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苍天如若厚德载雾，世人惟有自强不吸”，这是引发广大网友转载的一条微博，与我们最近的天气—“雾霾”有着密不可分的联系。不过，这霾可真不能且行且真吸啊，那我们该如何做，才能将危害降到最低呢？ 普通空气污染物 VS PM2.5污染 普通的空气污染物，粒径大，会被鼻腔和气管中的纤毛和黏液组成的屏障拦住，变成鼻涕或是痰排出来，对人体健康危害相对较小；但 PM2.5颗粒细小，它可以抵达支气管乃至肺泡，并且一些还可透过肺泡壁进入血液，进而对人体造成一系列的伤害，包括： ① 损伤呼吸道粘膜； ② 引起人体的氧化应激水平提高，增加肺癌和膀胱癌的患病风险； ③ 引起人体的炎症反应水平升高，导致哮喘、支气管炎、糖尿病和心血管病等方面的疾病； ④ PM2.5 还可成为病毒和细菌的载体，为呼吸道传染病的传播推波助澜。 抗雾霾饮食之粘膜修复 多吃富含β胡萝卜素、叶绿素、维生素C和维生素E的食物，这些营养素有利于呼吸道粘膜的修复，减少某些化学毒物的致癌危害。一般颜色橙黄的食物含有更多的β胡萝卜素，例如南瓜、芒果、胡萝卜、木瓜等；而小油菜、油麦菜、菠菜等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。新鲜的蔬菜以及鲜枣、橙子等水果无疑是补充维生素C的首选；而各种坚果不仅美味，还是维生素E的最佳来源。 抗雾霾饮食之抗癌 多吃富含花青素、类黄酮、叶黄素的食物，有利于降低人体氧化应激水平，降低癌症的发病风险。日常饮食当中如果吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较深的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果，在同样食量时的效果就比苹果、梨之类强，而紫薯或红薯就比白肉甘薯强。 抗雾霾饮食之抗炎 多吃富含DHA和维生素D的食物，可降低体内炎症反应，进而降低心血管疾病的患病风险。富含DHA的食物主要是深海鱼，如果担心重金属问题或没有条件吃鱼，鱼油也是很不错的一个选择；考虑到雾霾问题，见不到太阳，即使有太阳，女士因为防晒需要也很难获得充足的维生素D，可以考虑服用补充剂。 抗雾霾饮食之提高抵抗力 ③ 多吃富含维生素B，如叶酸、维生素B6、维生素B12的食物，能够减弱PM2.5对健康的损害。维生素B种类较多，每一种来源又不大一样，总体来说，肉类、奶类、粗杂粮和蔬菜是维生素B的良好来源。 雾霾天的日常防护 除了保健和饮食，我们还应该注意以下几点，减少雾霾对身体的伤害： 1、服用薄荷片或者使用一些喉咙喷雾，能够缓解呼吸道炎症，减轻鼻塞和咽喉部疼痛。 2、选用N95口罩。普通的纱布口罩或者医用一次性口罩并不能阻挡PM2.5，试想一下，PM2.5只有头发丝直径的1/20，普通口罩怎么可能阻挡这么细小的微粒呢？N95口罩至少能滤除空气中95%的悬浮颗粒物，但佩戴时一定要注意面部不要漏气。但N95口罩同时会增大呼吸阻力，对于老人、儿童、心肺疾病患者等体弱的人使用N95及以上口罩需要慎重，必要时遵医嘱。 3、 主动咳嗽吐痰。这样可以把残留在上呼吸道的空气污染物排出体外。具体做法是：上手交叉，放在胸前，咳嗽时稍微弯一下腰，用力挤压，膈肌升高，这样就能把痰吐出来。 4、 雾霾天尽量避开人流量大、空气不流畅的地方。例如公交车站、交通枢纽、地下隧道、繁华路段、街边烧烤、露天餐馆等。 5、 雾霾天尽量少开窗。 6、 严禁室内吸烟。香烟烟雾产生的颗粒物也属于PM2.5，对于通风不良的室内来说，二手烟对于室内烟雾浓度增高有不可小觑的作用。 7、 尽量不要在雾霾天选择户外运动。可以去健身房或者在家做一些力量、柔韧性练习。 最后，我想跟大家分享的一点就是，健康是多方面多角度相互作用的结果，并不是说没有雾霾你就一定健康了，熬夜、精神压力大、不规律的饮食习惯、食物结构不合理等都不利于我们的健康，而这些因素恰恰是把握在我们手中的，是我们可以改变的，所以与其每天抱怨雾霾，焦虑这些自己不可控的事情，还不如养成良好的生活习惯，提高机体的抵抗力，减少雾霾对身体的伤害。 |
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