太极拳练习中的要点

 太极拳练习中的要点

一、心静用意指导动作。练拳时，未动之前端正姿势，自然呼吸，摒除杂念，处于一种无思无虑的状态。感觉全身放松，心静气和后开始动作。要全神贯注地用意来指导每一动作的正确性、连贯性、圆活性，动作过程中，内外的开合、虚实和旋转变换，务求“上下相随，内外合一”，意想劲到，动必合法。

初学时，由于边想边做，动作上往往顾此失彼，精神易紧张。动作熟练后，思想专一了，心意就自然静下来了，就会越练越宁静。

二、从轻缓中求得内外放松。练拳时，在心静用意的前提下，引导肌体各器官、各机能系统、肌肉、皮肤、关节放松，逐步做到全身不该用力处毫不用力，内外各部分该放松处无一处不放松。动作轻缓可以边练边体会，以纠正全身内外有不放松之处，因此，练拳是从动作轻缓中逐步求得内外充分放松的，太极拳的放松，不仅限于肌肉、皮肤和骨节，它还要求中枢神经系统、内脏器官各机能等全身都要同时放松，它能提高力量、耐力、速度、灵敏和技巧。传统太极拳的练法是由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，以至刚柔相济。

三、连贯圆活。练拳要求“一动无有不动，由脚而腿而腰，总须完整一气”，因此始终保持上下相随，节节贯穿地连贯圆活。要做好连贯圆活，先要把每个姿势和动作做正确，连贯就是要求上一动作和下一动作折叠地衔接起来，转接处微微贯劲，不僵不滞，不使有停顿或断续之处，用意识绵绵不断地指挥动作。圆活是圆满活泼的意思，在一连串无限延长的螺旋式弧形动作中，圆满的不凸不凹，没有缺陷，没有断续，不起棱角，变动又非常轻灵活泼。俗话说：“练太极拳须明缠丝劲，拳中必用缠丝者，粘连之法，全在于此，引进之法，亦在于此，不可忽也”。

四、身法中正。太极拳的身法主要为“立身须中正安舒，支撑八面”，处处不使身体各部散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。前进、后退、左旋、右转时，四肢动作无论如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终保持“上下一线”。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心平衡的，都是身法上的缺点。太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上能够保持全身的平衡，最忌头、身前倾，弯腰屈背。身法的中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合，是太极拳身法的特点。练拳和推手是一致的，练拳即为推手，推手仍是练拳，一站势为静，静中触动；一变势为动，虽动犹静。处处时时能“五弓俱备”，是做到“劲以曲蓄而有余”的必要条件。

 

五、步法正确。步法中的姿势叫“步型”。步型经过移动转换就称作“步法”。步型是下肢固定的姿势，步法是下肢变化的动作。学太极拳必须首先把步型和步法辨别清楚，练得正确，为练好拳套奠定基础。太极拳是短打类拳种，更着重步型步法的练习，要求“迈步如猫行”那样轻稳敏捷，进退转换，虚实分明。太极拳的步法和手法同样须走弧形，划圆圈，决无直来直去，直上直下的动作。只有手随足运，足随手运，才符合上下相随的原则。
   凡是前进的腿，须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，由屈而伸缓缓踏出，脚跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落实；凡后退之腿，须先提大腿蓄劲于膝，带起脚跟缓缓后伸，足尖或足掌先落地，然后全面落实。

凡体力条件充许的，需加大运动量的，上下肢都需贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢”。下肢贯劲之法，屈膝开胯圆裆，骶骨要有力下沉。双脚之劲似乎缠入地下，有盘根错节之意，下盘就能在任何变动过程中保持平衡稳固如树不可动摇。五、步法正确。步法中的姿势叫“步型”。步型经过移动转换就称作“步法”。步型是下肢固定的姿势，步法是下肢变化的动作。学太极拳必须首先把步型和步法辨别清楚，练得正确，为练好拳套奠定基础。太极拳是短打类拳种，更着重步型步法的练习，要求“迈步如猫行”那样轻稳敏捷，进退转换，虚实分明。太极拳的步法和手法同样须走弧形，划圆圈，决无直来直去，直上直下的动作。只有手随足运，足随手运，才符合上下相随的原则。
凡是前进的腿，须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，由屈而伸缓缓踏出，脚跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落实；凡后退之腿，须先提大腿蓄劲于膝，带起脚跟缓缓后伸，足尖或足掌先落地，然后全面落实。
凡体力条件充许的，需加大运动量的，上下肢都需贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢”。下肢贯劲之法，屈膝开胯圆裆，骶骨要有力下沉。双脚之劲似乎缠入地下，有盘根错节之意，下盘就能在任何变动过程中保持平衡稳固如树不可动摇。

