【原】终极下半身锻炼：8 项全面锻炼腿部力量！

任何坚实的力量训练计划肯定会专注于下半身锻炼。

最佳的下半身力量锻炼程序将包括针对下半身所有主要肌肉的锻炼，包括臀大肌、髋关节外展肌、内收肌、腿筋、股四头肌、小腿和小腿。

但是，您在下半身锻炼中包含的具体下半身锻炼应因锻炼而异，并且可能部分取决于您的健身水平、主要训练目标和您可用的设备。

虽然几乎不可能详细介绍每项下半身锻炼，但在本指南中，我们将为以下 8 种最佳下半身锻炼提供分步说明，以将其包含在下半身力量训练中：

• 深蹲

• 稳定球腘绳肌弯举

• 壶铃摆动

• 保加利亚分腿蹲

• 手持平深蹲

• 高脚杯深蹲

• 臀部腘绳肌抬高

• 单腿小腿抬高

让我们开始吧！ 

终极下半身力量训练

以下是一些增强力量、爆发力和肌肉生长的最佳下半身锻炼：

#1：深蹲

深蹲可以加强你的外展肌和内收肌，以及在矢状面工作的其他下半身肌肉。 

以下是如何执行此下半身锻炼的步骤：

1. 以良好的姿势直立，双脚又宽又宽，脚趾朝外。

2. 当您将臀部向后坐并下蹲时，将您的体重主要转移到一条腿上。靠在那条腿上，同时将另一条腿向侧面伸直，将脚后跟放在地板上，脚趾指向天花板。

3. 按压弯曲的支撑腿以帮助回到起始位置，将向侧面伸出的腿拉回到原来的位置。

#2：稳定球腘绳肌弯举

带稳定球的腘绳肌弯举是锻炼腘绳肌、臀部和核心力量的好方法。

以下是此下半身力量练习的步骤：

1. 仰卧，双腿伸直，脚后跟放在稳定球上。将手臂放在身体两侧，手掌放在地板上。

2. 通过接合臀肌来抬起臀部，直到你的身体从脚后跟到肩膀成一条直线。你的肩胛骨应该在地板上。

3. 收紧腿筋和臀肌，弯曲膝盖将球滚向臀部，同时将脚后跟压入球中。

4. 将球推回。缓慢而有控制地移动。

#3：壶铃摆动

根据 ACE Fitness 进行的一项研究，壶铃摆动是最有效的腘绳肌锻炼之一，但您也会锻炼到臀部、下背伸肌、核心肌群、髋屈肌和肩部。

以下是如何在下半身锻炼中执行此练习的步骤：

1. 站立，双脚分开略宽于肩宽，双手握住相当重的壶铃的把手。你的手臂应该完全伸展，这样壶铃就垂在你的身体前面。

2. 脚后跟发力，臀部发力，将壶铃向上推，直到它大约与胸部同高，双臂在身前完全伸展。让膝盖轻轻弯曲。

3. 控制壶铃下降，加载你的臀肌和腿筋。壶铃应通过双腿之间的开口向后摆动。

4. 在摆动弧线的末端，再次向前弹起臀部，将壶铃推回到胸部高度。

#4：保加利亚式深蹲

保加利亚分腿蹲是最好的下半身力量锻炼之一。单侧训练还可以帮助您纠正力量失衡，提高臀部、脚踝和核心力量和稳定性。

以下是步骤：

1. 背对着举重床站立，后脚的脚趾放在长凳上，前脚向前足够远，这样当你弓步时，你的前膝盖不会伸出脚趾。

2. 将杠铃放在上斜方肌上，或将哑铃放在身体两侧。

3. 保持你的核心紧绷，弯曲你的膝盖进入分腿蹲。

4. 当你的前腿大腿与地面平行时，暂停并保持收缩2-3秒。

5. 通过你的脚后跟爆炸以抬起背部。

6. 完成所有代表，然后换边

#5：手持平深蹲

手持平深蹲需要大量的腿部力量，尤其是股四头肌、臀肌和髋关节。 

高级举重运动员可以拿着哑铃或穿负重背心，以获得更大的力量和质量。

初学者可以握住 TRX 带子进行手枪式深蹲，以帮助保持平衡并向后抬起。

以下是步骤：

1. 以良好的姿势直立，挺胸，收紧核心肌群和臀部。

2. 将左腿抬离地面并在身体前方伸展，同时弯曲右膝并将臀部向后坐下，以单腿下蹲。如果您没有举重，则可以将手臂伸直放在身体前方以保持平衡。

3. 尽可能地降低你的身体，让你的屁股朝向地板。

4. 按压你的右脚后跟站起来。

5. 完成所有代表，然后换边。

#6：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是腿部力量、爆发力和肥大的最佳下半身锻炼之一。

以下是步骤：

1. 每只手握住壶铃手柄的任一侧，将前臂压入铃中以在下蹲时将其固定到位。壶铃的把手应该刚好在下巴以下，壶铃应该在你身体前方几英寸处，不要碰到它。

2. 双脚分开与肩同宽站立，脚趾向前（或稍微向外）。

3. 支撑你的核心并保持你的胸部向上，弯曲你的膝盖并让你的臀部向后坐以尽可能低地蹲下。

4. 在你最低的位置暂停 2 到 3 秒，然后挤压你的臀大肌、腿筋和股四头肌，同时通过你的脚后跟站起来。

＃7：臀部腘绳肌抬高

如果您在健身房锻炼下半身，可以使用这款臀腿抬高机来加强后链肌肉。

当你变得更强壮时，你可以添加重量板或链条来锻炼腿部力量。

以下是步骤：

1. 将双脚固定在臀腿抬高机上，然后将股四头肌放在垫子中间。双臂交叉放在胸前。 

2. 将膝盖弯曲 90 度，并确保身体的其余部分完全伸直。

3. 伸直双腿时，将脚趾压入机器垫中。

4. 铰接在你的臀部上，慢慢降低你的躯干，直到你的胸部与地面平行。

5. 收缩你的臀大肌和腿筋，将你的身体抬回到起始位置。

#8：单腿小腿抬高

单腿小腿抬高是最好的小腿下半身练习之一，可以让你单独加强每条小腿肌肉。

您可以握住哑铃或壶铃来增加阻力，以获得更大的力量和体型。如有必要，请抓住墙壁或举重床的一侧以保持平衡。

以下是如何在小腿锻炼中执行此练习的步骤：

1. 直立站立，将脚掌放在 plyo 箱的边缘或远离举重凳的腿。

2. 一只手拿着哑铃或壶铃。

3. 抬起一条腿并将其钩在工作腿后面。

4. 按压脚掌以抬起脚趾。

5. 保持最高位置 2 到 3 秒。

6. 尽可能缓慢地降低自己，直到脚后跟尽可能低于您所在的台阶。

7. 在动作结束时暂停，然后用脚掌猛然向上，直到你踮起脚尖。

8. 在一侧完成所有代表，然后换腿。

为了最大限度地增加力量，最多可以执行 2-6 组，每组 3-5 次重复，并且负荷至少为单次重复最大值 (1RM)的 85%。你执行的次数越少，你的重量目标就越接近 1RM 的 100%。

如果您主要是为了增肌（增肌或增肌）而进行下半身锻炼，则力求每项锻炼做三组，使用 1RM 的 70% 到 85% 的负荷，重复 8 到 12 次。

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