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在欧美国家，弹力带练习已经成为了一种家喻户晓的锻炼方式，美国有80% 以上的健身家庭会使用弹力带进行练习，这是一种非常大众化的健身运动，但是在我国还没有很普遍地应用。弹力带起源于上世纪60 至70 年代，当时的康复治疗师们发现许多慢性病患者肌肉力量很低， 传统的力量训练不适合病人。而一些“橡皮带”具有弹力，可以很好地自我控制负荷，而且简单、安全、有效，因此弹力带最初应用在康复训练中。此后弹力带的各种练习方法逐渐发展，到了最近十几年，弹力带练习已经被广泛应用在慢性疾病康复、运动员训练和普通大众健身这三方面领域。 弹力带的优点： 轻巧方便 弹力带携带方便，居家或外出都可以进行锻炼，尤其是雾霾天不适合户外锻炼时，弹力带是室内健身锻炼的好帮手，是可以随身携带的健身房运动。 方式灵活 弹力带在整个运动过程中能够为健身者提供任意方向的阻力。只要将弹力带的一端固定，阻力可以来自前后、左右、水平的各个方向，这是器械运动或杠铃、哑铃锻炼无法达到的。 选择大负荷的练习可以有效提高力量，选择小负荷、次数多的练习可以提高力量耐力； 同时对于提高心肺功能和减肥也有较好的作用。 弹力带的阻力没有惯性，被拉长的比例与肌肉的伸长是协调递增的，从而使肌力训练更高效。而且，弹力带可以多角度、多平面练习，能模仿日常动作，更符合实际生活需要，提高了实用性。这些功能， 普通器械训练如哑铃和杠铃就很难实现。 安全性好 弹力带负荷控制自如，拉得越长阻力越大，不容易因为负荷过大造成安全问题。弹力带通过改变带子的长度或者增加厚度调节难度，练习者可以自如随意地控制肌肉运动，在力量不济时可以随时停止练习而不会对身体造成伤害，避免拉伤、扭伤等伤病问题。 弹力带的主要练习方法： 肩部肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。 动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起， 到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。 动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带， 练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。 动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带， 另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。 作用： 可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。 上臂肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。 动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。 作用：可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。 胸背肌群练习 动作要领： 动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上， 双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。 动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。 作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。 腰腹肌群练习
动作要领： 动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置， 然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。 动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。 作用： 可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。 下肢肌群练习 动作要领： 动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作， 注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。 动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。 作用： 可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。下肢力量加强可以提高走、跑等基本的运动能力，预防下肢退行性衰老，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。 ■小提示 1、所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸； 2、拉起和复原按照这样的节奏：“拉起1 秒- 放回2 秒”， 即放下复原的时间要缓慢， 是拉起动作的2倍，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果。 3、练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。 |
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