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超强爆发力之囚室练习（六） 接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习，你可以将其作为附 加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练 计划更加多样化。它们全部都是单人练习，并且不需要任何装备。与 技艺链的升级式练习不同，下述练习中的大多数都可以有节奏地高次 数进行，并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于 这种原因，它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。 屈体拍足 仰卧，以臀部为支点，爆发性地抬起躯干和双腿，在动作的最高 点用双手拍打足背。快速下降并立刻重复，即向上反弹起来。所有爆 发性的拉的动作都需要钢铁般的腹部，而这个奇妙的动作可以打造爆 发力超强的腹部——如果做很多次，你的腹部将酸疼得远超你的想 象。但是，不要减速！ 侧向俯卧弹 进入俯卧撑姿势，弯曲双臂，将全身弹起，并向起始位置的一侧 （距离大约15厘米）落下。这项简单的练习极好地示范了如何在一组 练习中结合不同的爆发俯卧撑：通过这个技巧，你能向左、向右、向 前和向后移动。你同样可以加入其他内容，比如拍掌俯卧撑。 跳踢 采用格斗站姿，一脚在前。快速将靠后的脚向前踏出一步，并利 用惯性将另一侧的膝部甩起来。在动作的最高点抬起并伸直主要发力 的那条腿完成一次踢击。这是一项实用且负担极小的练习，有助于髋 关节的健康，也是练习单侧抬腿的好方法（这在小空间练习中很少 见）。 我们健身吧！ |
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