|
大多数人其实都有健身意愿，并且需要健身，但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。就算个人有非常强烈的健身意愿，但面对枯燥无聊，又要耗费大量时间的锻炼计划，往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。 美国运动医学会（ American College of Sports Medicine ）在《健康与健身杂志》（ Health & Fitness Journal ）发表一篇文章，或许能帮助大家解决类似的问题。只要 7 分钟 12 个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。 什么是高强度循环运动（ HICT ）？ 高强度循环运动（ High-Intensity-Circuit-Training ，简称 HICT ），它结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。 7 分钟训练菜单 以下 7 分钟科学运动，是由 12 组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。  每个动作必须持续进行 30 秒，训练次数为 15-20 次（可依个人情况调整）。 每完成一个训练动作后必须休息 10 秒，然后再进行下一组动作。 完成 12 个动作为一组，约 7 分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做 2 ─ 3 轮。 研究发现，每周进行 5 天的 HICT 训练，持续 6 星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。 Training1 开合跳 Jumping jacks 预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。  找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。 【贴士】大腿与小腿间呈 90 度，注意膝盖与脚尖的相对位置  手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。 【贴士】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！  双手伸直或放于耳边， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。 【贴士】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。  准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。 【贴士】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。  两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2 做太空椅」的训练为轴，进而提升。 【贴士】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。  双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。 【贴士】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。  上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。 【贴士】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！  双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。 【贴士】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。  身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。 【贴士】Lunge 要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个 90 度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。  伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。 【贴士】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。 单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。 【贴士】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。 原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看查看原文 |
|
|
来自： zhouminxing > 《待分类》
