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四肢发达对于外行人来说可能是形容一个人头脑简单，但是对于健身人群来说却是对于一个人的夸奖。四肢练得好不好最重要的就是围度的大小，上肢最重要的就是大臂的围度。很多追求围度的人会以臂围大于40厘米甚至45厘米为目标。那么如何才能最大效率的增大手臂围度呢？ 第一点我们要更注重对于阻力对抗的训练。不仅是把动作放慢来增加离心收缩的时间，而是在力竭之后加入只做离心收缩的训练。离心收缩比向心收缩以及顶峰收缩能够更好的增加肌肉围度。 以锻炼三头的绳索臂屈伸为例，力竭之后你可能不能手臂的力量把绳索拉下来，这时候我们就要用到全身的力量先把绳索拉下来。这个下拉过程无所谓，我们要的是之后放慢离心收缩的过程。然后我们缓慢的把绳索放回，注意不要移动大臂才能把离心收缩最大化。这个过程我们可以持续几次来帮助锻炼三头。 当然同样的训练方式也可以用到绳索的二头弯举。我们在下放绳索时动作要慢来尽可能的放慢离心收缩，但是这里有一个问题，放大离心收缩的过程是在我们力竭之后做的，但是我们不能像绳索臂屈伸一样用全身的力气去完成前半程动作，也就是将绳索拉上来。 这里有一个小技巧就是利用深蹲。握好绳索之后我们蹲下去，将手肘靠着大腿来完成前半程弯举，之后站起来你会发现可以直接开始弯举的离心收缩。所以这个弯举也可以叫做深蹲弯举，当然是在绳索弯举力竭之后立刻做的训练。 这个小技巧的重点就是利用了离心收缩对于肌肉的生长效果更好，从而进一步的放大离心收缩的功效。很多人以为弯举力竭后就真的一个都做不了了，其实不然，最简单的方法就是拿更轻的重量来试试你会发现还能在做几个。 而这个方法则是让你放弃力竭了就休息的这种侥幸心理，来让锻炼的收益最大化。增大臂围不像想象中那么简单，除非你的体重大了是个例外，否则你只能依靠肌肉纬度的增长来增加臂围。所以上臂的锻炼尤为重要，三头由于在上臂的占比大所以更加的需要被重视。 |
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