 如果自重训练做得正确，对增长肌肉是非常有效的。 肌肉对“力”产生反应。当你举起重物时，你的身体会产生力来对抗阻力，制造紧张感。这就是肌肉生长过程的触发点。 但是如果你没有机会接触重物呢？你还能制造足够的阻力和紧张感来锻炼肌肉吗？当然可以。 这里有一些关键的自重训练动作，可以随时随地帮助你建立肌肉。 俯卧撑的变式 对于胸部和手臂的强化效果，俯卧撑是自重训练之王，以下是一些颇具挑战性的变化： 全停顿俯卧撑  1.摆出俯卧撑姿势，让胸部下降至接触地面，彻底地趴在地面上一小会。 2.保持你的核心收紧，腰背平直没有下塌，然后将自己推起来。 全停顿俯卧撑可以消除任何惯性和作弊嫌疑，强化胸部的集中承压效果。 等长收缩俯卧撑  这也会使惯性最小化，并融入等长收缩技术。 1.摆出俯卧撑姿势，让胸部下降至“几乎”贴住地面，你需要在胸部距离地面5厘米的位置停顿并保持住3秒。 2.保持你的核心收紧，腰背平直没有下塌，然后将自己推起来。 离心收缩俯卧撑  1.缓慢地下放你自己，在胸部距离地面5厘米的位置瞬间转向。 2.用最快爆发力推起你自己。 老虎俯卧撑  这是一个强力针对肱三头肌的变式。有点像俄罗斯臂屈伸，不过是在地板上执行。 1.摆出俯卧撑姿势，双手间距与肩同宽。 2.将你的身体向后移，直到你的肘部着地，整个前臂贴住地面，此时你的臀部比起始位置稍微高一点。 3.接着把你的重心向前移到手上，再把自己推起。 Joe式俯卧撑  这是我从体能大师Joe DeFranco那里学到的动作。 1.摆出俯卧撑姿势，开始时，想象缓慢地把自己“拉”进地板里。这有助于你控制动作的离心阶段，同时提高你上背部的活跃度，并且让肩胛处于较好的姿势。 2.当你下降到底时推起自己，并保持住——挤压你的双手，想着让双手向中间靠在一起(此时双手并没有真的移动)。尽可能努力夹你的手，保持剧烈收缩3秒。 如果你做对了，一组无需超过10次。 上背部动作 等长收缩Y-W-T  1.俯卧，双臂向前伸展成Y形，大拇指指向天花板，尽可能用力将肩胛骨向脊柱中间挤压，持续3-5秒。 2.将肘部向下拉向肋骨，使手臂呈W形，保持3秒钟，尽可能用力挤压上背部和背阔肌。 3.最后，双臂伸直成T形，大拇指仍指向天花板，并尽可能用力挤压上背部3秒钟。 以上三步算一次，一组做6-8次就足够了。 另一种方法是每个姿势只做一次，保持每个姿势30-40秒。休息20-30秒后再重复。 不管你怎么做，你的想法是收缩你的上背部肌肉，尽可能用力挤压你的肩胛骨来产生强烈的等长收缩。 手铐  这是以最小代价锻炼肩膀和上背部的方法，也可以是一个极好的肩部热身，同时拉伸胸大肌。它还能锻炼我们在大重量划船动作中容易忽略的上背部小肌肉。 你不可能在这个动作中作弊，也不可能利用惯性来让其变得容易（这些是某些人在做大重量下拉划船时容易犯的毛病）。 1.以俯卧姿势开始，双手放在背后(就像戴上手铐一样)。 2.伸直双臂，向前呈Y形，拇指朝上指向天花板。 3.然后原路返回到起始位置，双手放在你的下背部后面。 4.当你的双手处于下背部时，抬高肘部，把你的肩胛骨向后缩。重复整个动作10-15次。 腿部 你可能认为没有器械就没有办法真正训练下半身。那么这些动作可能会改变你的想法。 等长收缩深蹲  1.双脚与肩同宽站立，脚尖稍微外八。 2.臀部向后坐，达到全蹲程度，此时你的膝角略小于90度。 3.在这个底部位置停顿3-5秒，尽可能地在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上制造紧张感。 4.接着完全站直——通过夹紧臀部来完成彻底的全身中立。 离心收缩深蹲  1.双脚与肩同宽站立，脚尖稍微外八。 2.臀部向后坐，然后花较长时间缓慢下降达到全蹲程度，你在下降的每一寸都需要感受到肌纤维的变化。 3.一旦你达到全蹲幅度，再站起来——通过夹紧臀部来完成彻底的全身中立。 箭步蹲变式 局部箭步走  使用局部箭步走，记住肌肉的生长是由于紧张和阻力，所以每走一步增加一半的重复动作，你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌就会保持不间断的紧张状态，意味着肌肉会因此变大。 1.向前迈一步，你的后膝会几乎接触地面。 2.站起至一半的幅度，然后立即再次下降至后膝几乎接触地面。 3.用另一条腿向前迈步，重复这个过程。 保持低姿态，就像你在一个天花板很低的房间里活动一样。当你在两腿之间转换的时候，不是站起来，而是尽可能的保持低位。这完全消除了任何放松的间歇。 这样做12-15次，同时专注于控制动作，你的腿会爆炸。 自重训练的关键要素 等长收缩 有两种等长收缩训练——一种是你在动作过程中暂停，控住重量(或你自己的体重)保持不动，使你的肌肉产生等长收缩。 另一种是当你试图移动一个“不可移动”的物体时。这能募集庞大数量的肌肉纤维，对力量举和其他力量运动员强化主要动作很有利(比如上面的俯卧撑手夹地板)。 在自重增肌训练中，我们主要运用第一种，少量运用第二种。 离心收缩 几乎所有动作都有一个向心阶段和一个离心阶段。想想卧推。你有没有注意到把杠铃下降到胸前比把它推上去容易得多？这是因为在大多数动作的离心阶段，我们的力量会增强20%。 这也意味着我们能够更有效地控制动作的离心部分，创造更多的持续紧张时间。这对自重训练是非常有益的，因为我们迫使肌肉在更长的时间内更努力地工作，从而转化为肌肥大。 单侧动作 这类动作的主要好处是，它们比大多数双侧动作需要更多的肌肉募集。举个例子，当你做一个箭步动作时，你的核心肌肉和稳定肌会在整个过程中努力平衡你的身体。 |
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