核心是哪里呢，看一个图就明白了 什么是核心训练
核心的训练重点有三个:核心活动度、核心稳定性和核心力量,对于健康、支撑身体和身体的功能中,都扮演了很重要的角色,所以如何在这三者之间取得平衡是一个很重要的课题。在一开始,我们要学习如何启动 (征召肌肉参与)、强化和控制骨盆底肌的肌群。
什么是核心活动度
核心活动度指的就是脊柱和髋关节的运动能力。主要有五种动作模式:等长收缩、屈曲、伸展、侧屈和旋转。 在运动开始前,先活化脊柱和髋关节的肌肉非常重要,这能放松过于紧张的肌肉、使较弱的肌肉得到强化,并让不常使用的肌肉可以发挥正常的功能, 这些都有助于平衡肌肉长度和运动模式之间的关系,并能活化深层肌肉,改善核心稳定及力量。 对于关节,应该使之保持最佳、最自然且最完整的可动范围,以帮助身体的功能可以正常发挥。关节和肌肉如果活动度低 ( 太紧 ),或者活动度过大 ( 太松 ),都将导致肌肉的发展不均衡。当发生上述的情况时,身体的某部份将被强制去补偿弱化的肌肉,或扩张动作活动范围,或使用其他肌肉帮忙完成动作,这些都会增加受伤的风险。
什么是核心稳定性 核心稳定性是为了改善体态和肢体运动的效率,它能控制身体位置和身体中段 ( 躯干 ) 运动的能力。训练的目标主要在腹部、髋部和脊柱深层的肌肉, 以建构支撑的基础。 这些主要的深层肌肉包括多裂肌、腹横肌,和骨盆底肌,它们共同在躯干下部形成一个圆柱体,以腹横肌在前面,多裂肌在后面,再加上骨盆底肌形成一个地基。在大多数身体的运动类型中,这三块肌群的主要作用在稳定腰椎,例如提举、弯腰、坐下、扭转、走路、跑步或跳跃,而同时臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌则负责稳定骨盆。 背部仰赖前述所有的肌肉以强壮又有效率的共同作用带来稳定性。因为这个结构中,包含了复杂的肌肉和结缔组织网络,因此激活(或说唤醒)你的核心将是训练中很重要的一个环节。
什么是核心力量 核心力量是身体执行具有挑战性任务的能力,这些任务通常需要有好的姿势和控制力,包括深层及表层的所有的核心肌群都会参与,而且这些肌群在核心训练中都有着关键的角色,但是无论如何一定要记得,良好的核心力量必定建立在良好的核心稳定能力上。 核心力量的训练方式,在于给予你的核心肌群高出正常的负荷,或者以维持身体姿势或肌肉位置来增加肌耐力。 施加在身体的阻力越多,参与的核心肌肉就越多, 因此需要更大程度的核心肌群的启动和力量。当你透过运动来发展核心力量时,你的运动能力将能适应更高水平的技巧和表现。
核心训练和骨盆底肌 骨盆底肌是一群肌肉和结缔组织形成于腹部的圆柱体地基。这些肌肉及结缔组织有多种功能:将骨盆固定在一起、维持骨盆的器官在正确位置,并支持它们对抗地心引力;帮助控制尿液和废物从膀胱和直肠排出。体质较差的族群,以及孕妇、银发族和伤员,这区域邻近的肌肉有可能较虚弱,所以强化这些肌肉非常重要。 这些肌肉在有效的核心力量中也扮演着重要的角色,因为它们可以帮助活化腹横肌与其他核心稳定肌群。因此学习如何控制及活化骨盆底肌相当重要,可以考虑先使用凯格尔运动 ( 有意识的收缩骨盆底肌 ),之后才尝试下一章的其他动作 。
核心训练-关键的领域 虽然不同的身体活动所需要的核心肌群也会不同,但一个完整的核心训练应该专注在三个主要的领域:活动度、稳定性和核心力量。所以应该尽可能设计出结合五种主要动作模式的核心基础运动课表,亦即等长收缩、屈曲、伸展、侧屈和旋转。 活动度训练 增进自然的运动活动幅度和灵活性 平衡拮抗肌群之间的肌肉长度 强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉 保持身体的中立位和改善体态
稳定度训练 改善体态及对齐骨骼 帮助预防疼痛和伤害 增加本体感觉、控制和平衡力 对抗脊柱不需要的运动
核心力量训练 增强身体全面性的力量和功能 让日常的身体活动正常 改善平衡和控制能力 增加速度和敏捷性 |
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