六、手法和眼法。太极拳的手法，手臂须松柔圆活、刚柔相济，忌僵忌滞，动作螺旋式地旋转作大小不等的弧形或环形，横直顺逆，起落伸缩，走弧线

 

 

使关节圆转如意，筋肉纤维得到松舒的运动。练拳时用意不用力，动作时，以手领肘以肘领肩，停动前，以肩催肘以肘催手，膀随腕转腕随掌转，触处成圆，上下一线全凭双手转。练拳从全身来讲要求“上下一条线”，从手来讲“全凭两手转，而不离中线”。
眼法要随主手的动作而向前平视。凡动作变化，眼神先向预定前去的方向前视，然后身法、手法、步法跟上去，所谓“一转眼则周身全动”。这是“始而意动，继而内动，后而形动”的细致的锻炼方法。练拳时，目光经由前手食指尖或中指尖前视，意贯指尖指肚着力，食指、中指劲到，手指劲到，脚趾劲也到。眼神须照顾上下两旁，要表现出大方、舒展、严肃、沉静的神气。

七、腰裆劲。太极拳的腰裆劲实际上是腰胯联合发出的劲。四肢动作以腰为纲、为轴心。腰的轴心是腰脊命门穴，是全身的重心所在，起调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。练拳时，时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用，可收到事半功倍的效果。
作为轴心运动的腰部旋转，必须注意松沉直竖，微微旋转，不可摇摆失中，不可旋转幅度过大。
裆指的是两胯根，胯根须松开撑圆。腰与胯的旋转是一致的，胯旋转不灵活，腰旋转的圆活性就要受到影响。
动势时裆须开，停势时裆须合。
动势时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微向前上方而去，自然地催动劲力经脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方而去。这种缠绵曲折的练法极为细微，这是拳套熟练后提高练拳质量的练法，初学者不宜急于求成。
腰裆不松活，内劲运转就会显得迟钝。腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静而是飘浮无力。每势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵活和重心、角度、力点的变换迅速，腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，是调节动度，加强爆发力的关键。

八、弧形螺旋。太极拳的弧形动作，是在意识指导下的内劲作旋绕运转时的

 

外形，缠绕绞转，极为缠绵曲折，在大螺旋式和无数小螺旋式的发展路线上进退屈伸，形成为圆形动作，是太极拳练法特点的精华所在。无论顺旋、逆旋，凡攻击的动作，为动分，为离心力，丹田劲运至四梢，肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼气发劲。无论顺旋、逆旋，凡防御化解的动作，为静合，为向心力，四梢劲复归丹田，肩带肘，肘带手；胯带膝，膝带足，吸气蓄势。这就是太极拳运动的“缠丝劲、抽丝劲、麻花儿劲”，它的圆形运动，不是单纯的弧形动作组成的，而是螺旋式的曲线弧形动作组成的。它是从“曲中求直”处处是曲线，处处随时能转化为直线，为曲直两者的统一。太极拳每一动的开合虚实，起落旋转，都是由一个圆圈构成。所谓“妙手一招一太极”指的就是一有动作就打一个圆圈。圈中含有阴阳两种力量，有刚有柔，有实有虚，刚柔相济，虚实渗透，这就是太极拳的“妙手”。

初练太极拳时，打圈幅度要大，练习日久后，打圈要逐渐收小，这是“先求开展，后求紧凑”的锻炼步骤。打圈无论大小都是有内劲作主导，至于内劲运转时的轻重、刚柔、快慢、虚实，应该是忽隐忽现的，这要靠练者的细心体会，灵活运用。每势起承转合的锻炼方法，不但要默志揣摩，多作观摩，多请教有经验的人作指导和示范，才能进步较快，而不致在锻炼过程中发生流弊。