三种太极步的练法

三种太极步的练法

作者：陈雄  来源：《武魂》杂志2011年第3期

 杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说：“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动，通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲，所以要下苦功把猫行步练到位。”猫行步内含拳架常用的五胯（开胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯）和五桩（平行并立桩、弓步桩、川字桩、半马步桩、马步桩），练好猫行步就能打下扎实的中、下盘基础。很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”，近代拳学者考究，为了追求太极拳内涵，亦为了有别于时装模特的“猫行步”， 称“太极步”更为实际。猫的迈步行走，是四条腿提起一腿，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了，另一腿要微曲支撑全身重量，还要注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力，因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云：“手进三分，腿进七分”，一语道破行步在太极拳中的重要地位。

     太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一种功力步，不是散手技击的实战步。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。 在此介绍常见的太极步练法，意在抛砖引玉。一、以右弓步（如拳式右搂膝拗步的步型）开始向前进步的太极步法为例，简述如下：

1、两手自然垂立，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右脚落胯，就是松开腹股沟，内收胯根下沉，同时左脚胯骨微向前挺。左脚松腰塌胯。这样的右弓步会身正势稳。

2、意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰胯转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的，有长功较快和不伤膝关节的特点。

 3、重心往前移动一点，同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩（虚脚之肩），这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老师称“扣胯”为“咬胯”。

4、松开左肩（虚脚之肩），有助于平衡动作，同时垂右臀把左脚趾带起离地，垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。在腰胯运动的带领下，左脚走弧线的向前进一大步；左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳, 左虚脚轻灵着地。

 

5、松开踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地，顺势松胯圆裆成为左半马步。

6、松腰坐胯，右脚蹬地向前，左脚弓出；左脚落胯，右脚塌胯，成为身正势稳的左弓步。

太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说：低头弯腰，有本事也不高；前倾后仰，难以升堂。还要注意的是：行步中不能踏成两脚跟（底边）相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

 

二、以左脚在前的半马步（如拳式左倒撵猴的步型）开始向后退步的太极步法为例，简述如下：

1、先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，松腰塌胯；四成重心在前面左脚，六成重心在后面右脚。

2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯（换句话说是右胯根内收），松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。

3、左边身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左转，塌胯、垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧后退一大步，脚趾点地，变成右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多，转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。

4、身势重心由右前转换至左后，左脚由虚变实，右脚由实变虚。

5、松腰塌胯，一边松沉，一边顺沉势向左转体，成为右半马步。

太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同，重复2至4个步骤，连续练下去。

三、以拳式“云手”步型的横走太极步法为例，简述如下：

1、先站好“单鞭”的左弓步，两手自然垂立。

2、扣左胯，就是左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右腿腹股沟与右脚裸关节，顺势带动右脚跟、脚掌离地起来。

3、垂左臀，同时松右肩，顺势把右脚向左横进半步，收回至左脚的旁边，脚趾点地，变成左实右虚的半蹲平行并立步（左右脚相距大约两拳之宽）。

4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地；扣右胯，就是右胯根内收，腰胯带动左脚松开往上提起，左脚掌、脚跟离地起来。一沉一提，顺势把左脚向左横进半步，脚趾点地。

5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓慢撑起，把部分重心从右脚转换到左脚，变成松胯圆裆、虚领顶劲的马步。

 

 重复2至5个步骤，继续练下去。

太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次，就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也；非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。