时代系健康营养学：欧米茄-3脂肪酸益处

欧米茄-3脂肪酸因其对健康的各种好处而受到称赞，包括减少炎症，对心脏有益，支持大脑健康。然而，关于它们的功效和对人类健康的益处存在一些争议。在本期栏目中，我们解释了什么是欧米茄-3脂肪酸，并探索了最新的科学证据来阐明它们对健康的作用。

 

欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，也被称为“健康脂肪”，因其对心脏病和痴呆症等慢性疾病的潜在保护作用而受到赞誉。它们是细胞膜的关键构建模块之一，并一直是科学界感兴趣的课题。  

欧米茄-3脂肪酸系列包括：

亚麻酸 (ALA)

十八碳四烯酸 (SDA)

二十碳五烯酸 (EPA)

二十二碳五烯酸 (DPA)

碳六烯酸 (DHA)

DHA和EPA是脑细胞细胞膜中主要的多不饱和脂肪，已作为膳食补充剂推广并成功销售。 

欧米伽-3脂肪酸是人体必需的，这意味着人体无法自己产生欧米伽-3脂肪酸或其前体必须从饮食中获得。例如，植物种子中的 ALA 可以在体内转化为所有其他类型的欧米茄-3脂肪：EPA、SDA、DHA和DPA。  

然而，这种转化效率很低。在男性中，不到3%的ALA转化为DHA或EPA。而在女性中，不到10% —— 这就需要保证饮食中DHA和EPA本身的足够摄入量。  DHA、EPA和DPA欧米茄-3脂肪酸是由海藻和浮游植物等海洋生物合成的。当被鱼类、水生哺乳动物和甲壳类动物食用时，脂肪酸进入食物链并储存在体脂、肝脏和脂肪中。然后被人类吃掉。  

DHA、EPA和DPA的食物来源包括

多脂鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼或鲱鱼

鱼肝鱼瘦的白色鱼的肝脏，如大比目鱼或鳕鱼

海豹或鲸鱼的脂肪  

鱼油来自鳕鱼肉，金枪鱼，黑线鳕，比目鱼或磷虾油  

另一方面，ALA主要集中在植物中，是人体用来制造所有其他类型的欧米茄-3脂肪酸的最常见的欧米茄-3脂肪酸。

ALA的来源包括坚果和种子，如亚麻仁、奇亚籽和核桃，也包括油，如棘豆籽油、菜籽油和大豆油。此外，可以通过DHA和EPA欧米茄补充剂来获取，对每天的欧米茄-3摄入量有很大的贡献。鱼油是成年人和儿童最常用的欧米茄-3补充剂。  

 

抗炎症作用

慢性炎症 —— 也被称为低级别炎症 —— 与肥胖、心脏病和癌症的发展有关。

欧米茄-3脂肪酸已被证明在人体中具有抗炎作用，并可能有助于降低炎症标志物，如C反应蛋白和白细胞介素-6。  

事实上，欧米茄-3脂肪酸被认为是最有效的能够减少氧化应激和炎症的脂质之一。它还可能预防慢性疾病的发展。  

降低胆固醇

在一项为期6周的研究中，每天补充至少1.2克DHA可以显著降低甘油三酯水平，增加“有益”胆固醇或高密度脂蛋白。

此外，当膳食中的饱和脂肪被多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸取代时，如坚果和鳄梨，欧米茄-3脂肪酸降低了“坏”胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)。  

甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高会增加代谢综合征和心脏病的风险。 

然而，最近一项以证据为基础的实践总结表明，在已有心血管疾病或心血管疾病风险因素增加的患者中，使用欧米茄-3脂肪酸补充剂对一系列心血管疾病结果没有影响。

降低血压

另一方面，欧米茄-3脂肪酸已被证明可以通过增加一氧化氮的生物利用度来改善血管健康 —— 血管的健康，在第二阶段的科学研究中，一氧化氮引起血管扩张 (舒张) 并导致血压显著降低。  

能降低心脏病风险

根据一项分析现有研究的综述，通过降低与患心脏病风险增加相关的标记物——高甘油三酯、胆固醇和血压——欧米茄-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险。 

该研究还得出结论，在甘油三酯水平升高的人群中，每日高剂量补充4克纯化EPA可使心血管事件减少25%。

提高对癌症治疗的耐性

欧米茄-3脂肪酸可以提高化疗的疗效和耐受性，对正在接受癌症治疗的人是一种潜在的支持治疗。

更具体地说，每天补充EPA和DHA有助于头颈部癌症和乳腺癌患者保持体重和减少癌症相关肌肉损失的可靠来源。  

改善抑郁

2019年一项针对2000多名参与者的综述研究显示，EPA -3脂肪酸对抑郁症有有益的影响，而DHA的益处甚微。  这一发现得到了沙希德教授和安毕盖帕兰教授综述中其他研究的支持，这些研究表明，鱼油补充有助于预防15至25岁人群的严重抑郁症。 此外，适量摄入脂肪含量高的鱼类和海鲜可以减少抑郁症的发生。