通便不顺畅是万病之源

通便不顺畅是万病之源

肠道健康非常重要

改善便秘、排毒饮食

通便洁肠的按摩、保健操

	肠道健康非常重要
肠道的基本功能是：消化、吸收、排泄。担负着维持生命所需的各机能。 排毒     各种有害物质时时刻刻入侵人体，通过饮水、饮食、呼吸空气等入侵，非常小心也无法避开。这些有害物质在体内积蓄会阻碍营养物质的吸收，降低代谢、生理机能，大大影响健康。人体具备有把这些有害物质排出体外的机能，通过排便约75%的有害物质排泄出体外。20%是尿、剩余的通过汗水、毛发、指甲等。问题在于许多人因各种原因消化、吸收、排泄机能衰弱，引起便秘、肠道排便不顺畅等，影响有害物质排出体外，应该重视肠道环境的健康，设法改善饮食起居的不良习惯，积极采用改善肠道环境的饮食起居。 肠道是最大的免疫管理部门                                       负责人体免疫的白血球约60%以上聚集在大肠、小肠的粘膜上，肠道是全身最大的免疫管理部门。肠道除了消除由食物进入的有害细菌、微生物除外，有杀死癌细胞的作用。在肠道起着免疫作用的是生活在肠道的细菌群，据称肠内的细菌有400种类以上。益菌，和害菌共存。便秘、泄肚子等肠道发生异常时害菌增加，肠道的免疫作用降低。相反，肠道的免疫作用异常活跃，会引起过敏性疾病，溃疡性大肠炎、节段性回肠炎等。 肠道基本功能衰弱影响全身的健康      肠道基本功能衰弱不旦影响消化、吸收、排泄，身体的排毒机能、免疫力都下降。引起身体各处发生异常，也可能引发大病。    肠道功能衰弱首先出现的症状是便秘，便秘引起的气体、废物积蓄的话它们成分中的部分通过肠壁被血液吸收，影响到肌肤如生痘痘，肌肤变得干燥、生斑点等。废物滞留会影响全身的新陈代谢，身体偏凉，或者浮肿，脂肪不容易燃烧引起肥胖，人们常说「便秘是美容大敌」是这个道理。   肠道积蓄未能排泄的粪便影响肠道的活动，积蓄在横结肠的气体压迫胃，引起腹痛、食欲不振、呕气、烧胃等。   积蓄在肠道的未能排泄的粪便在体内进一步腐败，会促进肠道害菌的增加，免疫力下降，容易患感冒、容易感染流行性感冒等。攻击癌细胞的力量也减弱，容易患癌症。 肠道存在的神经细胞仅次于大脑    大脑存在很多神经细胞，其次是肠道，肠道存在的神经细胞不受大脑、脊髓的指令就可自律活动脏器。因此肠道也被称作「第2个脑」。肠道的神经传递物质是肠道制造出来的血清素。血清素有安定神经的作用，人们都知道大脑的血清素不能很好地工作会诱发抑郁症。大脑的血清素和肠道的血清素由于大脑的“血液脑关门”不能够直接来往。近来不少研究报告指出「许多神经症、抑郁症患者肠胃失调」，学界重视肠胃与精神状态的关系问题的研究。肠和大脑是连接的，肠道的异常影响到大脑，大脑的异常也影响到肠道。 保护肌肤要摄取足够的维生素C和食物纤维通便洁肠   国外某女子大学的医疗研究所对10多名男女进行了摄取足够的维生素C和食物纤维，通便洁肠对肌肤的影响的试验。 试验一  食物纤维  7.5克食物纤维和茶水一起进食，连续进食3个星期。检查肌肤的细腻程度、水分、弹性变化。3个星期后肌肤的细腻程度、水分、弹性上升。 