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UC头条:完整增肌“慢停快”都要做!不能只有快

 先求中正后平圆 2022-08-08 发表于河南

肌肉收缩类型有3种:肌肉缩短的向心收缩,肌肉拉长的离心收缩,以及肌肉长度不变的等长收缩,在这篇文章中,我想聊一聊离心收缩和等长收缩。

过去一段时间里,我和我的运动员进行了大量此方向的训练,结果告诉我,这种技术对增加肌肉,建立力量,以及从伤痛中康复都有非常显著的作用。

最初我只是希望这些训练能改善运动员的力量短板,但后来发现肌肉也得到了可观的增长。最重要的是,离心和等长收缩训练能高质量地康复肌肉和肌腱的相关损伤,这解决了一部分运动员陈旧伤病的困扰,让我们的训练质量前进了一大步。

后来,在我与物理治疗医生紧密合作的过程中,每当涉及到帮助客户进行康复训练时,离心和等长动作总会是他们推荐清单上的首要项目。

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离心收缩

l肌肉对抗阻力的同时被拉长的过程称为离心收缩。

l对大部分动作而言,离心收缩一般指的是动作的下放阶段。

例子:

---卧推时将杠铃下放至胸部。

---深蹲时往下蹲。

---二头弯举时拖住杠铃下放。

等长收缩

l指肌肉产生张力但肌肉长度维持不变。

l等长收缩要有时刻对抗的张力。

l比如在二头弯举下放的中途停住,并一直保持对抗,这就是所谓的等长收缩。、

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离心收缩等长收缩与肌肥大的关系

肌肉增大有两种途径:

肌节肥大

离心、等长收缩相比向心收缩,会对肌纤维造成很多的细微撕裂,被撕裂的微小伤口修复后,就会引起整体肌纤维进一步增大,这就叫“肌节肥大”(肌肉中会收缩部分的增大)

肌质肥大

肌质肥大是指肌细胞周围肌浆液的增加而产生的肌肉增大(肌肉中的不收缩部分的增大)。这类肌肥大对提升力量基本没有贡献。如果你的训练从来不注意离心和等长收缩,总是采用快速直上直下无停顿的节奏,那么你会侧重发展肌质肥大。

所以,假设你想增长一些具有功能性的肌肉量,那么侧重离心收缩和等长收缩的训练就很适合你。

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离心收缩等长收缩在康复方面的作用

离心和等长收缩是你在受伤、手术或长时间卧床之后,快速找回肌肉量和力量的伟大工具。

例如十字交叉韧带的术后恢复。当理疗师完成对客户的康复治疗后,我就开始在他们的腿部肌肉上下很多功夫,采用大量特定角度的离心和等长收缩训练。

离心和等长收缩所带来的那种缓慢而集中的效果,在帮助恢复肌肉控制方面非常有用。

重点来了,如何做离心和等长收缩训练?

离心训练:

强调离心收缩意味着延长重量下降的时间,比如每次下降重量花费4秒。

同时,要坚持肌肥大训练的一般原则:即一组动作持续紧张的总时间控制在30-50秒之间。如果超过50秒,你将冒险进入肌耐力训练范围。

所以,假设你完成每次动作花费5秒(4秒下降/1秒举起),那么你应该把做组次数控制在“每组10次”以内,以此避免超过50秒。

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等长训练:

我喜欢让运动员在肌肉缩短位置做那种从头到尾都保持静止对抗的组(如三头肌下压后保持在顶峰收缩位置不动),当然你也可以如前所述在动作的中途暂停(如二头肌弯举,在肘部90度角位置暂停)

你可以从30秒静态收缩开始,随着计划进展,逐渐增加到50秒。

将它们加入计划中:

每次训练,先做一个主项大重量复合动作(比如深蹲)。这个主项动作采用常规的节奏,2秒下,1秒上。

而侧重“离心/等长”的训练比较适合放在主项之后,采用中等重量,超级组。

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举例1:

腿屈伸和箭步蹲超级组。这两个动作都针对股四头肌,与主项(深蹲)的目标肌肉一样。

●先做等长收缩腿屈伸,将腿伸直以后锁定膝关节,保持静态收缩30秒;

●不休息,立马做离心箭步蹲,4秒下降1秒站起。每条腿各做8-10次;

●休息2分钟,回到腿屈伸...总共你要做3-4个循环。

等长腿屈伸帮助你提升股四头肌的募集感,而离心箭步蹲进一步强化了肌纤维撕裂。

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举例2:

推阻力撬和箭步蹲超级组。这两个动作依然与主项(深蹲)的目标肌肉一样。

●推阻力撬是一种“纯向心”的动作,没有任何离心收缩效果。但它可以上大重量。所以这个超级组比较适合想要提升力量的人群。

你先做30-50秒的推阻力撬。如果健身房没有阻力撬,换成哑铃农夫行走也行。

●不休息,立马做离心箭步蹲,4秒下降1秒站起。每条腿各做8-10次

●休息2分钟,回到推阻力撬...总共你要做3-4个循环。

这个组合对快速找回力量和肌肉量有不错的帮助,但由于缺乏等长收缩,对提高局部肌肉募集能力效果较差。

话题回来,一直以来有很多老铁练了很多年,但一提到系统训练,总把周一练胸、周二练背、周三......当做训练计划,觉得这就是系统编排了,其实完全不是。

真正的系统训练包含了动作设定,重量设定,渐进负荷的设定,遇到瓶颈如何调整,线性计划到头如何重新起步等等等等....这中间讲的,不是你做到几项就可以,是必须全部了解并安排进计划里,才能组成系统训练的框架!

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