性感翘臀的秘密 深蹲的10个标准动作GET
2016-01-09 07:45:57 来源：新浪时尚
导语：不少MM为了练出翘臀就去练习深蹲，深蹲确实是一个不错的方法。不过，深蹲也有不同的姿势，练习的时候不加注意，容易因为姿势不正确引起肌体劳损。下面为大家介绍10种不同的深蹲动作，为了性感翘臀，挑一个适合自己的去练习吧！内容来源：爱美女性网  翘臀穿什么衣服都好看深蹲运动不仅能锻炼全身的肌肉，而且对腿部和臀部的肌肉塑形非常有效。想要拥有美丽线条，练习深蹲是一种不错的选择。深蹲运动有几种姿势，下面就看看该如何做深蹲运动吧！  传统深蹲传统深蹲 两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。 两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。 两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。 如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。 千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。  来点健身器材的辅助传统深蹲 举重杆应架于后肩部，不要放在脖子上。 用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒，一般位于肩部15厘米处。 目视前方，保持后背挺直，弯曲膝盖，像要坐在椅子上一样。 过程中保持脚后跟不要离开地面。  注意事项要记得啊传统深蹲 过程中不要翘臀，收腹挺胸。 在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。 压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，而不是你的脚尖或膝盖。 不要把重心放的太靠后面，否则你可能会后仰摔倒。  上身肌肉保持紧张传统深蹲 从脚跟开始，大腿发力，举起重量，回到原始动作。 深蹲过程中，后背应保持45-90度角来保证运动安全。 时刻保持上身肌肉的紧张。  来把椅子辅助一下椅式深蹲 站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。 两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外。 两手各举一直哑铃。 弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。 不要给膝盖太大的压力，保持膝盖放松。  相扑式深蹲相扑式深蹲 用两手握住一支哑铃。 两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。 提起脚跟，保持身体平衡，弯曲膝盖。 慢慢蹲下身体，保证后背挺直。 不要让膝盖超过脚尖。 慢慢挺直身体，放低脚跟。 在做深蹲运动时，要收紧小腹，保持平衡。  适合新手的深蹲方式来啦自重深蹲 这个运动比较适合新手，或是用于热身。 两脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外分开约45度。 不要让你的膝盖超过脚尖。 两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样，但是脚尖不要离开地面。 收紧小腹，后背挺直。 在做深蹲运动时，全身肌肉要保持紧张。 缓慢压低身体，使大腿和地面平行，伸开双臂来保持平衡。 缓慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。 不要放松肌肉，继续进行下一组练习。  最基本的深蹲方式前蹲深蹲 这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。 两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。 把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。 在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。 目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。 收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。 缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。  上举深蹲上举深蹲 如果你想自我挑战一下，那么你可以试试上举深蹲。 抓紧举重棒，高举过头顶，收紧核心肌肉。 目视前方，后背挺直，弯曲膝盖，脚跟不要提起来。 收紧小腹，后背不要弯曲。 缓慢压低身体，使大腿和地面平行，两肩后张，重心放在脚跟上。 缓慢抬起上升，保持上身挺直。  开始做的时候先不要加重量哦在刚开始时，为了保证动作准确，先不要加重量，面对墙壁进行深蹲，以防止身体过于前倾。 在做深蹲时要保持后背挺直，当后背与地面平行时，收紧臀部和大腿并站直身体。 把重量放在脚跟上，收起臀部，眼睛向前看。 做深蹲运动时，应当缓慢有节奏进行。 在下蹲时，不要直接忽然蹲下去，在站直时，也不要用猛劲儿立即起身，更不要跳跃。 不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。 缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。 加载完毕 |
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