【啊呜计划·科普】你可以掌控一切，却控制不了你的食欲

作者介绍

修婧：

啊呜计划(ID:joinawuplan)主编

毕业于复旦大学生命科学学院生物科学专业

之前一直在跨国医疗制药企业从事市场推广工作，目前为自主创业者。

邮箱：[e-mail]

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你可以掌控一切，却控制不了你的食欲

内容摘要：

1. 为什么会有“食欲”；

2. 抑制食欲之巧妙的挑选食物；

3. 抑制食欲之调整饮食习惯；

4. 抑制食欲之改变生活细节；

食欲是一种很玄的东西，如影随形，同时，也一直被判定为发胖的罪魁祸首。啊呜君这几天帮准妈妈制定营养方案的时候发现，只要是超重或体重增长太快的准妈，无一例外都是孕期食欲大增，然后吃太多。普通人发胖就更不用说了......

那，我们真的拿食欲没办法了么？

1. 为什么会有“食欲”？

啊呜君把食欲暂分为三种：

一种是“饿”：这个是最容易理解的，简单地说，你饿的时候，大脑发出的信号是：我需要葡萄糖呀（主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值），这个时候就会引起进食行为~~~

一种是“馋”：如果离上一餐进食时间不久（而且上一餐饭量也正常）就想吃东西了，那很明显，你只是“馋”了，馋的时候，大脑发出的信号是：我需要多巴胺啊（主要涉及的激素是内啡肽，是一类可以根据食物的外观、气味、味道增加食欲的神经递质）

还有一种是啊呜君自己琢磨的：就是你觉得你应该吃东西了。比如到了晚餐时间，其实你不是很饿，也不馋，只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋裤一样。

好啦，了解了食欲以后，咱们再看看怎么对付它，知己知彼，百战不殆嘛。

2. 抑制食欲之巧妙的挑选食物多

吃膳食纤维

这一点真的是老生常谈了，膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感，同时还能促进排便。所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感。

• 膳食指南建议，最理想情况下，每摄入1000kcal应该有14g膳食纤维，所以女生每天要吃25g，男生要吃35g左右（额，不过对中国人饮食来说是太难啦，但尽量多吃点儿吧）；

• 早餐吃些粗粮，比如未深度加工的燕麦，是一个绝好的方法，麦片中丰富的膳食纤维能帮你没有饥饿感的度过一上午（而且热量并不高）；

  
  

增加蛋白质，别不吃脂肪

咱们之前讲过，身体消化蛋白质过程会消耗热量，而且这个过程中还会产生能够抑制饥饿感的激素。同时，适量的脂肪摄入（当然啦，我们建议吃的是不饱和脂肪）还会让你有饱腹感。

• 用蛋白质代替饮食中的一部分碳水化合物；

• 适量摄入不饱和脂肪酸，比如坚果啦之类的。（这里啊呜君吐血建议，尽量减少食物中的食用油，食用油的摄入占了好多热量额度，而且还没满足感）
  

喝足够的水

首先，水是没有热量的，那些说“喝水也长胖的”的同志们，不要再冤枉水了，喝水是绝！不！可！能！长！胖！的！但水是会占据体内一定空间的哦，有的人觉得喝水确实会有抑制食欲的作用，有的人觉得没啥用，但anyway，它只有0kcal。

• 最新研究打破了每天8杯水的定论，建议每天水的摄入量=你的体重（kg）/0.032 (一个50kg女生，每天应该喝1560ml水，额，好像跟8杯水也差不多)，啊呜君知道一般“白领族”是绝对喝不到这个量的，所以不要一忙起来就忘了喝水哦；

• 嫌喝水太无聊的可以在水里泡几片柠檬片；

  
  

除了上面的内容，如果实在太“馋”，可以试试黑巧克力，黑巧克力可算是热爱甜食的同志们的救星啊。

• 记得选70%可可以上的，因为高可可含量的黑巧克力中的苦味能帮助降低食欲；

  
  

• 友情提醒：黑巧克力的热量也是挺高的，所以千万别控制不住吃太多，准妈妈也是哦，每次3小块差不多啦）

3. 抑制食欲之调整饮食习惯

早餐不是闹着玩儿的

早餐必须要吃，而且热量最好占一天热量的30%~40%左右，不吃早餐很容易导致中午吃多已经下午狂吃零食：

• 已经有研究显示，规律的早餐可以明显降低夜间进食综合症（就是晚上半夜吃东西）；

  
  

• 经常不吃早餐会导致体重增加、还有可能引发胰岛素抵抗，高血压等；

  
  

• 除了早餐，三餐中任何一餐不吃都是发胖的潜在因素，晚上不吃东西能减肥的说法啊呜君不得不再吐槽一次哇。

有意识的吃东西

别觉得奇怪，很多时候你吃东西都是不知道自己吃了多少.......大家可以试着在平时调整一下饮食习惯：

• 尽量固定每顿饭的时间，以免经常看着看着电视就不停的吃一个小时......或跟朋友聊着聊着就不停的吃了两个小时；

• 尽量增加咀嚼次数，或在饭量不变前提下，适当拉长用餐时间。
  

4. 抑制食欲之改变生活细节

锻炼也许可以帮你抵制“馋”哦

还记得刚才说过你“馋”的原因是大脑再跟你吼：给我多巴胺吧，其实相对高强度的运动也能帮助产生多巴胺和内啡肽，所以一定程度可以帮助抑制食欲哦。但（实验研究发现）低强度的运动，比如散步啦，是会增加食欲的。

一定要保持充足的睡眠

有很多研究显示，长期缺乏睡眠会使身体内“瘦素”水平降低，而瘦素恰恰是帮助抑制食欲的激素，所以多观察下如果前一天没睡够第二天是不是会吃多哦。一般睡眠在7~9小时比较合适。

管理情绪性暴饮暴食

其实这一点自己管理有点儿难啦，如果有认识的营养师朋友或者比较懂营养的亲朋好友可以让他们帮你记录你吃不健康食物的时间、地点、是在啥情况下吃的、吃完又去干啥了，然后总结适当的规律，最后帮你想出解决办法，比如找出替代的食物或者是在这段时间安排你做点儿其它的事儿。

总之，控制食欲，任重而道远，感觉好像难于上青天啊，不过没关系，在通往健康的道路上，有啊呜君一起来陪你哦。

注：本文中部分内容参考wikihow中文章“how to decrease your appetite”

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