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训练介绍： 这套训练分为上肢部分、下肢部分和核心部分 而每个部分包含4个动作 每个动作都提供了初级、中级和高级3种难度 无论你处于哪个训练水平，都能得到足够的挑战 最多只需要15分钟，就会让你变成下面这样 下肢部分 箭步蹲跳+侧跳 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 做3次箭步蹲跳后，向侧边跳 棘轮深蹲 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 快速向两侧旋转髋部跳跃，然后做一次深蹲 囚犯行走起身 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 响尾蛇 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 宽距半蹲姿态，手臂端到水平位置 身体向左右两侧旋转，左右腿切换箭步蹲姿势 上肢部分 徘徊式跳跃 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 俯卧撑姿势、保持屈臂 双腿从开腿状态上提并合并起来 跨越俯卧撑 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 俯卧撑的同时腿向侧面伸出 俯卧撑拍脚尖 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 完成一次俯卧撑后提臀，并用手够脚尖 徘徊式俯卧撑 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 保持大臂在接近水平的位置上 快速做小幅度的屈肘伸肘动作 核心部分 旋转提膝跳 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 平板撑姿势，扭转躯干提膝向侧面跳 黑寡妇膝盖滑行 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 俯卧撑姿势，提膝到小臂，并向上滑行到肘
侧向登山跑 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 侧跳，同侧腿伸直
半程V字卷腹 初级：15秒丨中级：20秒丨高级：25秒 只做普通V字卷腹的一半
以下是训练计划的图片 肌友们可以把它存到手机里 训练的时候就可以直接拿出来照着做了
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