简单5招，拯救“久坐一族”
古德体育
2015-11-04 18:18
世界上疼痛发生最多的地方可能真不是医院骨科，而是在办公室里！有多少人因为长期坐着，腰肌劳损，头前引，原肩，驼背，浑身不舒服？简直数不清！ 其实“久坐一族”的健康真心值得关注，因为他们的问题往往并不十分严重，完全可以通过有针对性的练习、改变日常姿势和调整生活习惯来得到质的改变！ 但是，这群人往往又面临着巨大的生活压力和工作压力，无暇关心自己的身体，那怎么办？小编老师计划奉上，练不练，好不好，全由你决定！ 改变之前，我们先看症结： 全面强身固然好，但是有问题直接解决也不错！那么久坐最直接影响了咱们身体的哪些部位呢？ 1. 最懒，不过下肢 久坐人群下肢就像是两件摆设，一天都不怎么动，就在那堆着，然后还总是抱怨腿粗什么的，天天这样能不粗么请问？ 2. 最痛，不过肩颈 记得小编当年以这个姿势打了一圈dota，跟挨顿揍似的，我相信在做的各位一定少不了这样的经历！ 3. 最弱，不过核心 是啊，天天靠着椅背坐着，核心一点负担都没有，怎么不会弱？ 那么以上问题怎么解决呢？ 最好的办法就是，辞职然后换个与运动相关的工作！ 哈哈，当然这是不可能的。 就连小编老师都少不了每日按伏案四五个小时，所以，比较靠谱的解决方案有二： 1. 不放弃任何能动一下的机会，比如频繁地去厕所、泡咖啡、挑逗隔壁女秘书； 2. 一天工作之余，运动运动吧！ 其实，简单5招，就可以带来很大改善！ 首先要说明一点：运动的方法有很多，有效的健身动作也有很多。但是小编老师安利无数办公室人群失败之后，在此只推荐这五个直接有效的动作，入门简单、投资少、强度低，可以在家完成。如果你再不练，以后疼死也别问我怎么办，我不会！ 1. 高脚杯深蹲 高脚杯深蹲，不做不知道，一做真奇妙！ 如果说杠铃深蹲侧重的是重量和强度，那么高脚杯深蹲侧重的则是姿态！ 而对于办公室人群来说，力量和强壮可能不是你们追求的，但是良好的姿态控制则是你们必须的。 呃~高脚杯深蹲并不是真的用一个高脚杯做，是拿一只大一点的哑铃的一头，双手捧住，另一端自由下垂，就像高脚杯倒挂一样。 动作细节：
（注：下蹲站起过程中，膝关节始终保持和脚尖方向一致，避免出现以上情况） 由于大多数办公室人缺乏锻炼，身体各个关节可能存在灵活性或者稳定性差的情况，这些情况可能会限制你深蹲动作的完成。但是，练总比不练强，这些问题可以以后慢慢解决（前提是不太严重，不引发疼痛），练起来是当务之急的，所以如果实在蹲不下去的话，可以把脚后跟垫高，比如一垫一本书。 （注：这种代偿毕竟不是长久之计，应及时寻求解决方法） 建议每组10~15次，3~4组。 2. 俯立飞鸟 大爱这类俯身状态下的各种练习，因为这种俯身撅屁股的姿势是一个很sexy的姿势，同时能锻炼到很多肌肉，最重要的是，它的功能性很强，是基本动作模式之一，可以衍生出很多训练动作，并且生活中也能处处体现。 就像我们开头说的，办公室人群最废的是下肢，最弱的是核心，最疼的是肩颈，这一个姿势就全囊括了，但是主要针对的还是上背部肩颈区域。 动作细节：
（注：如果出现上图左边那种龟背猫腰的情况，请自打50大板） 建议每组15~20次，3~4组 3. 猫式 一个看起来很简单的练习，但是很多人都做不好…… 这个练习主要是针对核心的，特别是腹部核心。虽然是俯卧位，但是要时刻保持收腹，并且通过四肢远离中心的运动来增加核心锻炼的强度，而非核心本身直接做功，其工作形势是非常接近生活的。 动作细节：
（注：如果感觉太难，可以先伸出去一直手臂或者一条腿降低难度） 建议每组10次每侧，3组左右。 4. 俯卧挺身 这应该是本套练习最简单直接的动作了，它能同时刺激臀部和整个背部，一下照顾到了久坐人群后侧链薄弱的问题。 动作细节：
建议每组30~60秒，3组左右 5. 仰卧举腿
这是一个极其稳定状态下的核心练习，虽然是抬腿，虽然主要刺激的是掐腰肌，但是核心区域在里面起到了稳定骨盆的作用，如果能够有效配合抬腿吐气收腹的话，几组下来腹部深层也是很累的！ 动作细节：
建议每组15~20次每侧，3组左右。 |
|
|
