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如何提高力量和爆发力 要求运动员通过练习增加其力量和自身的重量，如仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。 随着年龄的增长，必须要在身体训练方面专家的指导下进行练习。对于网球运动来讲，低阻力和高频率的练习有利于增加肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。 用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如： （1）用推的动作传球： 与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。 （2）正手练习： 成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍 动作将球传向同伴的正手边。 （3）反手练习： 同正手练习，不同点是反手边。 （4）坐起接球并传出： 一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者 将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于 头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在 其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作 流畅，以防受伤。 力量素质训练 身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量、耐力、速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。 力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为43.5%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的）。 力量的分类 1、按肌肉收缩形式划分 a.动力性力量b.静力性力量2、按体重与力量的关系划分a.绝对力量 b.相对力量3、按力量表现形式划分a.最大力量b.速度力量c.力量耐力。 静力性力量是指肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作,或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。 动力性力量是指肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。 绝对力量，不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。 相对力量，每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。 最大力量是指运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。 速度力量是指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。 力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。 力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。 影响肌肉力量的几种因素： 1、完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。 2、主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能力，可以通过专门练习得到改进。 3、骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。 肌肉收缩的两种形式： 1、静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱、倒立等。 2、动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动，如跑。 发展素质力量的方法： 一、腿部力量训练：1、单腿跳；2、双腿跳；3、在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；4、单双腿越障跳跃；5、利用杠铃挺举、负重深蹲、负重半蹲跳、负重转体等。 二、发展臂部力量训练：1、双手曲体持实心球投、2、单手持球（网球）投、3、持亚玲推举、直臂前上举、体前曲平举、手臂弯举等。 三、发展腰腹力量训练：1、仰卧起坐、2、仰卧起坐转体、3、仰卧两头起、4、双手持球后弯曲向前投等。 |
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