倒数28天，做一个骄傲的瘦子【第一期：撕裂你的腹部】

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下雪天有了教学小视频，同学们在宿舍也可以练习啦~

撕裂腹部

主题训练第一期

1

卷腹

动作要领

1.过程中注意下背部紧贴地面，腹肌独立发力。

2.卷腹时注意挤压腹肌，并在顶部做短暂停留。

3.下去时注意速度缓慢，腹肌对抗重力。

4.起来时，下巴缩向锁骨方向。

5.通用所有训练，意念集中于你所锻炼的肌群。

动作强度：

连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s

2

交换摆腿

动作要领

1.勾脚尖。

2.尽可能双腿伸直或保持大角度。

3.背部紧贴地面。

动作强度：

连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s

3

大字抱腿

动作要领

1.双腿保持角度不变，可弯曲。

2.过程中髋关节保持不动。

3.抬高上半身，双手触向侧脚踝的位置。

动作强度：

连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s

4

骑车

动作要领

1.勾脚尖，双腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。

2.身体可转动或保持卷腹状态。

动作强度：

连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s

5

仰卧蹬腿

动作要领

1. 屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。

2.手肘尽量触碰反方向膝盖。

3.交换退尽力控制为45°。

动作强度：

连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s

6

两头起

动作要领

1. 腹肌主动发力，举腿同时抬臂。

2.手臂尽量触及脚尖；若不能，也需停留片刻再展开。

3.膝盖伸直。

动作强度：

连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s

7

坐姿抱腿

动作要领

1. 坐姿时后背直立。

2.展开时手和腿同时打开，背部直立。

3.抱膝动作轻缓。

动作强度：

连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s

8

俯撑提膝（慢）

动作要领

1. 身体平直，不塌腰、翘屁股。

2.提膝时尽力让膝盖靠近腹部。

3.匀速发力。

动作强度：

连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s

9

俯撑提膝（快）

动作要领

1. 发力重点在收腿的时候。

2.保持身体稳定、腹部收紧。

动作强度：

连续40次为一组，完成2组，每组间歇45s

10

回身落腿

动作要领

1. 女生可选择向后微折叠双腿，男生可向垂直与地面90°的方向蹬腿。

2.回身后落地的全过程保持匀速和缓慢的状态，时间控制在6~8秒即可。

动作强度：

连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s

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