Photo via Magic4Walls 只要是喜欢跑步的人都知道,跑步需要腿部的肌肉更有力量。但很多人都以为,跑步就可以提高腿部力量,其实不然。 单项的运动并不是针对局部肌肉力量的锻炼。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用,但想要强健腿部肌肉力量,你需要额外进行一些训练,深蹲就是个好动作! 今天,给大家推荐3个训练动作,让你的下肢更有力! 01 自重深蹲 对于自重深蹲,开始时双臂在身体前方伸出,双手与肩同高。应挺起胸腔,上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽,略向外转约10~15 度。 如果柔韧性不足,可以采用宽站姿,以下蹲至适当的深度。如果运动员在下蹲过程中出现以下情况:身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾,就可以在鞋跟下放一块约2.5×10 厘米板、一块10 磅(约5 公斤)的杠铃片或一个特制的板子。 >> 下降
>> 上升
02 高脚杯式深蹲
高脚杯式深蹲需要负重,你可以用这个动作做退阶和进阶动作。 >> 退阶 在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中(如下图),双手拿着哑铃的一端。 约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤。动作的关键是,哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨,而下端则保持与下胸骨或剑突接触。 高脚杯形式的负重效果非常神奇,以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的魔术。
>> 进阶 不难理解,能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧,同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人,你都可以在高脚杯姿势中增加一个哑铃。 03 壶铃相扑式硬拉 壶铃相扑式硬拉对提升下肢力量有非常明显的效果。 采用下蹲的姿势,臀部一直向后坐,直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力,把它提起来。 如果你没有壶铃(它有方便的手柄),可以将哑铃倒过来,放在地板上,并抓住上端就可以了。 内容来自人民邮电出版社 《体育运动中的功能性训练》 |
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