试验二  食物纤维加维生素C  进食食物纤维前后，口服维生素C1000毫克，60分钟后测定血液中维生素C的浓度。未摄取维生素C之前的血液中维生素C浓度每毫升血液含100微克，摄取维生素C之后猛增至250微克。为什么维生素C的摄取量猛增呢？原因可能是食物纤维把肠道内的废物、毒素排泄干净，恢复了吸收机能，因此维生素C浓度猛增。 试验三  检查肌肤的三大毛病干燥、毛孔、斑点。 14名参加试验者中7名口服含有维生素C1000毫克的清凉饮料，另外7名上述的清凉饮料之中加了7.5克的食物纤维，每天饮500毫升，连续饮30天。用专用机器检查肌肤状况。其结果单饮维生素C肌肤状况好转，维生素C和食物纤维一起进食的效果更佳，肌肤的水分上升，毛孔及斑点面积缩小、改善肌肤状况的确有效果。 肠道喜爱的的生活习惯   ●●早上起床要喝水、吃早餐   我们的身体各部位、各机能每天都有各自的活动节奏。肠道的固有节奏中重要的是大蠕动(在结肠引起的强收缩运动)，大蠕动一天只有1～2次，摄取食物、或者水分时引起，早上是最容易引起大蠕动的时间，早上是副交感神经活跃时间，身心处于放松状态，此时空腹中进入食物时肠胃反射(进入食物的信息传递到肠道，把粪便送到直肠)诱发大蠕动，粪便移动到结肠的信息传递到大脑就想排便。感到想排便不要错过机会，立即上厕所！   ●● 要按时进餐   现代人很多人不吃早餐，不少人相信「早上喝一杯水有益于排便」单靠饮水引发肠道大蠕动是不足够的，一定要吃早餐。粪便是食物渣，按时不吃食物肠道所需的材料减少，不能很好地工作，同时增加肠道不必要的负担。  ●● 精神紧张做腹部呼吸  上午人们工作与学习交感神经紧张，血压、脉拍上升，肠胃活动下降。到了中午进餐时副交感神经优先，使肠道一时活跃起来。假如精神太紧张交感神经占优势，肠道的活动下降，遇到这种情况，建议做腹部呼吸，身体放松了，副交感神经占优势，肠道活跃起来。方法是从鼻子慢慢吸气，从咀慢慢吐气。    ●● 保暖肚子   吃冰凉的食物肠道本身不会变冷，但是冷气等肌肤受凉时肠道很敏感地反应，这是肠道的特征，在冷气房里特别注意保暖肚子。在各种场所设法不要肚子受凉。 ●● 晚餐入睡前的3小时进餐   从傍晚至夜晚，副交感神经优先，夜晚胃液分泌活跃，但是肠道的蠕动比早上、中午变小，晚餐最好少吃些。晚餐最好入睡前的3小时进餐。夜晚空腹时分泌激素"莫今林"，它刺激消化酶、消化管道的激素使某些激素扫帚般清洁消化管道。肠胃不空的话不会分泌"莫今林"。 长期口服便秘药物会使肠道黑变   便秘而长期口服蒽醍系泻药如番泻叶、龙舌兰等，容易使肠道黑变(右图下是变黑的肠道)。各种泻药只能是引起一时的肠道蠕动(把粪便往前推动的肠道功能)吧了，对改善肠道环境一点作用都没有。不用依靠泻药，治好便秘的方法很多，下面介绍饮食及运动来改善便秘的方法，供便秘而烦恼的网友们参考。 　 　 　 改善便秘、排毒饮食 　 新 鲜 蔬 果 酵 素 汁   近来，很多人因过敏、花粉症烦恼，这些疾病和肠道的免疫力有关。肠道有100个以上的淋巴结，淋巴结聚集着免疫细胞，它和入侵体内的细菌、有害物质战斗。肠道不顺畅影响免疫细胞的工作，或者不能发挥正常的机能。