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你是否也向往拥有一副健美的身材，但一直无从下手，不知从何练起，其实不难，只要你肯坚持，方法得当，练就健硕身材绝对不是梦想！今天小编就推荐一篇健身新手入门指南。 1、本篇内容侧重增肌； 2、非专业计划，适合大部分爱好者，尤其是新手，着重上手； 3、坚持是第一原则，其次是饮食，接着是休息，最后是训练； 一、训练篇： 适合新手的训练非常简单，只要做到正确、有效、力竭，不要去瞎扯什么“大重量增肌小重量练形状”之类的玩意，你要知道的是，对你来说，全心投入的努力训练才是王道。 记住前后需要拉伸！ 训练计划（一周五天，每天一项，可休息两天）： 周一：胸部 杠铃平推 4-6组*每组6-8个 杠铃上推 4-6组*6-8个 哑铃飞鸟/十字器飞鸟 4-6组*6-8个 俯卧撑 3组，作为深度刺激，也可以在训练之前进行作为热身。 周二：背部 宽握引体向上 4组*6-8个（若一开始无法进行，就从做一个开始，组数不变） 坐姿下拉 4-6组*6-8个 坐姿划船 4-4组*6-8个 哑铃俯身划船 2-4组*6-8个 周三：腿部 深蹲 4组*6-8个 颈前深蹲 4组*6-8个 腿举 4组*6-8个 箭步走 4组*6-8个 周四：三角肌 杠铃推举 3组*6-8个 哑铃前平举 4组*6-8个 侧平举 4组*6-8个 哑铃推举 4组*6-8个 阿诺德上举 3组*6-8个 周五：二头、三头（增肌期也可以把二头三头分开） PS：手臂训练因人而异，对新手而言过多的动作并不能驾驭，但是也有一些天赋异禀 曲杆弯举（窄握） 5-8组*力竭 曲杆弯举（宽握） 5-6组*力竭 休息30秒，拉伸二头肌 绳索下拉 5-6组*6-8个 站姿曲杆颈后屈伸/哑铃俯身臂屈伸 3-6组*力竭 相信经过1、2个月的基础训练，你也会了解更多的健身方法，根据自身的特点定制更为精致的健身计划，细化自身不同肌肉的训练方法，相信你练就完美身材指日可待。 二、饮食篇： 本计划的饮食非常简单（简陋），适合初入健身的新手，不仅均衡了你们的饮食，也不至于影响正常的生活，同时很可以逐步调整你健康饮食的观念！毕竟从一开始就用精确到克的饮食方法实在不是很理智。下面饮食计划只供参考，结合自身实际尽量满足每日所需营养，体脂高的人注意碳水和脂肪的摄入。 早餐：牛奶一袋，水果一个，燕麦一碗，鸡蛋两个 上午加餐：水果一个，坚果二十颗 中午：米饭一碗，蔬菜若干，肉类不少于150g（如两个鸡腿/一个鸭腿/一条鱼等） 下午加餐：杂粮面包两片 晚餐：米饭或者杂粮一碗，肉类不少于150g，蔬菜若干 晚上：鸡蛋一个，牛奶一袋，面包一片 点击观看：我想要一个健身的男朋友，原因如下…… |
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