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6个步骤构建一套完美的训练计划
力量训练的计划是最有可能导致你训练效率低，却还比别人幸苦百倍的因素之一，当然新手效应的确存在，但新手并非一直都要徘徊在新手区，所以，学会创建一个简单，有效，并且很容易进行调整和复制的计划，将是你从新手通向进阶者必学技能，也是任何一个有经验者审视，检查训练必备工具之一。
步骤一：明确你的目标
理想运动目标的实现，开始于设定现实的主要目标和次要目标，首先确定你为什么开始运动的主要目标：为了增加力量，时刻准备英雄救美；或者为了增加肌肉纬度，获得美人青睐；或者为了减肥，穿上美美的衣服，夏天也能肆无忌惮的露肉。接下来，确定你的次要目标，这会和你的主要目标呈相辅相成的关系。
好比：让肌肉纬度越来越粗壮的次要目标，是支持力量增长的首要目标；如果减脂是你的主要目标，次要目标则可以提高体能，或让肌肉看起来更加结实，或者增加运动能力。
无论如何选择，最重要的一点则是，确定你的目标可以帮助你选择适合的组数、次数，和配套的运动安排。
步骤2：选择你的整体流程安排
拿1小时的运动时间举例，5分钟的热身开始，进行40分钟的正式训练，利用15分钟的专项训练来结束，这段时间可以是高强度的运动目标或为特定目标进行训练。
每周2-5次训练安排
每次60分钟
5分钟热身
40分钟常规力量训练
15分钟的专项训练
调整这些安排需要根据你的时间、作息习惯等，作息时间进行合理规划安排。
专项训练部分可以作为一种代谢调节，放松整理，甚至可以作为一次伸展式的热身。专项训练包括：
代谢调节
健美方面针对滞后、薄弱的部位
专项运动的体能训练
灵活性和柔韧性训练
损伤康复性训练
握力训练
步骤3：对动作分类，进行选择
对运动、动作进行分类，你可以根据训练动作和肢体，进行许多不同的方式安排，可以让你的训练与众不同，而你选择的安排需要一个可重复系统。
4大动作类型
如果你选择全身性训练，而不是局部分化性训练或者基础动作的训练计划，以下4个类型的动作需要安排在每一个计划中。
1.上肢推：上半身推的动作包括pushing或pressing
，将身体推离、远离一个固定的物体，或将一个物体（重量）推离身体，例如：俯卧撑、各种形式的卧推（以上两者都属于上肢水平推），杠铃肩上推举、单臂哑铃推举（上肢垂直推）
2.上肢拉：上肢拉的动作包括
pulls或rows，将身体拉向固定一方，或将物体拉近身体。例如：引体向上、各种形式的划船，爬绳等。
3.股四头肌为主导的腿部的训练动作：涉及到膝关节屈曲的主要肌肉的运动，包括股四头肌、臀部、以及股后肌群，例如：深蹲、弓箭步蹲、宽距分腿蹲、台阶登高、垂直跳等。
4.臀部为主导的腿部训练动作：Hip-hinging主要训练的是后侧动力链，包括腰背、臀部和股后肌群。例如：硬拉极其所有变式，臀推，俯身跪姿直立起身（glute-ham
raise），臀桥、冲刺跑、跳远。
5-8属于次要的动作类型
其中的一些动作应该存在在每一次的锻炼中，而有一些则应该每周一次。
5.核心动作：针对腹肌和腹斜肌的动作，例如：仰卧起坐，平板支撑，悬垂举腿等。
6.握力，拥有一定握力的手和前臂在某些方面是非常重要的，可以进行：农夫提重物行走，手腕弯举，捏抓，吊挂，抓握粗、厚物体的练习。
7.肩袖肌群（旋转肌群）的动作，生活习惯影响每一个人，久坐办公室，长时间玩手机，以及一些导致体态亚健康的姿势习惯，使得每一个人都应该进行肩袖肌群的锻炼，来加强肩袖及上背部。例如：面拉，较为容易的俯身Y-T-W-L,pull-aparts(站姿大臂加紧，撕扯弹力带或者其他工具，可点击阅读<20种方法>)
8.臀外侧，臀部外侧较弱会通过改变运动力学造成损伤，而这部分又是大多数人忽略的部分，所以应该将强。例如：侧向箭步蹲，弹力带横向行走，弹力带半蹲膝外展，腿外展。
步骤4，确定你的次数范围
大部分的训练项目都会包括3-4种强度或次数，而这些强度和次数将对应第一步骤里的3个主要目标（力量、纬度、减肥），不同的次数范围将带来持续的显著效果，所以，这个范围应该在一周内或者短期内就应该建立起来。
大重量范围（Heavy）：2-5次
主要增加力量，这个范围更适合经验较为丰富的举重者，有较为扎实的基础和想要获得真正力量提升的训练者。
中等范围（Midrange）：6-8次
增加纬度和力量的混合模型，这个次数范围应该作为力量训练以及纬度增长训练者的核心，并作为刚刚开始训练者，主要的力量增长训练的范围。
肌肥大（肌肉增长Hypertrophy）：10-12次
主要增长肌肉纬度，同时在高次数范围可能增长力量，在肌肉机械张力下维持更长的时间，将建立增加肌肉纬度和肌耐力的基础，这个范围会随着那些训练者的练习次数、时间而下降。
爆发性训练（Explosive）
建立力量，并促进脂肪减少，在力量训练中每一次动作时快速移动，这一点很重要。例如：短跑，跳跃，奥运举重和抛掷药球。
调节训练（Conditioning）
燃烧脂肪、提高训练能力。调节训练是促进脂肪减少增加体能有效的方法，即使只单一进行调节训练。
安全的进行20-60秒的高强度训练，这种类型的训练包括伏地冲刺登山，burpees，冲刺，推雪橇，翻轮胎等。
次数范围的搭配、配合
“组队”的方式会让你实现目标更有效率，安排超级组或者三联组，将遵循合理的休息间歇和训练效果最大化原则，在进行一个运动时，另一个则在“休息”状态。
这需要花一些时间来找到最适合你的最佳“队伍”，根据你的目标来选择你“队伍”中的“成员”。
“组队”安排：
目标：力量
大重量次数范围+肥大次数范围
大重量次数范围+爆发性训练
中等范围+中等范围
单一大重量次数范围
目标：纬度
中等次数范围+中等次数范围
肌肥大次数范围+中等次数范围
肥大次数范围+肥大次数范围
目标：减肥
肥大次数范围+调节训练
调节训练+调节训练
中等次数范围+爆发力训练
单一调节训练
*所谓超级组或三联组安排方式，是指，在一个完整的超级组中，两个训练之间没有休息，拿本文举例，安排全身性训练，可以选择深蹲+推举两个动作为一个超级组，肌肥大次数范围+中等范围的“组队”方式，则为A1深蹲10-12次+A2推举6-8次
世间万物，皆为我师；唯有相信，才有可能！
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