 == =Hello,NewMe = = =  众所周知在健身的动作里，深蹲是我们练臀部肌肉和腿部肌肉的一个王牌训练。运动界一直有无深蹲不翘臀的说法。不过这些说法对于深蹲动作来说，还是有些片面了。深蹲，可以说是力量训练的最经典基础动作，并且有很强的功能性，它涉及了许多人体的主要关节及大量的常用肌肉，但同时这个看似简单的基础动作也有着很高的难度，，如果练不好反而会给我们的训练带来适得其反的效果。 因此，为了训练效果和身体的健康，我们有必要深入地学习深蹲。 深蹲的好处和功能 好处1:使全身的肌肤得到锻炼 我们都知道深蹲是一个训练臀腿肌肉的动作，但其实它对你全身肌肉的生长都有好处。为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，深蹲就必不可少了! 好处2:更有效燃脂 腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以使肌肉更快的增长，从而增强了基础代谢，燃烧更多的脂肪。肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多，不会造成一停止运动就反弹的现象。 好处3:让身体更加灵活 在做深蹲练习的时候，身体的很多主要关节都参与了运动。深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。 好处4:提高自身平衡性 锻炼了下肢肌肉，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。帮助我们在其他训练中更有力量，也就是传说中的下盘更稳，让自己的平衡性和功能性都得到加强。 好处5:增强爆发力 深蹲可以增加身体的爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。 好处6:锻炼肺活量，提高心肺功能 深蹲训练臀腿肌肉的同时，更是需要大的肺活量得以有强健心脏的效果。所以深蹲一直还是公认的强心动作。练习深蹲时会有气短、甚至头晕等现象，刚开始这是正常的。随着循序渐进的训练，心肺功能会得到加强。当然，其他有氧训练也有很好提高心肺功能的作用哦。  深蹲是一个非常好的训练动作，但是我们一定要用正确的姿态去练习深蹲，才不会给身体造成伤害。网上有关于深蹲的误区知识，下面我们也来简单总结一下: 对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃! 常见深蹲错误解析:动作不协调，中心偏移! 深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，(同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身)，很多初学者容易混淆，让动作脱节。  比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调) 比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量  正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升 身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。 正确深蹲过程参考  1.双脚与肩同宽，或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。 2.背部(脊椎)维持正直，不要拱起或过度凹陷; 3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议，建议能蹲多低就多低) 4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下) 5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。 6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示)，动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别，不过中心始终在脚掌中央 7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。 下面我们总结了五种深蹲的玩法  1.徒手深蹲 最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。  2.跪式深蹲 保持身体的平衡。 起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，不要内扣或外旋膝盖。 并且保持上半身的挺立。 双手插腰即可。  3.靠墙深蹲 顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。 控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。 这个动作对膝关节的康复很不错。  4.壶铃深蹲 抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其它重物代替。 稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。 蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。  5.不平衡地面深蹲 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。 这些深蹲训练，可以先从20个为一组来训练，试着慢慢正常达到每天三组的训练量，力量提升后可以每组加5个来依次增加次数。试着来深蹲训练吧~ |
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