙拉。每一口都是满满的好营养！ 益气瘦肉汤 ▼ 食材 ■ 瘦猪肉 25g ■ 山药 30g ■ 红枣1个 ■ 黄芪、麦冬、玉竹若干 ■ 姜1片 步骤 ■ 将所有材料放入砂锅/汤锅中，大火滚开后，撇去表面浮沫，改小火慢炖3小时即可，超级简单！
（点击查看大图） 维生素B1｜维生素B1与能量代谢和神经传导有关，能够帮助营养素正常代谢，并且促进上皮细胞的健康，对缓解疲劳有一定的好处。不少人在秋天的时候都会感到“秋乏”，如果能在疲劳时候来上一口热汤，不仅暖胃，更是提神之选哦！ 维生素B12｜通常只存在于动物制品和发酵制品中，是素食主义者较容易缺乏的一种营养素。它能够促进核酸和蛋白质的合成，有利于红血球的生长；对保持神经系统的正常功能也有重要作用。它还参与多巴胺和血清素的合成，使人产生愉悦感，从而可能有一定的抗抑郁效果。 钾｜钾是人体所需的矿物元素，主要存在于细胞内，参与细胞的新陈代谢，维持渗透压和酸碱平衡，并保证神经肌肉细胞的正常功能等。同时，钾还对体内的水平衡起着调节作用，补钾能够一定程度上扩张血管，对抗钠引起的高血压。 ………… 这款益气瘦肉汤，热量很低，却有着丰富的B族维生素，并且是低钠高钾菜肴的典范。瘦肉中的血红素铁和VB12，有助于女性维持红润的气色，并且能缓解寒冷造成的手脚冰凉，为冬天来到做准备。而丰富的矿物质钾，参与细胞的新陈代谢，并且能够扩张血管，一定程度上有助于对抗平时吃盐过多引起的高血压。简单的食材，简单的烹调，却有着丰富的味道和口感；淡淡的药香中，蕴含着令人温暖的力量。 · 营养总评价 · 土豆苹果沙拉+益气瘦身汤
（点击查看大图） 清爽的土豆苹果沙拉，再配上一碗热汤下肚，让凌冽的秋风也变得温柔起来。312大卡的热量，能量不高，但营养均衡。这简单的两道菜中，含有15g蛋白质、6.1g膳食纤维，VC、VB1、VB2、VB6、烟酸、矿物质钙等，都占到每天所需的20%以上，钾甚至达到了52%。这些营养素不仅会相互协同，帮助吸收，而低钠高钾饮食，也是受到广泛推荐的健康饮食模式，有着改善血压，降低心血管疾病风险的作用。 To be continued... 下期，我们将为大家带来别具特色的泰式柚子海鲜虾以及改良版的枸杞荷叶杂粮饭，敬请期待 ！ - END - |
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