膝盖隐形杀手——髌骨软骨软化症

经常参加跑步的人群都有过如下经历，刚刚跑起来的时候，膝关节感到瞬间刺痛，像是被针扎到一样，同时伴有打软腿的感觉，或者有的跑者在越野跑时，中后期出现相似的状况。痛点往往出现在膝关节前面髌骨周围，但当触摸髌骨时并没有明显的不适，多数人的反馈是膝关节的里面有发紧或酸胀感明显，做蹲起练习时，膝关节出现明显弹响声。出现这些状况的原因比较多，但如果类似的现象经常发生，那就要考虑我们的髌骨是否出现了问题——髌骨软骨软化症。

如果你经常参加跑步运动，但不经常进行有针对性的力量练习，髌骨软骨软化症可能会缠上你。髌骨软骨软化症又称跑步膝，是膝关节常见病，也被称为膝关节隐形杀手。长距离跑运动爱好者比较常见，根据有效统计女性跑者发病率高于男性，与男女跑者的生理结构，肌力大小和激素水平有较大关系。跑步膝的主要病理原因是因软骨长期磨损造成的退行性改变，出现的症状有软骨肿胀、龟裂、脱落，股骨髁的对应部位也发生同样病变，最终发展为髌股关节骨性关节炎。

我们来了解一下髌骨，髌骨就是大家常说的膝盖骨，它位于膝关节前面，股骨的下端前侧，是人体内最大的籽骨，它的两端被股四头肌肌腱包绕，是一个典型的三角形扁平骨。髌底朝上，髌尖在下，前面粗糙，后面为光滑的关节面，与股骨髁关节面接触，共同构成膝关节。髌骨看似是不起眼的籽骨，但它却是保护膝关节的关键因素。膝关节主要的功能是屈伸和内外旋，由于膝关节解剖结构的特点，髌骨的运动并不是一条直线，而是有一定的角度，而角度的大小是由Q角决定。因此，髌骨的正常运动可以避免股四头肌腱对股骨髁软骨面的摩擦，而且可以顺畅的传递股四头肌力量，从而维持膝关节在屈曲位的稳定性，防止膝关节过度内收、外展，增加膝关节旋转能力。

跑步时应注意事项：

1、跑步时，预防髌骨关节面受压过度，减少屈膝时髌骨所受压力。尤其是在矢状面运动时，膝关节屈曲超出脚尖。

2、跑步时，膝关节出现不适或无名疼痛，应考虑是早期髌骨软化症，需要及时的治疗，防止病情加重。

1预防：膝关节肌群主动、被动拉伸

1.1股四头肌跪姿主动拉伸

单膝跪在垫上，前腿弓步，一手抓握拉伸侧足背部，另一侧手搭在弓步腿的膝关节上方。调整呼吸后，深吸气吐气时用力拉伸，重复5-6次，交换另一侧继续拉伸。

注意：做练习时，保持身体的平衡，不要左右晃动。尽可能使拉伸侧脚后跟触到同侧臀部。

1.2股四头肌站姿主动拉伸

站立屈膝，维持平衡。拉伸腿屈膝折叠，对股四头肌进行拉伸，当股四头肌被牵拉时，持续用力6秒左右，重复动作5次，然后交换拉伸，每侧拉伸2-3组。

注意：拉伸时上体不要向前或侧面倾斜，保持平衡，调整呼吸。

1.3股四头肌卧姿主动拉伸

侧卧垫面，拉伸腿屈膝折叠，同侧手紧握脚面，当股四头肌有牵拉感时，持续用力维持姿势6秒左右，重复动作5次，然后交换拉伸，每侧拉伸3-4组。

注意：拉伸时颈部需要垫平，保持身体平衡，侧卧姿势不要产生后倾或者腰背部着地。

1.4股四头肌被动拉伸

被拉伸者俯卧垫上，拉伸腿屈膝，拉伸者固定大腿的位置，用肩部推压被拉伸者的小腿位置。根据被拉伸者的反应，增减拉伸的力度。

注意：完成此拉伸需要相互间的配合，固定的手法要让被拉伸者有不适的感觉。

1.5主动拉伸股后肌群

平躺垫上，拉伸腿屈膝上抬，双手辅助抓握。将小腿伸直，对侧手固定，此姿势保持6-10秒后屈膝还原，单侧重复5次后交换另一侧继续练习。

注意：拉伸时可以根据需要进行角度变化，做动作的时候膝关节尽可能保持伸直。

1.6被动拉伸股后肌群

被拉伸者仰卧垫面，双手平放身体两侧，全身放松。拉伸者位于被拉伸者远端，主动上抬拉伸腿到肩部高度，手向斜上方拉伸股后肌群。交替拉伸，每组5-6次，2-3组为宜。

注意：拉伸过程中，被拉伸者双侧臀部不能抬离地面，膝关节尽可能伸直。

2训练

力量练习

2.1直腿抬高

坐在凳子上，身体保持正直，单腿抬离地面，膝关节微屈。准备动作完成后，将单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持3-4秒后放松恢复到准备动作。双侧腿交替进行，每组10-15次，每次2-3组。

注意：练习时，每次抬腿不要借助惯性，股四头肌收紧时，必须停留数秒后再控制回到初始位。

2.2单腿蹲起

单脚支撑站立，身体正直，双手向前抬平，维持身体平衡。屈膝下蹲，臀部收紧，重心向后移，大腿与地面平行后，伸膝回到起始位完成动作。交替进行，每组8-12次，2-3组。

注意：练习时，膝关节在下蹲时不要超过脚尖，尽可能收紧臀大肌。

2.3抗阻勾腿

俯卧垫面，将阻力带绑一侧脚踝处，阻力方向后。稳定后，练习者做快速屈膝的动作，全程控制用力，完成动作。交替进行，每组8-12次，2-3组。

注意：练习时阻力不要太大，屈膝时腿部和髋关节不能离开垫面，腿部不要左右晃动。

稳定性练习

2.4站姿三点水

单脚支撑，标志物以支撑腿为重心，分别摆放在前、后和侧面。练习者维持平衡后，屈膝并用另一侧脚分别触碰标志物，完成练习。每次3组，每组15次。

注意：练习时，支撑腿膝关节屈膝时不能超出脚尖，屈膝时重心后移，臀部收紧。

2.5燕式平衡

练习者单脚支撑，膝关节可微屈，稳定后将身体前倾，另一侧腿后伸，臀部收紧，使身体平行地面。每次练习3组，每组10-12次，交替进行。

注意：练习时，髋关节不要向一侧倾斜，臀部肌肉收紧后，腰背腿部保持在一个平面上。