|
做过HIIT的小伙伴都知道， 如果你想快速燃脂，提高运动心率， 肯定会做到这个 闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的 “波比跳——burpee” 90%的人都会一边做一边怒吼。 波比跳是什么？ 波比跳，是burpee音译， 是一项结合深蹲、俯卧撑、 屈腿收腹等训练的复合动作， 训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等， 能用到全身75%肌肉。 日本一位网友曾分享自己利用波比跳减肥的对比图，从2019年3月到2019年8月，每天做8组波比跳，5个月的时间，换掉了身上的啤酒肚。 美国一位网友也分享过自己波比跳1个月的减肥成果，体脂明显减少，小肚子下去了，虽然还是有赘肉，但不可置否确实取得不错效果。 要知道，波比跳之所以称为最燃脂的运动，就是因为它在同样的训练时间内，消耗热量最多。 波比跳怎么减脂的？ 波比跳之所以减脂能这么高效，原因就是因为它结合了深度、伏地挺身、跳跃等一连串动作，能在短时间将人的心率拉到最大值。 *同理，无论你是想做开合跳、跑步还是其他运动，想要达到燃脂目的，心率是一个重要指标。 此外，波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能训练到全身70%以上的肌肉群，能在减肥的同时，塑造更好的肌肉线条，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用。 有研究称，经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。且其中的俯卧撑动作能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。 跟我一起来看看波比跳的标准动作。 1个标准的波比跳 波比跳简言之，就是由标准的深蹲、标准的平板撑、俯卧撑、收屈腿收腹、深蹲跳五个动作组成。 波比跳的注意要点有三个： 身姿轻盈、落地无声 跳跃动作需要尽可能收紧臀部，轻声落地，且如果将身体力量都压在双腿，会对关节造成很大压力，造成膝关节脚踝疼痛。 膝盖与脚尖朝向一致 膝盖内扣，臀部很难发力，尽量让膝盖与脚尖成一条直线，或尽量让膝盖朝外一点，有利于增加爆发力。 腰背挺直 当跳下去做支撑时，很多人就容易拱背塌腰，核心没有收紧，锻炼不到腹部而且会给下背部带来压力。 与此同时，初学者可以20个1组，休息1分钟，做4组； 或者10个1组，休息30s，做10组的方式训练。 做不下来的朋友也可以试试波比跳的降阶版。 波比跳的降阶版 最简易版本：减少跳跃 进阶版本：去掉俯卧撑 开合波比跳 适宜/不适宜人群 敲黑板！！！ 虽然波比跳好处多多， 可却是个挑人的训练呢！ 适宜人群：因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能，所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴，当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战，可以玩一下。 不适宜人群：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。 波比跳常见错误 膝盖内扣 在做准备姿势时，膝盖内扣，脚（主要指第二个脚趾）和膝盖没有在同一条直线上。这无疑会对膝盖造成巨大的压力，同时会让臀部很难发力。如果做不到膝盖和脚在一条直线，可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与，增加爆发力。 拱背塌腰 当跳下去做支撑时，很多人就容易拱背塌腰，身体成不了一条直线，而且核心没有收紧，这不但没有锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，造成伤痛。收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的，不仅可以练到腹部，还能保护脊椎，保护核心，减少四肢的压力，避免受伤。 着地时太用力 有没发现……有些小伙伴在跳下去做平板，和起身恢复动作时，地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上，是用生命在跳跃，这样会给关节造成很大的压力，时间久了会出现膝关节、脚踝疼痛等。其实不仅是波比跳，在健身时，很多跳跃动作，都尽可能收紧臀部，轻点落地，这样可以尽量减少伤害。 波比跳高手进阶计划 从零开始，如何做个波比跳高手？ 下面的计划帮到你！（放大更清晰哦） 温馨提示：训练计划需按自身状况而定，实在是不舒服，那就不要挑战，或者放慢脚步，少做几个都没问题。 其实，波比跳只是一个相对强度较高的复合型动作， 不要因为它能高效减脂、多燃烧卡路里而拼命去做。 任何运动都是有风险，选择适合自己才是最重要的~ 毕竟人生那么长，好玩的事多着呢~ |
|
|
