生活方式对高血压的防治起着重要的作用。如果在高血压前期或者轻度高血压的时候,能通过改善生活方式有效地控制高血压,那么你可以不用、晚用或少用药物。 不得不说明的是,假如确诊高血压病、医生嘱咐你服药治疗,通过健康的生活方式控制血压的同时,你仍须要好好吃药、定期复诊。 以下十种改变生活方式的小贴士,它可以帮你降低高血压、保持血压稳定。 减肥、瘦肚子 血压通常随着体重的增加而升高,肥胖导致的睡眠呼吸中断(睡眠呼吸暂停),还会进一步升高血压。 对于超重和肥胖的人群,减肥是控制血压最有效的生活方式之一。只要减掉 9 斤体重,血压就能开始有效降低。 除了减肥,你还要留意自己的腰围。腰上的脂肪越多,患高血压的风险就越大。 一般对于中国人来说,如果男性腰围超过 95 厘米,女性腰围超过 90 厘米,就要小心了。 定期锻炼 每周至少五天、每天至少 30 分钟的规律锻炼,最多可以使血压降低 4~9 mmHg,因此,坚持锻炼很重要。 如果一个人只有轻微的血压升高、处在高血压前期,体育运动能避免其发展为高血压;而对于高血压病患者,规律的体育锻炼则可以帮助血压降到安全水平。 降低血压的最佳运动方式包括:
力量训练也可以降低血压。康复科医生可以帮你制定一套运动计划,你可以带着病历资料去咨询他们。 健康饮食 富含全麦、水果、蔬菜、低脂乳品和低饱和脂肪低胆固醇的膳食,最多可以使血压降低 14 mmHg。 这种膳食规划也被称为「降血压饮食法」或「得舒饮食法」(DASH)。 改变饮食习惯并不容易,不过你可以尝试下以下小招数,逐渐适应:
少吃盐和味精 食盐是我们摄入钠的主要方式,其它富含钠的调料还有味精(以及鸡精、蘑菇精等「精」)、蚝油、方便面调料包等。 轻微减少饮食中钠的摄入,血压就有可能下降 2~8 mmHg。 钠的摄入量对血压的影响因人而异,一般建议每天的钠摄入量不高于 2.3 g(约等于 6 g 盐)。然而,对于盐敏感性高的人群来说,建议每天的钠摄入量最少应低于 1.5 g(约等于 4 g 盐)。 这些敏感人群包括:51 岁以上的人;高血压、糖尿病或慢性肾脏病患者。 关于减少饮食中钠的摄入,建议如下:
戒烟,戒酒 饮酒不仅会使血压升高,还会降低药物降压的药效。 每吸完一支烟,血压在接下来的数分钟内就会持续偏高;戒烟有助于血压恢复至正常水平。 只要戒烟,不管烟龄多少年、戒烟时多少岁,其生活质量都能得到提高。 少喝咖啡 咖啡因对血压的影响一直存在争议。对平常很少喝咖啡的人群,咖啡因可使血压升高 10 mmHg,然而对于经常喝咖啡的人群,咖啡因对其血压并无影响。 尽管长期咖啡因的摄入对血压的影响还不明了,但是它仍有可能轻微升高血压。 为了验证咖啡因是否对你有升压的作用,你可以在喝完含咖啡因饮料的 30 分钟内量一下血压。如果血压上升达 5~10 mmHg,说明你对咖啡因的升压作用较敏感。 你有必要告诉医生咖啡因对你血压的影响。 减轻心理压力 长期较高的心理压力对高血压的发生、发展有巨大贡献。如果你习惯于为缓解暂时的压力而选择不健康饮食、喝酒或吸烟,那么这类压力势必也会让你患上高血压。 想想看,是什么原因让你感觉到压力,是工作、家庭、经济状态,还是特定疾病。一旦明确了原因,你需要考虑如何消除或缓解这类压力。 如果无法卸除所有压力,至少你可以通过更健康的生活方式来应对。
家庭血压监测,定期看医生 家庭自测血压,有利于密切监测血压变化,准确的知道用药和生活方式改变对血压控制的效果,便于及时调整治疗方案。 血压计很容易买到,每次就医时,可以把近一周的血压情况拿给医生看。 定期看医生对控制血压至关重要。如果血压控制良好,你可以每半年到一年看一次医生;假如存在其他疾病或者并发症,间隔时间可能需要更短些。 如果血压控制不良,复诊的次数需要更多。 获得亲友支持 家人和朋友的支持有助于稳定血压。他们会鼓励你好好照顾自己、定期开车载你去看医生,或者和你一起运动,帮你控制血压。 除了家人和朋友,如果你觉得需要获得更多心理支持,可以考虑加入病友小组。那里的人,不仅能为你打气,还能为你遭遇的问题提供可行的解决办法。 |
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