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金哲彦，1964年生，韩国人，田径比赛解说员，原马拉松专业选手，28岁之前的PB曾经可以达到211。 其后，金哲彦在32岁-37岁的5年间，完全没有再跑步，同时体重也超过了70公斤，完全失去了专业马拉松选手的体型。 后来，作为普通跑友，他在2001年再次开始跑了。在他刚刚恢复跑步时，连5公里都不能连续跑下来，中途需要用走路的方式来恢复体能，可那个时候，他就给自己定下了目标，马拉松要跑进3小时 。 经过2年的努力，2003年，金哲彦马拉松成功跑进3小时。 正当他踌躇满志的想把跑进3小时的能力一直保持下去时，却被检查出了大肠癌。在治疗期间，他几乎再次散尽了自己的所有跑步能力。直至2006年，做了大肠癌的手术后，他又一次给自己立下目标：只要自己还活着，就要挑战马拉松，就要再次跑进3小时。 这一次，他经过了三年的努力，终于在2009年45岁的时候，跑进3小时成功。 2015年，金哲彦51岁，他再一次给自己立下马拉松跑进3小时的目标。 跑进3小时有多难 日本最大的跑步网站RUNNET曾做过一个统计，在约22万人的马拉松完赛男子中，跑进3小时的男子跑友只有2.9%。 虽然通过努力训练，我们也许能达成跑进3小时的目标，但可想而知这得需要多少努力。
以下，便是他为51岁的自己制定的跑进3小时计划。 对外公布出自己的跑进3小时目标 宣言跑进3小时，是一种战术。不是在临近比赛了才宣言，而是在比赛的准备阶段就公开宣言，还可以带动周围的跑友，提高训练的积极性。 宣言不是“我想跑进3小时”，而是断言“一定跑进3小时”。 与其“深谋远虑”，不如“当机立断”； 与其“不言而行”，不如“有言必行”。 （当然了要跑进3小时不是简单的事情。要在3小时内跑完42.195公里，平均配速是4分15秒。那是相当地快。） 制定适合的训练方法 51岁的时候，肯定不能再采取与年轻时一样的训练方法。在2003年跑进3小时的训练方法和2009年跑进3小时的方法也几乎完全不同。 39岁 2003年，39岁，跑进3小时的训练方法很普通。基本上都是和俱乐部的跑友一起，先60分钟的慢跑，再415配速的20公里快跑。 45岁 2009年，45岁，跑进3小时的训练方法是：从2009年1月开始就积极参加马拉松比赛；5月的洛杉矶马拉松上跑出了320，秋天时的训练是经常5公里/10公里配速跑，每公里的配速都在4分以内。 在参加11月份日本筑波马拉松的前二周，作为热身赛，参加了一个半程马拉松。虽然那一次半马跑得气喘吁吁，但却跑出了1小时22分的成绩，这已经是做好了跑进3小时的准备。二周后的筑波马拉松，金哲彦如愿已偿跑进3小时。 51岁 不过现在，作为一名51岁的人，不能再凭着一股冲劲来跑了，马拉松跑进3小时的训练计划肯定与39岁、45岁时跑进3小时的训练计划完全不同。 要重点考虑2个主题： ①已经到了身体恢复变慢的年龄，绝对不能受伤，需要慎重训练。 ②不能瞎跑，不能靠速度训练来打造跑进3小时的身体，需要追求跑步的效率。 不过，无论什么年龄段，马拉松跑进3小时的3个基本条件没有变。 a.能以每公里4分15秒的配速，轻松跑起来的跑姿； b.能以每公里4分15秒的配速，轻松跑起来的心肺机能； c.拥有能跑完42.195公里的，精神上和身体上的耐力。 最重要提醒：当你的到了恢复明显放缓的年龄段时，一定要特别重视第一个跑进3小时的条件：跑姿。 也就是说，对我们来说，不会使用多余力量的高效跑姿，是跑进3小时的不二法宝。 |
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