如攻击对身体无害的东西，从而引发过敏症。   新鲜蔬果含有食物纤维、酵素、维生素类、矿物质等这些物质调节肠道的环境。酵素在肠道帮助食物消化。酵素怕热100℃以上几乎死亡。  在此介绍乳酸菌＋食物纤维，把适量材料用搅拌器搅拌。 ① 酸奶加香蕉为基本材料  再加些红萝卜、生姜、蔬菜类，蜂蜜(含通便洁肠的 寡聚糖)等。 ② 酸奶加苹果为基本材料  再加些芹菜、蔬菜类，蜂蜜(含通便洁肠的 寡聚糖)等。 ③ 酸奶加红萝卜为基本材料  再加些橙、菠萝、兰梅、蜂蜜(含通便洁肠的 寡聚糖)等。 ④ 酸奶加卷心菜为基本材料  蕃茄、芒果、奇异果、蜂蜜(含通便洁肠的 寡聚糖)等。 例 卷心菜片2叶子(约100克)、大蕃茄1个(约200克)切成适当大小，搅拌器放酸奶1杯、卷心菜、蕃茄、蜂蜜1大匙，搅拌至材料碎。该果汁热量123热卡/1人份量。 清 肠 蔬 菜 汤   材料(4～5碗)：豆芽1袋、鲜菇6～8个、水煮黄豆120克、洋葱1个、姜1个、黄豆酱3大匙。 制法：所有材料配合豆芽切成细长。姜洗净不削皮。锅放豆芽、菇、黄豆、洋葱、姜的顺序重叠。材料上层涂黄豆酱，加700毫升的水慢火煮15～20分钟。每天1～2碗作为餐食来进食。 清肠效果：豆芽解毒解热。含维生素C、钙、镁提高肝功能。菇富含食物纤维，排泄肠内的有害物质、废物之外，活跃新陈代谢，提高免疫力。黄豆富含蛋白质、促进消化，提高肝功能，解除浮肿。洋葱促进血流。姜暖身体，提升气力、体力，调整肠胃。 红 豆 酸 奶   酸奶有益于肠道健康的资料本网页「饮食疗法」有详细介绍。红豆富含食物纤维，水溶性食物纤维促进肠道的蠕动，消除便秘。水溶性食物纤维防止血液中的胆固醇积蓄。红豆和酸奶一起进食，起相乘效果，强有力地调整肠道环境。提高各种营养物质的吸收率。红豆和酸奶含有钙、镁、磷等成分，这些成分制造骨质并强壮骨骼，预防骨质疏松症。另外，钙有稳定精神的作用，有益于精神不稳定者，睡眠不好者。建议上午10点钟，或者下午3点钟进食，可以消除疲倦。酸奶一杯中加入1～2汤匙水煮红豆。煮红豆花些时间，煮好后放在冰柜里保存，水煮红豆时加少许盐。 酸 奶 番 薯 酸奶和番薯一起进食，同时摄取乳酸菌和食物纤维，有益于肠道的健康，通便洁肠。把切小块的番薯加在酸奶中进食。 牛 蒡 酒   牛蒡富含食物纤维，它特有的苦味成分"丹宁"使胆固醇保持正常，强而有力地清洁肠道。牛蒡均衡含有各种人体必需的各种营养物质，如所含的钾排泄多余的钠预防高血压。强壮骨骼的钙、铁、磷等。酒有着恢复身心疲劳，安眠效果，白酒的酒精度高刺激肠胃，有些人喝酒后肠道得到弛缓消除便秘。酒和牛蒡分开进食也有效果，两者一起进食疗效倍增，能迅速更有效地吸收牛蒡的有效成分。未经加热的牛蒡的有效成分溶解在酒里，有些营养物质未被破坏就被体内吸收。牛蒡含有优质糖分，它溶解在酒里使酒变得可口。 制法：牛蒡300克洗净，削皮切片段，浸泡在水里30分钟，期间换2～3次水。密封容器里放白酒(35度)700毫升，假如牛蒡浮起盖上薄膜加盖密封保，约1个月后可饮用。晚餐后饮1汤匙。 洋葱   洋葱含有数种排毒效果很高的成分。所含的硫磺化合物协助肝脏细胞的排毒作用。和硒结合保进排毒作用。   