| 有关人们食物中各类脂肪酸的来源参见表2-1。 目前，还没有人工合成的方法来获得ω-3多元不饱和脂肪酸；人体自身几乎完全不能制造特长链的EPA及DHA等ω-3脂肪酸，而只有从食物中得到供应。但是，一般的动植物食品，如肉、蛋、乳制品中都几乎没有ω-3脂肪酸。人体必需的特长链ω-3脂肪酸主要来源是海鱼、鳕鱼肝油和鱼油，这是由于，海洋中有一种有机的海藻类浮游生物（plankton）能制造ω-3脂肪酸，它们被某些种类的鱼所食，后者又可被其他鱼类吞食，大鱼吃小鱼，这样，我们能通过吃这些海鱼和制品来获取最初由浮游生物制造的ω-3脂肪酸EPA、DPA、DHA。 表2-1 各类脂肪酸的食物来源 名称 来源 反式脂肪酸 氢化油脂、人造黄油、油酥、油炸食品、洋快餐 饱和脂肪酸 乳制品，肉制品，黄油及硬性麦淇淋 单元不饱和脂肪酸 橄榄油，菜籽油，茶籽油 多元ω-6不饱和脂肪酸 玉米油，豆油，葵花籽油等植物油，软性麦淇淋（人造黄油） 长链多元ω-3不饱和脂肪酸α-LNA 植物性来源，亚麻籽油（胡麻油），核桃，深绿色的蔬菜等 特长链多元ω-3不饱和脂肪酸EPA、DPA、DHA 动物性来源，鱼类，尤其是富油性海鱼、鳕鱼肝油及海洋动物* * 详细数据见表2-2。 表2-2列出了欧美流行的海产品及鳕鱼肝油所含有的DHA、EPA 等ω-3脂肪酸的比率。 很多人不吃鱼，那么鳕鱼肝油及鱼油（液体或胶丸）是获得ω-3脂肪酸最直接的途径。值得一提的是，中国内陆人群吃海鱼少，体内的EPA及DHA含量较低，最方便和现实的做法是直接服用鳕鱼肝油或者鱼油。 表2-2：一些海鱼及鳕鱼肝油中的特长链ω-3脂肪酸DHA、EPA含量* (单位：克/每百克) 名称 EPA DHA 鳕鱼（COD） 0 0.08 鲱鱼(冬季HERRING) 1.2 1.3 马鲛鱼(春季MACKEREL) 0.3 0.7 三文鱼(SALMON) 0.3 0.9 真鳟鱼(TROUT) 0.1 0.5 海蟹(CRAB) 0.2 0.1 海虾(SHRIMP) 0.3 0.2 蚝(OYSTER) 0.3 0.2 鳕鱼肝油(COD LIVEL OIL)** 9.0 9.5 * 因产地及捕捞季节不同而差别很大，摘自美国农业部1986年的文件。 ** 挪亚牌挪威野生鳕鱼肝油含有10%的DHA，8%的EPA，同时含有2%的DPA。 从图2-1中可以看出，ω-3脂肪酸的另一个来源是来自亚麻籽油、核桃、深绿色蔬菜中的长链ω-3脂肪酸的α-亚麻酸（α-LNA）。这样人们，尤其是吃素者，是从植物来源中得到α-LNA。而若要植物来源的长链（18碳）的α-LNA 对人体起作用，它们必须转换成特长链（20碳或者22碳）的"鱼油类"的EPA、DPA和DHA才行。但是，进食大量植物油或者人造黄油中的ω-6脂肪酸，却会干扰这个本来效率很不高的转换过程。相关动物实验表明，α-LNA在体内转变成DHA的速度缓慢，效率低，总的生成量小。在膳食中饱和脂肪酸含量较高时，α-LNA在人体内转化为EPA的比率大概为6%，转化成DHA只有3.8%，但如果膳食中ω-6系的不饱和脂肪酸(如亚油酸，LA)含量较高时，这个转化率还要减少一半 (见第12章第3节)。所以可以说，富油性鱼类、鳕鱼肝油及鱼油是对人体最有效的特长链ω-3脂肪酸EPA、DPA和DHA的最佳来源。 鳕鱼肝油除了含ω-3脂肪酸之外，还含有人体必需的天然维生素A和天然维生素D。因此，在服用鳕鱼肝油时，如大大超过推荐用量时，要注意检查其所含的维生素A和维生素D不要过量。一般来说，按照生产厂家建议的日用量，例如，挪亚牌野生鳕鱼肝油选择的每日5毫升的用量，是十分安全和很有效的，不存在超量的问题。对于绝大数人来说，ω-3脂肪酸是有益无害的；但是，同时服用其他药物（如抗凝结药物）者，应咨询医生是否能增加ω-3脂肪酸的剂量，因为ω-3脂肪酸（EPA）也有抗凝结作用。 |
|
|
