双脚向后退行一步，双手分开压于地面，将双肩下压，尽量让脚跟触地。要点是双肩下压，让上身充分的伸展开，做好A字式有助于强化四肢神经和肌肉。
侧压腿式，采用蹲姿。侧压左腿时，左腿向身体左边完全伸出，左脚跟内侧着地；双手放在右大腿位置，同时右脚用蹲——站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的。侧压右腿同理。
3.弓压腿式
左脚踩到一个高跳箱或板凳上，身体前倾，右腿伸直，双手放于高跳箱上，感觉右腿部有拉伸感，保持15-30秒。弓压腿式对于久坐一族可是很好的锻炼。
4.勾腿式
勾腿式主要锻炼大腿前方肌肉，也就是股四头肌。站直后，抬起右脚置于身后，用右手抓住右脚，膝盖尽量并拢；用右手慢慢将右脚拉向臀部，直至股四头肌有拉伸感；保持15-30秒后换腿。友情提示：最好手扶一个固定物体。
5.麻花式
靠墙站立，使左脚远离墙面，最远到右脚前方约 30 厘米处。用小臂靠墙面支撑身体，使身体朝墙面倾倒；将朝墙方向的髋部向墙面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸，则使左腿进一步远离墙面。
首先以金字塔站姿开始，双脚分开，双手手心向下水平放于地上；两脚慢慢分开，臀部放低；先用前臂支撑身体，然后再将支撑点转移到你的肩膀上。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。这时候就该做推墙式来放松小腿了。两臂分开，按在墙上；双腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚脚尖向前，注意后脚跟平放在地上，你会感觉到小腿肌肉有拉伸感；保持15-30秒再换腿。
在大腿后方的绳肌，即腿筋肌肉，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉相当重要。双腿交叉，两脚紧挨，弯腰，注意腿要伸直，试着用手去触地，保持15-30秒钟后再交叉换腿。
左脚向后跨一大步，两腿前后站立，两手经体侧头上合掌，弓步向下，重心始终在两脚之间，直到前腿与地面水平。战士式不但能使髋、膝、踝和肩关节得到强化，还能培养平衡感，放松颈部和下背部，消除紧张感，加强腿部肌肉，减少臀部及髋部周围的脂肪。