洋葱中含有较多的与谷胱甘肽相类似的成分，谷胱甘肽是肝脏中的蛋白质成分，在肝脏中维持造血机能，是肝脏解毒机能不可缺少的物质。谷胱甘肽用来治疗过敏症、药物中毒、妊娠中毒、眼睛疲劳等。洋葱还能解酒，这是因为谷胱甘肽提高了肝脏的解毒机能。体内缺少谷胱甘肽时，容易引起白内障。   洋葱具有极强的预防血栓的作用。洋葱还能降低血压、降低血糖，它降低血糖的作用很有趣，在血糖值不正常时才起作用，而血糖值正常时就不起作用，因此不用担心吃洋葱会让血糖值会降得太低。   洋葱含有叫作"肯路西京"的物质。它是多酚的一种，它和体内有害物质结合排出体外。还有抗氧化作用，预防老化及抵抗疾病。这种物质在洋葱外皮中的含量是洋葱肉身的20倍。排毒最好天天坚持，天天吃洋葱是排毒效果不错的选择，一个人吃50克左右较好(约四分之一个洋葱)。假如无法做到天天吃洋葱，用洋葱外皮制成浓缩汁，加在果汁中，或者汤水中饮。 制法：洋葱外皮(中等大小2～3个份量)，水或矿泉水1公升。锅放水加入材料用慢火加热5～10分钟，水浓缩至约700毫升。除去皮，放在密封容器里，放在冰框里5天内饮完。 洋 葱 淋 橄 榄 油   洋葱富含排泄废物、毒素的食物纤维，含有肠内益菌—双歧杆菌的粮食寡聚糖。橄榄油(15～30毫升)和食物纤维一起进食刺激肠道而促进排便。除外，橄榄油含有8成的甘油三油酸酯，这种脂肪酸回收坏胆固醇，增加好胆固醇的作用。洋葱切成1公分薄园形，放置20分钟的话使血液畅通的物质增加。洋葱还含有抑制糖分吸收的橡精。洋葱和橄榄油一起进食，不旦促进排便，能降低血糖值，改善高血糖、高血压。简单的制作方法：耐热碟子排放切成薄片的洋葱，淋1大匙橄榄油，加盖微波炉(500W)加热1分半。每天吃两片。 柠檬、姜   柠檬富含维生素C、所含有的镁温和地刺激肠道消除便秘，中药的泻药所含的芒硝的作用和镁相同。柠檬的香味柠檬萜扩张血管促进血流，提升体温的作用。近来的研究还发现柠檬的苦味"柠檬浓衣土"排出体内的有害物质，防止在体内积蓄。   姜温暖身体、发汗、排尿作用强，改善血流，协助水分的代谢。血流顺畅体温则上升新陈代谢变得活跃，不旦是大便通畅，还能预防肥胖、某些疾病。体温偏低就成为浮肿，消化、吸收、排泄机能衰弱的原因，温暖身体对体温偏冷的人的排毒是很重要的了。建议为了消除便秘积极摄取柠檬、姜。 蒜头    蒜头中含有的烯丙基化硫有着螯合作用，像螃蟹的剪刀般夹住各种有害物质(尤其溶解在血液中的是水银、铅、砷等有害金属)并排出体外。蒜头中含有的硒协助肝脏解毒。另外，蒜头还有抗氧化作用，强壮作用。用各种方法积极摄取蒜头。 寡糖(低聚糖，寡聚糖)   寡糖是由淀粉通过酶的催化作用生成的淀粉糖。人们摄取寡糖的途径：一是植物本身所含的寡糖。二是从植物中抽取的成分由人工制成。薯类、根菜类、黄豆、水果、蜂蜜等日常用的蔬果都含有寡糖。寡糖是人体肠道的有益菌群双歧杆菌的粮食，增加肠道有益菌群，通便洁肠，排毒等效果。其种类很多并具有各种功能。如下介绍其中数种。 麦芽糖 大量存在于发酵的谷粒，特别是麦芽中。在蜂蜜、豆瓣酱、酱油等中含有。提高免疫力、防止过敏症恶化等效果。 大豆寡糖 大豆寡糖是大豆中含有的可溶性糖质的总称。