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减脂期，很多人都对淀粉、糖类感到恐惧，生怕多吃了一点就对身材造成不可挽回的后果，而这些碳水化合物真的很可怕吗？淀粉会让我们变胖吗？水果能成为主食吗？淀粉、糖、碳水化合物，它们究竟有什么关系？今天，Keep 君就来为大家一一解答，弄清楚这些就知道什么时候该吃啥了。请花十分钟时间认真阅读以下干货： 由碳、氢、氧组成的化合物，简称CH2O。从本质上而言，碳水化合物也可以被称作为糖，可以分为： 碳水化合物大致有以下四种生理功效： 【提供能量】每克碳水化合物含有16千焦（4千卡）热量，是便宜且快捷的能量来源； 【构成细胞和组织】人体细胞里都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等； 【节省蛋白质】适当补充碳水化合物，可以节省身体对蛋白质的利用（就是防止掉肌肉的意思）。这也就是为什么“低碳水”饮食法如果使用不当，会引起不良健康结果的原因了。 【抗生酮】长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。脂肪的分解物叫做酮体。酮体一旦堆积过量，则将被视为“酮酸中毒/Ketoacidosis” ，对肝脏造成压力。胰岛功能失调（如糖尿病患者）的人群绝对不能出现酮症的问题，可能会带来非常严重的健康后果，甚至危及生命。 我们常说的五谷杂粮，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类的碳水化合物含量较高。肉类里是没有碳水化合物的，就好似植物里没有胆固醇一样。简而言之，植物来源的食物都含有碳水化合物，因为碳水化合物（植物中主要以淀粉形式存在）是植物赖以生长繁衍的能量储存。 大米就是经加工处理后的稻谷制品（稻谷的种子），也是中国人最主要的碳水化合物来源之一。100克煮熟的大米约含有28克左右的碳水化合物。 从营养学的角度而言，碳水化合物来源广、供能快、价格便宜，大约占了我们一天总热量摄入的50-65%。国人主要的碳水化合物来源包括米饭、面条、馒头、包子、饺子，以及水果等。 缺点是相对的。在没有任何健康问题下，将总摄入的50%设定为碳水化合物是绝对没有问题的。 唯一需要考虑的是，如果每顿餐食单纯地摄入大量的简单碳水化合物，如一顿饭7-8两米饭，不吃蔬菜，不吃优质蛋白和脂肪，长此以往会造成营养的不均衡，以及餐后血糖骤然升降的现象等（导致能量供应突然中断，感到明明吃完饭很饱，很快就饿了，没力气了）。这也是众多饮食方案要求低升糖，甚至是无碳水的原因之一了。 如上所述，淀粉属于碳水化合物的一种（多糖），是由很多的葡萄糖分子聚合而成的一种碳水化合物。其特点是价格低廉、来源广、易消化，是重体力/力量/耐力型体育运动人群的主要碳水化合物来源之一。 淀粉的食物来源大致如下： 1）谷物：大米、小麦、小米、大豆等 2）根茎类蔬菜：红薯、马铃薯、芋头、南瓜、莲藕、胡萝卜等 3）豆类：豌豆、红豆、绿豆等 4）水果：香蕉、苹果、枣等 首先，要区别开以下两种表述方式：淀粉会让你发胖 vs. 淀粉吃多了容易发胖。 单纯的摄入淀粉不会让你变成气球，且淀粉类食物，在整体饮食搭配合理的情况下，是很好的能量来源。其次，淀粉也有不同种类，有一种淀粉叫做“抗性淀粉”。虽然叫做淀粉，却无法被小肠吸收（也就是没有热量），同时还可以促进大肠蠕动、促进排便、防止餐后血糖过高，及增进饱腹感，有着类似于膳食纤维的健康功效！抗性淀粉存在于苹果（带皮）、马铃薯、香蕉、豆类，以及煮熟后冷冻的米饭中等等（不建议吃冷米饭，肠道消化压力过大）。
膳食纤维是一种不能被身体吸收，因此不产生任何能量的多糖/碳水化合物。 首先，膳食纤维分为两类：水溶性(Water-soluble)和非水溶性(Non-water soluble)。
两者的基本功效包括促进肠道蠕动（防止改善便秘，预防结直肠癌），降低食物的肠排空速度从而提升饱腹感、延缓饥饿感等。水溶性纤维除了以上功效外，还能够降低血胆固醇和血脂，因此更具有健康价值。燕麦中的β-葡聚糖就是一种具有促进心血管健康的水溶性纤维，对于心血管和消化系统都有健康提升作用。 叶类蔬菜、薯类、豆类、全谷物（非白米白面）、水果等。
不同健康组织提出的参考值不一样，如下： 总之，个人认为25-30克是个很合理的范围。
错！膳食纤维有助于保持体脂，为机体创造出利于减脂的环境（平稳血糖、提升饱腹感等）。但这并不等同于可以直接促进脂肪的燃烧利用。减脂=摄入＜消耗。 首先，水果虽然富含多种维生素、矿物质，以及膳食纤维，但是缺少蛋白质和有益脂肪，长期作为主要能量来源会造成严重的营养不均衡。
其次，水果中果糖的代谢物其实是有助于脂肪的生成的，并不是减脂期最好的碳水化合物来源。 再次，不同水果的升糖指数不同。升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。该指数越高，对于保持体脂就越有挑战。但同时也要看与高升糖指数食物搭配的其它食物成分。一般而言，高升糖指数的食物如高纤维、高蛋白，或/和高脂肪食物同食，可以防止餐后血糖过高。
错。甜度和升糖指数没有绝对联系。比如，樱桃感觉非常甜，但是升糖指数40都不到（50以下算低升糖）；而米饭平白无味，升糖指数却在80以上！（70以上算高升糖）。所以，用甜度来判断升糖指数是错误的。
首先，这种以好坏来定义碳水化合物的二分法是非常不科学的。“坏碳水”通常是指高果糖玉米糖浆、蔗糖、白米白面这类精加工，营养价值较低的食品或者添加/调味剂。 但是，“坏”这个字眼用的过于武断！以白米为例：就算经加工祛除了谷物具有较高营养价值（纤维、维他命B等）的糊粉层和胚芽，我们仍然可以通过摄入适量的蔬菜瓜果、乳蛋、肉类等食品获取充足的维他命B以及膳食纤维。白米的消化率是很好的，且价格较为亲民，与膳食纤维、适量的蛋白质和脂肪同食可以较好地控制餐后血糖，没有营养学界宣传的那么糟糕。
所谓的“好碳水”是指那些富含多种维他命、矿物质、蛋白、甚至脂肪的农作物，如红薯、燕麦、糙米等。这些东西也不是多多益善！还是那句话，什么东西吃的超过了你的需求量，都会转化为脂肪，多少而已。
总之，碳水化合物并没有大多数人想象的那么可怕，合理搭配、适当取舍，反而能让淀粉和糖成为减脂的一大利器。如果大家对碳水化合物还有什么问题，欢迎在本文评论区留言，Keep 君会选出较普遍的问题为大家解答。 |
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