    按语: 每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。 人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。 大家好，我是东方说美食。    如果您平时关注饮食健康方面的咨询，对于omega-3脂肪酸可能并不陌生。它对我们的大脑健康、皮肤健康、心脏健康非常有帮助，甚至可以帮助您延长寿命。 另一方面，omega-3脂肪酸摄入不足会导致一些负面影响，例如高血压、关节疼痛、抑郁症状加重等。 但究竟什么是omega-3，我们为什么需要它呢？ 请继续您的阅读，您将深入了解有关omega-3方面的科学知识以及能够帮助您满足需求的最佳食物来源。 
什么是 Omega-3？想要了解omega-3，我们需要减少从日常饮食中摄取脂肪。 脂肪有两种主要类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。 不饱和脂肪存在于油脂、坚果、富含脂肪的鱼类，以及牛油果等食物中，omega-3被吹捧为两者中更健康的选择。在不饱和脂肪类别中，有几种类型的脂肪是根据它们的大小和形状来定义的。例如，单不饱和脂肪的分子形状与多不饱和脂肪不同。
多不饱和脂肪有两大类：omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，它们的主要区别在于它们的分子大小。在omega-3组中，主要有3种：α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 ALA存在于植物来源中，如油、亚麻籽、大豆和奇亚籽。 EPA和DHA存在于鱼类、鱼油和磷虾油等动物来源中，因为EPA和DHA是由微藻合成的。
Omega-3 的健康益处 越来越多的研究表明，在您的每日膳食结构中加入更多富含omega-3的食物的好处。以下是与omega-3相关的一些主要健康益处。
促进心脏健康关于omega-3如何帮助您保护心脏和预防心血管疾病，已有数十年的研究，其中有几个主要原因。已证明摄入足够的omega-3可以降低甘油三酯水平、降低低密度脂蛋白胆固醇水平，让您拥有更健康的心脏。研究发现omega-3具有抗聚集作用，有助于促进健康的动脉功能、血流和血压。 omega-3不仅可以改善心脏健康，还可以帮助降低患心脏病甚至心脏病的风险。2019年发表的一项研究发现，服用omega-3补充剂的参与者，心脏病发作的风险降低了28%，每次吃至少吃230克鱼的参与者的风险降低了40%。
减少炎症炎症会导致一系列不良的健康问题，如健忘、关节疼痛、体重增加、消化不良等。但健康的饮食和生活方式可以帮助平息炎症及其症状。 研究表明，omega-3为我们全身的组织提供抗炎作用。造成这种情况的一个潜在原因是 omega-3与更多的炎症分子竞争以被消化，并分解成抗氧化剂和抗炎颗粒。 实际上，能够保持1：1的omega-3与omega-6比例有助于在3个月内将身体炎症减少38%，但需要更多的研究来阐明整体健康的最佳比例。
改善认知功能omega-3的一个重要作用是它们中的抗氧化剂可以帮助保护细胞膜，包括我们脑细胞周围的细胞膜。 研究表明，这可能在神经元的发育和完整性中发挥重要作用，甚至可能有助于预防阿尔茨海默病及其并发症。 其他研究表明， omega-3对大脑中的血管具有抗炎作用，这可能有助于预防和减轻认知能力下降。血液中的 omega-3 水平越高，患痴呆症的风险就越低，整体认知能力下降的程度就越低。
保护眼睛健康Omega-3在眼睛健康中发挥着重要作用，验光师经常推荐它来帮助缓解干眼症的症状。 研究发现，血液中的omega-3水平较高的人也可以避免与年龄相关的黄斑变性。然而，一些研究发现补充omega-3并不会影响一个人患老年性黄斑变性的风险。 需要更多的研究来阐明眼睛健康与omega-3之间的关系，而含有额外维生素和其他营养素的食物来源可能比补充剂提供更多益处。
改善心理健康虽然许多人的身体健康与其心理健康的关系很复杂，但有几种饮食和生活方式因素会在焦虑、抑郁等疾病中发挥作用。 最近的一项研究表明，omega-3可能有助于某些精神疾病，包括抑郁症。根据相关分析发现，与鱼类摄入量低的人相比，鱼类摄入量高的人患抑郁症的风险降低了17%。 对另一项研究分析发现，omega-3可能对重度抑郁症的症状有轻微的益处，但需要更多的研究来帮助证明两者之间所存在的关联。
Omega-6与健康的比例 一些研究表明，维持较低的omega-6与omega-3比例对健康有益，特别是与炎症、心脏健康和情绪有关。我们中的大多数人都能够摄取到大量的omega-6，因为它们通常存在于菜籽油等植物油中，但我们可能无法获得相当数量的 omega-3。 一些研究发现，典型的西方饮食中omega-6与omega-3的比例约为 20:1，而 2:1或1:1的比例是最能促进健康的。 虽然研究中没有严格定义最佳比例，但大多数证据表明增加omega-3摄入量是有益的。
Omega-3 的食物来源 omega-3的每日建议摄入量为男性1.6克，女性1.1克，孕妇每天 1.4 克。以下是一些最有效的omega-3食物来源，可帮助您获得足够的omega-3：
小编有话说： Omega-3之所以重要，有多种原因，从我们的大脑健康和心脏健康到我们的皮肤健康，以及介于两者之间的几种情况。 这些营养丰富的不饱和脂肪存在于多种食物中，包括植物油、坚果、种子和鱼。
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