除了大豆本身之外、大豆制品中含有寡糖，如豆瓣酱、酱油等。和其它寡糖比较少量的大豆寡糖也能增殖双歧杆菌。也能预防动脉硬化、癌症等。 半乳糖寡糖 母乳、牛奶含有半乳糖寡糖。市售以乳糖为原料人工制成半乳糖寡糖。协助消化蛋白质，改善便秘及泻肚子，它的甜味较接近白砂糖。 果糖寡糖 大豆、蔬菜中含有果糖寡糖。人体不容易吸引这种糖，利用这一点制成低热量的甜味料。改善便秘、脂质异常症。 每天适量摄取寡糖来通便洁肠 寡糖＋乳酸菌  乳酸菌具有寡糖同样的增加肠道有益菌群的作用。寡糖活化乳酸菌的作用。两者一起进食可发挥相乘效果。含乳酸菌较多的食品有酸奶、芝士、各种发酵食品。 寡糖＋食物纤维  食物纤维吸付增加害菌的有害物质并排泄出体外。寡糖和食物纤维一起进食使肠道变成容易繁殖益菌的环境。食物纤维较多的食品有干冬菇等晒干的蔬菜类、豆类、蔬菜类、海藻等。  　 　 　 通便洁肠的按摩及保体操 　 按摩肠 前述的「肠道存在的神经细胞仅次于大脑」中提到血清素有安定神经的作用，调节心理活动的血清素80%来自至肠道。「按摩肠」刺激肠道促进血清素的产生，安定神经。另外，血清素增强肠道的工作从而大便通洁肠，身心都得到放松。很有趣的是心理状态和肚子的硬弱程度很有关系，心理总是不安而急躁的人的肚子硬而胀；胆子小的人的肚子软绵绵的，假如坚持「按摩肠」，肠道变得健康，肚子就能恢复到适度的硬软度。肠道环境变好了，脸的表情变得柔和，性格变得稳定。肠道按摩方法如下： ① 躺在床上腰部下方放垫子等物提升肚子，双脚立起放松。 重叠左右手的食指、中指、无名指。 ② 刺激点是如左图①～⑥点，距离肚脐3个手指的地方。 ③ 按①～⑥的顺序配合呼吸慢慢按摩，吐气时用手指按压。各点按压一次，按压两圈。 ※ 糖尿病口服药物者可能会增加药效。做过腹部手术者和医生商量后进行。 刺激手指、手掌、脚   刺激手指尖经络 手指尖有许多经络，也有大便通畅的经络。刺激手指尖经络，增强小肠、大肠及内脏的功能使大便通畅，促进新陈代谢。方法如下： ① 站立或者坐在椅子上，双手手掌尽量展开。因为用力过度而手指关节弯曲就不好，手指要直。 ② 左右手指轻轻接触。 ③ 首先用力按压双手姆指，用鼻子呼吸三次。以同样的方法顺序相互按压食指、中指、无名指、小指。 ④ 其次是5指同时一起按压，每次按压用鼻子呼吸三次。 ⑤ 用1～2分钟进行①～④。共做三套。早、午、晚一天做三次。 拉及按摩手指  手指中食指与肠道有关，为便秘而烦恼者建议按摩手指，从手指根到指尖又拉又按摩。 手和脚双刺激  人体的手脚密聚着肠胃、心脏、生殖器官、头、脖子、肩膀、腰、各器官的反射带。某器官发生异常与此相对应的反射带感到疼痛或者肌肉变硬等。相反假如按压或者按摩手脚的反射带可以改善身体的异常或者不舒服症状。某位著名的指压、按摩医生发现双刺激手脚的反射带，比单刺激手或者脚其效果增加10倍。在此介绍对便秘有效果的双刺激手脚的反射带。 坐在椅子上，右脚放在左脚的大腿上。 ① 从上向下用双手的姆指用力按压脚脖子内侧的直肠反射带，左右脚各按压4～5分钟。 ② 手掌拇指根肌肉鼓起部位的中间是消化器官反射带，用另一只手的姆指用力揉搓，左右手各揉搓2分钟。 ※ 便秘，或者不引起排便感时进行。 ※ 每天刺激手脚的话一天一次刺激脚4分钟，手2分钟。每天连续做效果会减弱，一星期内至少休息一天。 旋转腰   旋转腰保健操的主要目的是：纠正骨盒歪斜。骨盒歪斜影响身体的曲线，增加关节的负担。由骨盒支撑着的内脏下垂，下腹部突起，引起便秘、生理痛、畏寒等。另外，能够锻炼平时很少用的腹部深层肌肉，深层肌肉保持骨骼、肌肉的平衡，稳定姿势。锻炼该肌肉缓和腹部、胸部、背部等全身的肌肉。促进血流提高基础代谢有减肥效果。旋转腰直接按摩肠道，改善便秘效果不错。方法如下： ① 右图 双腿展开至肩宽，双手叉腰，把腰向前后左右轻轻旋转，放松腹部周边的肌肉，脚跟及膝盖要放松。 ② 中图 像旋转"腰环"的要领骨盒向前轻轻突起，腰保持水平向前旋转。 ③ 左图腰轻轻向后旋转。重复进行①～② 的动作。 ※ 右旋转、左旋转各做10～20次（约1～2分钟）。 ※ 用双脚来画园般进行较容易。 ※ 饭后1小时，妊妇、旋转腰感到疼痛者不要做。 用脚跟写字   提高脚用脚跟写字保健操充分使用腹部及背部肌肉，大肠、小肠受到刺激排便变得顺畅。锻炼了腹部及腹部两侧的肌肉，使腹部周边的肌肉收紧。 ① 浅坐在靠背椅子上，提高单只脚，伸直膝盖。 ② 用脚跟写字的方法：脚从股关节起伸直成像一根棒，好像脚跟沾上墨汁般写0～9的数目字。然后再写9～0，换另一只脚做同样的操作。每天左右脚各做一次。要领是慢慢尽可能画大些。 ※ 长者无法提高脚者，用橡皮带绑住脚脖子操作，一次难操作时中途休息一会儿再做。 刺激手脚肌肉经络   经络是肌肉产生的能量形成的能量流运行的通路，反过来刺激经络也可以促进肌肉的血液循环。肌肉经络和经络成为一体，假如肌肉经络活动足够气血流动就顺畅。全身有无数的肌肉经络，与肠胃有关的就在膝盖至小腿肚之间，该部位汇集着被称作「下合穴」的「足三里」「上巨虚」「下巨虚」等穴位，这些穴位和肠胃有关联。人们知道脚底的「涌泉」与肠胃有关。 刺激「下合穴」「涌泉」能增强肠胃及肾功能，促进排便洁肠，疏通全身的气血，预防便秘、畏寒症、头晕眼花、浮肿等。 方法一  (右图)脚踏半边竹子或者玻璃瓶。用脚底按压时应该有意思地伸张小腿肚。左右脚底各按压5秒钟作为一套，共做5套。 方法二  (左图)  手臂上汇集着「手三里」「上廉」「下廉」等穴位，这些和「下合穴」相对应，同时刺激手臂和脚效果培增。方法是伸展小腿肚，扭转手臂。双脚稍微前后展开，伸展小腿肚，手臂向外扭转。左右各做5秒钟作为一套，共做5套。 腹部呼吸 腹部呼吸是自然使用腹部深处的「腹横肌肉」的呼吸法。此方法降低肠胃、及内脏的压力，活化肠道的功能。减轻压在肠道的力量，粪便容易移动，促进腹部周边的血液、淋巴液的流动，结果偏冷的手脚体温上升，改善畏寒症、下腹部的子宫的压力也小了，改善生理痛。生理期间子宫内壁因血液的关系变厚而膨胀，腹部周边的肌肉紧张时压迫膨胀的子宫，通过腹部呼吸除去压迫的话，血流不良的生理痛基本上能治好。全身的血液、淋巴液的流动顺畅，缓和了紧张的肌肉，改善肩膀、脖子酸痛及生理痛。 ① 躺在床上双脚立起，全身放松，双手放在左右腹部侧边。 ② 轻轻吐气领会腹部、腰周边陷进去。再次深深吐气，领会越吐气越陷进去。 ③ 吐气后自然吸气，领会腹部、腰周边自然恢复到原来状态。 ※ 要慢慢领会慢慢呼吸的体验。不要有意思地呼吸而轻松地呼吸。 ※ 吐气时不要有意思地把肚子陷进去，要自然地陷进去。 髋股关节变形引起便秘   肠道活动不好而引起的便秘，很可能是髋股关节变形引起的，在此介绍使变形的髋股关节恢复到正常位置的保健操。 ① 双脚并拢坐在地上，双脚趾不要重叠。 ② 边吐气边倒下上半身，吐气时双手向前伸出，同时提高臀部。 ※ 该动作关键是慢慢进行，使人感到舒适。像猫一样四脚着地，很舒适地伸直背部。 ※ 双脚膝盖无法并拢，可以展开一些。 锻炼肠腰肌肉   全身的肌肉、脂肪随着年龄逐渐下垂，支撑着肠道的肌肉也同样下垂。虽然努力减肥下腹部总是凸起的原因可能是肠道下垂。肠道下垂的话肠道本身的机能下降，积蓄的废物排泄不干净，引起便秘，肌肤暗黑、生斑点、痘痘苗等。在此介绍锻炼肠腰肌肉(髋股关节周边肌肉的总称，包括腰小肌、腰大肌、髋肌)来预防肠道下垂。肠腰肌肉是支撑肠道、挤出粪便的肌肉，锻炼肌肉的方法就是反复进行伸直、收缩动作。 肠腰肌肉保健操 第一步骤 放松髋股关节 ① 躺在床上放松肠腰肌肉，手放在髋股关节处。慢慢呼吸展开双脚，脚趾向外。 ② 右脚沿着左脚往上弯曲。伸直、弯曲作为一套，共做5套。左脚也同样操作。 ③ 双脚底并拢慢慢往上展开双脚，展开至感觉到舒畅为止，慢慢呼吸保持此状态10秒钟。 ④ 双脚恢复到原来的姿势，提升右脚弯曲膝盖。向右旋转髋股关节5次，向左旋转髋股关节5次，左脚也同样进行。 第二步骤 锻炼髋股关节「前」 ① 右脚向前一步，边吐气左手臂向前，右手臂向后，保持跑的姿势。 ② 边吸气把左脚膝关节提升至髋股关节的高度，同时伸高右脚脚跟，以脚趾直立，该动作幅度大，手臂自然配合。边吐气放下左脚，恢复到原来的姿势。重复进行5次。右脚也同样进行。 ※ 做操时背部和下腹部要伸直，不要像猫般向前倾斜。假如很难直立时手扶着墙壁进行。 第三步骤 锻炼髋股关节「后」 (右图1)双脚展开，脚趾向外，手放在髋股关节处，慢慢吐气。 (右图2)边吸气慢慢往下蹲，此时骨盒不要倾斜，臀部不要向后突起。身体挺直。 (左图2) 保持(右图2)的姿势，提升双脚脚跟。骨盒不要倾斜要挺直，边吐气边做。 (左图1) 边吸气伸直膝关节，往上伸展身体，其后放下脚跟，恢复到原来的姿势。 ※ 以上动作为一套，共做做5套。 第四步骤 前后摆动腿增强髋股关节 ① 右手轻轻扶着墙壁，双脚脚跟紧贴，左手自然展开至同肩高。好像跳芭蕾舞般的姿势。 ② 边吐气慢慢把左腿升高，此时髋股关节往里缩进去的感觉。 ③ 左腿往后蹬，边吸气舒适地伸展髋股关节和全身。以上动作做5次。右脚也同样做。 锻炼肠腰肌肉保健操的注意点 第五步骤 伸展髋股关节 ● 饭后不要做，会影响消化。 ● 早上做操效果较好，能提高一天的血流及新陈代谢。活化肠道，排便通畅。 ● 假如没有时间，做一个步骤也可以。最好是五套都做，锻炼肠腰肌肉很重要。 ● 假如有条件在镜子前面做会有实实在在的感觉。 前后脚作跨步状，用手向前推靠后的臀部，伸展髋股关节，骨盒向前倾斜重心向下时伸展容易进行。 　 天地虚怀 bike9 http://www./chang.htm