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新手健身错误频出是很正常的，但是带着一个正确的认识去健身房会让你更好的执行训练计划！也会让你提高进步的脚步！
给刚刚踏进健身准备大干一场的斗士们几个建议,希望大家一直坚持到底！
1.正确的姿势是基础 首先第一件事，你必须对每一个锻炼动作的标准性有很好的掌握，当你刚学到一个新的动作时，要尽量用小重量去把这个动作做标准，找到肌肉发力的感觉，不要贪图重量。吧动作的要领细细体会过！ 如果有条件有教练知道是最好的不过的，不然的话可以请教有经验的人，让他们指出你动作中的错误。因为刚开始时学到的动作是错误的，到了后期一旦习惯就很难改正了。 这是你头号要做的事，因为错误的姿势不但会导致目标肌肉的刺激不足，还可能导致运动损伤的发生。 2. 固定器械训练同时结合一些自由器械训练 很多人刚刚开始健身都选择固定器械，但是一定要去学自由器械。 一般来说，自由力量器械的训练要优于固定器械训练，但对于初学者，固定器械是一个很好的锻炼方式，因为它有固定轨道，可以帮助初学者更方便的训练到目标肌肉，并且有助于形成良好的发力模式。 有了一定基础时候你就要开始进攻自由器械了，可以考虑在固定器械练习中加入一些自由力量的练习。 3.着重锻炼大肌群 接下来，你需要将主要的精力放在大肌群的重量训练上。在做孤立的肌肉训练之前，你需要先进行大肌群的训练。这样先进行大肌群的训练可以将相关的肌肉调动起来，促进血液循环，增强动作的协调性，从而在进行孤立的肌肉训练时可以更好的控制目标肌肉发力。 这些动作包括：卧推、深蹲、硬拉、肩上推举等。 4.每组的次数在8—12RM之间 至于增肌的次数范围，初学者一般会被建议在8—12RM之间，这是一个被验证有效的次数。因为作为初学者你并不打算用太过沉重的负荷，8到12次可以让你在一个较轻的重量范围内显着改善你的力量、肌肉大小和肌肉线条。 一旦成为一个熟悉的力量训练者，那么你可以适当降低次数范围，如果你想正真提高你的力量能力。 5.两次训练之间至少休息一天 一般来说大肌肉需要72小时的恢复时间。小肌肉需要48小时。 我知道你急于求成的心理，但是我还是建议你，最好在两次训练之间保证一天的休息。这将真正有助于你的肌肉恢复和酸痛的消除，并且每隔一天的休息能保证你在一周的训练中不会训练过度。 6.不要忘记拉伸 拉伸是什么？很多人，不光是初学者很多人都没有拉伸习惯，他们往往锻炼完就离开了。这是一个错误，正确的拉伸也许可以很好地减少你的酸痛感，同时增加关节的动作幅度，使你在下一次的力量训练中收益颇多。 每次锻炼后拉伸十分钟，主要拉伸大肌群。你也可以回到家后，拿出更长的时间边看电视边将全身拉伸个遍，这对减少你的肌肉酸痛是有帮助的。 最后，新手健身错误频出是很正常的，但是带着一个正确的认识去健身房会让你更好的执行训练计划！也会让你提高进步的脚步！ 给刚刚踏进健身准备大干一场的斗士们几个建议,希望大家一直坚持到底！ 1.正确的姿势是基础 首先第一件事，你必须对每一个锻炼动作的标准性有很好的掌握，当你刚学到一个新的动作时，要尽量用小重量去把这个动作做标准，找到肌肉发力的感觉，不要贪图重量。吧动作的要领细细体会过！ 如果有条件有教练知道是最好的不过的，不然的话可以请教有经验的人，让他们指出你动作中的错误。因为刚开始时学到的动作是错误的，到了后期一旦习惯就很难改正了。 这是你头号要做的事，因为错误的姿势不但会导致目标肌肉的刺激不足，还可能导致运动损伤的发生。 2. 固定器械训练同时结合一些自由器械训练 很多人刚刚开始健身都选择固定器械，但是一定要去学自由器械。 一般来说，自由力量器械的训练要优于固定器械训练，但对于初学者，固定器械是一个很好的锻炼方式，因为它有固定轨道，可以帮助初学者更方便的训练到目标肌肉，并且有助于形成良好的发力模式。 有了一定基础时候你就要开始进攻自由器械了，可以考虑在固定器械练习中加入一些自由力量的练习。 3.着重锻炼大肌群 接下来，你需要将主要的精力放在大肌群的重量训练上。在做孤立的肌肉训练之前，你需要先进行大肌群的训练。这样先进行大肌群的训练可以将相关的肌肉调动起来，促进血液循环，增强动作的协调性，从而在进行孤立的肌肉训练时可以更好的控制目标肌肉发力。 这些动作包括：卧推、深蹲、硬拉、肩上推举等。 4.每组的次数在8—12RM之间 至于增肌的次数范围，初学者一般会被建议在8—12RM之间，这是一个被验证有效的次数。因为作为初学者你并不打算用太过沉重的负荷，8到12次可以让你在一个较轻的重量范围内显着改善你的力量、肌肉大小和肌肉线条。 一旦成为一个熟悉的力量训练者，那么你可以适当降低次数范围，如果你想正真提高你的力量能力。 5.两次训练之间至少休息一天 一般来说大肌肉需要72小时的恢复时间。小肌肉需要48小时。 我知道你急于求成的心理，但是我还是建议你，最好在两次训练之间保证一天的休息。这将真正有助于你的肌肉恢复和酸痛的消除，并且每隔一天的休息能保证你在一周的训练中不会训练过度。 6.不要忘记拉伸 拉伸是什么？很多人，不光是初学者很多人都没有拉伸习惯，他们往往锻炼完就离开了。这是一个错误，正确的拉伸也许可以很好地减少你的酸痛感，同时增加关节的动作幅度，使你在下一次的力量训练中收益颇多。 每次锻炼后拉伸十分钟，主要拉伸大肌群。你也可以回到家后，拿出更长的时间边看电视边将全身拉伸个遍，这对减少你的肌肉酸痛是有帮助的。 最后分享给每个爱健身的小伙伴，希望大家身材越来越棒。（部分内容来源网络，@运动健身精选 整理发布） |
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