嗨！耽误你五分钟

嗨！耽误你五分钟

fitopia 2015-12-10 17:54

没完没了的会议，背靠背的客户关系维护，孩子的照顾，可能你已经每天忙得焦头烂额。但是身体也同样重要，所以我为您整理了几个较短的训练，只需花费你五分钟的空闲时间。再做运动前来上两到三分钟的动态拉伸，然后花一分钟来活动一下关节。在一天中你重复四次这样的运动，这样你每天花20分钟就可以得到一个健康的身体。

动作一：Bird Dog Crunch

目标肌肉：背、肩膀、腿筋、胸部

动作要领：把四肢着地，双手和你的肩部同宽，肩部和臀部保持平行。

保持你的脊柱中立，伸出胳膊的同时伸出另一边的腿，要保持腿与地面平行。然后用你翘起腿的膝盖触碰你支撑手的肘部。交替进行。

提示：保持你的脊柱尽可能中立。

动作二：站立屈膝蹲

目标肌肉：臀大肌、大腿内侧、腰、肩膀、核心

动作要领：两脚比肩宽

蹲，膝盖要超过你的脚趾，保持背部挺直。手指触摸到地板。站立，向上伸直双手，踮起脚跟，完全舒展开你的身体。

提示：尽量去完成深蹲，目的是将手掌完全放在地板上。

动作三：蜘蛛侠俯卧撑

目标肌肉：胸部、肱二头肌、肩膀、核心

动作要领：进入标准俯卧撑状态，要注意臀部尽量保持水平。

做一个标准的俯卧撑，然后一个脚前提，用你的脚向前做一个俯卧撑。然后返回你的脚，做一标准的俯卧撑，继续交替进行。

动作四：船扭

目标肌肉：核心、臀屈肌、上背、股四头肌

动作要领：坐在地板上，两膝弯曲，双腿和手臂在身体两侧。略微向后倾斜，这样你的体重转移到你的尾骨，然后你的双脚抬离地面。和地板和45度的脚，伸直你的脚，保持你的胸部和背部是直的。

当你上半身旋转到另一边的时候要保持腿稳定。

提示：如果你将腿伸直太困难，弯曲你的小腿与地面平行旋转。

动作五：弓步及后踢腿

目标肌肉：股四头肌、臀部、脚筋、腿肚

动作要领：双脚并拢，手放在你臀部。一条腿向前迈一步，两膝弯曲，直扑向地面。站立起来抬起你后面的脚，挤压你的臀部。然后摆在面前，继续向前，双腿交替。

提示：保持你的平衡，专注在你的面前，而不是地板。

每天抽出20分钟，让你的身体在百忙之中依旧保持一个好的状态！加油吧。