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01

腿举

健身房中的腿举机，想必大家都经常用吧！这个训练能高效、刺激强化臀腿肌肉。

而如果想在家中模拟腿举训练，其实也没那么麻烦。只需用到一个平衡球和一个重量适当的哑铃。

此时，双手持哑铃、用背部将平衡球顶在墙上，练习深蹲动作，就可以练出几乎相同的效果。

此外，大家还可以借助毛巾，在光滑的地面上单腿滑动练习。

如果想进一步加大难度，那不妨尝试额外增加阻力带、甚至单腿跳起练习。

02

坐姿腿屈伸

 

坐姿腿屈伸这项训练，能针对强化股四头肌，帮大家塑造出理想腿形。

而在家中，只需用到一个哑铃、一把椅子就可以完美模拟器械训练的效果。此时，大家坐在椅子上，双脚夹住哑铃上下屈伸；还可以保持在延展姿势不动，对肌肉进行静力训练。

此外，如果椅子较高、动作幅度较大，难度就比较高；而相反的椅子较矮，动作幅度稍小，就会比较容易一些。

03

后抬腿

 

在健身房中，许多小伙伴都会借助史密斯机来练习后抬腿动作，以此高效、到位地刺激臀肌与股四头肌。

但你知道吗，在家中用一条阻力带也可以练出相同的效果呢！此时，大家需尽量兼顾不同幅度的练习，以此最为综合、全面地刺激、训练臀部各区域肌肉。

04

支撑举腿

支撑举腿动作，能够强烈地刺激腹部、核心肌肉，帮小伙伴们塑造出梦寐以求的“六块腹肌”。

而且，在家中练习也格外便利；只要有两把高脚椅，供双手支撑就能练。此时，小伙伴们可以根据自身水平，选择最基础的交替屈膝举腿，中等难度的双腿屈膝举腿，和难度最高的双腿伸直前举。

 

05

腹背延展训练

在健身房中，腹背延展训练能全面、高效地刺激身体背侧的核心、臀腿肌肉。而如果小伙伴们想在家中练的话，也只需一个平衡球就能实现。

此时，俯卧于平衡球上，双腿稍稍弯屈，双脚顶住墙面，就可以开始前倾后展的训练动作了。

 

06

侧抬腿

在健身训练时，许多小伙伴常常会借助绳索练习侧抬腿这个动作，来针对高效地刺激臀部两侧肌肉。

其实如果想在家中练出相同效果的话，也只需要一条阻力带就能轻松实现。在练习过程中，大家可以一手扶墙来维持身体平稳、动作流畅。

 

07

硬拉

硬拉，作为健身三大黄金动作之一，能综合、有效地强化背部、臀部和双腿后侧的腘绳肌，几乎是一个人人都练的动作。

在家中，如果没有杠铃，借助弹力带练习也是一个非常不错的选择！

 

08

侧平举

 

绳索侧平举这个动作，因其对肩部三角肌充分、强烈的刺激提升效果，而颇受大家欢迎。

在家中的话，只要有一条长点的弹力带，就能模拟绳索，练出一样的效果。此时一脚踩住弹力带一端，对侧的手臂则抓住另一端，上下运动进行侧平举训练。

09

三头肌下压

 

三头肌下压，顾名思义能针对刺激、强化三头肌，让大家拥有结实有型的双臂。在健身房中，这个动作往往需要借助绳索完成；而在家中训练，同样只需一条长点的弹力带就能搞定。

在练习时，将其固定于高处，两侧留出相同的长度。双手抓握两端，就可以开始正常练习了。

10

器械卷腹

在健身房进行腹肌训练时，许多小伙伴会选择坐器械卷腹。其实在家中，你只需一把椅子、一根弹力带就能模拟该器械，练出几乎一模一样的效果。

此时，将弹力带绕于椅背，双手抓握两端于胸前，即可练习。

 

11

双杠臂屈伸

双臂屈伸动作，能有效强化上肢胸部、肩部、核心等一系列肌肉。但其实即使没有双杠，也照样能练这个动作。

此时，大家需要用到两把高脚凳，然后双手分别抓握两个哑铃支撑于凳子上，就可以开始正常的双臂屈伸动作了。

 

12

髋外展

坐姿髋外展这项训练，想必许多小伙伴都做过吧！它能有效强化臀腿外侧肌肉。

如果想在家中模拟、练习的话，需要用到一把椅子、一条弹力带和两块毛巾。大家可以选择像在器械上那样坐着练习，或者双手支撑于椅子上、站着练。

此外，如果想针对训练一侧肌肉的话，也可以单腿跪着或站着练习，效果都是非常显著的。

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