练成欧美大妞——15分钟无装备训练

前面的话

如今拥有各种“线”的欧美大妞身材越来越受到青睐，但需要澄清的是，这种富含肌肉线条的身材光靠跑步可玩不来，必须加入力量训练。

本文虽然使用女MODEL做训练示范，但训练强度也绝对适合男性使用，四个训练动作都是搏击训练的基础徒手训练动作。别浪费你的碎片化时间玩游戏、刷朋友圈了，赶紧练练吧。

原文由CAITLIN CARLSON于2012年10月15日发表于http://www./

——Xcadey等旗的风

欧美大妞身材离不了力量训练——光跑步出不来这效果

有很多训练器材，可以让身材变得既瘦又“正”，但有一件工具却常常被忽略，那就是你自己。“身体算得上最好的训练工具，”纽约私教Amanda Russell这样认为。

尽管匆匆忙忙地做俯卧撑和徒手深蹲，意味着永远不用在健身房排队等别人用完器械，甚至连健身房都可以免了，但家庭健身计划仍然可以继续完善。本篇由Russell编排的自重训练，是基于综合训练的原理编写，在力量训练动作之后紧跟一个爆发性动作。

研究证明，这种1-2连击动作效果显著，因为需要肌肉“加班”工作——力量训练动作使肌肉预先疲劳，身体就需要募集使用更多的肌肉纤维，来应对之后的增强式训练（译者注：即超等长收缩训练，原理比较复杂，有兴趣的可以百度。）如此训练，不仅令身体更强、更快、更“好用”，更能迅速提高新陈代谢速度，在训练中和训练后持续燃脂。

既瘦又“正”

每周使用本训练课2到3次。第一个动作连续做30秒，紧接着做第二个动作30秒，之后休息1分钟。以上2分钟训练为一组，一共做4组，耗时8分钟。第三个和第四个动作也如此组合，去掉最后一组的1分钟休息，整个课程耗时15分钟。如果时间和体能允许，可以增加组数。

动作一：深蹲前踢

双脚开立与肩同宽，双手抱头，两肘向两边打开（姿势a）。弯曲膝关节和髋关节，尽量向斜后下方“坐”（姿势b）。腿臀发力，推动身体站起，不停，一条腿向前提膝、小腿顺势踢出（译者注：建议大家百度一下跆拳道前踢动作）（姿势c）。之后踢出腿下落，恢复站立姿势再下蹲，换另一条腿踢出。

动作二：跳跃箭步蹲

左腿向前迈出，降低身体做箭步蹲（姿势a）。向上跳起（姿势b）,向前挥动双臂，空中交换双腿位置。呈右腿在前的弓步落地，再做一个箭步蹲（姿势c）。

动作三：脚叠放俯卧撑

在俯卧撑姿势的基础上，将一只脚的脚尖放在另一只脚的脚跟上，双手和一只脚尖，三点支撑身体（姿势a）。弯曲肘关节，降低身体，直到胸部接近地面（姿势b）。在最低点稍停，胸肌和手臂发力，将身体推回姿势a。

动作四：平板交叉提膝

以俯卧撑撑起姿势开始，双臂伸直（姿势a）。将右膝盖向左肘方向提起（姿势b）。放回右腿，再将左膝向右肘方向提。以较快的速度交替提膝。

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