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来源： 肌肉男训练营  几乎所有的健身爱好者都会把拉伸和自己的健身计划结合起来。相比来说，绝大多数的朋友可能会把拉伸放在训练开始前或者每组间歇。  我问过不少健身房里的朋友，他们训练前拉伸和组间歇拉伸的理由有“防止损伤”、”加快恢复”，同样也有很多朋友把拉伸作为一种热身方式，认为拉伸能够提高肌肉力量。 听起来很有道理。但是这是真的吗？ No. 其实绝大多数人都用错了拉伸。  《运动医学杂志》发表的一篇文章[1]中明确的表示，运动前的拉伸和运动中的拉伸并不能降低运动损伤的风险。另一篇研究[2]在调查了391例慢性运动损伤的病例之后发现，其中大多数人的拉伸放在了运动前和运动中，只有少部分人在运动后才进行拉伸。  这些研究都表明，运动前和运动中，组间歇这样的时间拉伸对身体并没有防止运动损伤的作用，反而还有可能导致受伤。 目前来说，最好的热身不是拉伸，而是进行以慢跑、高抬腿、肌肉激活动作等动态的、提高心率的和对特定肌肉部位进行激活的动作。  而最近美国体能协会旗下的《体能训练研究》发表的一篇很有意思的研究[3]为我们指明了正确的拉伸道路。科学家将3组受试者分为了训练前拉伸、训练中拉伸和训练后拉伸三个组，进行同样的训练，结果你猜哪个组力量增长最快？  没错，就是训练后拉伸组。训练后拉伸组不仅力量更强，生长激素水平也比另外两组更高。所以运动后的拉伸才是拉伸的最好方式，其他时间的拉伸效果都没有那么好。  其实在运动科学里，拉伸不一定只能是一套套的拉伸，我们在做每个动作的时候都在进行着拉伸，比如我们在做卧推的时候，用力上推，而放下的时候肌肉自然而然就被拉长了，这也是简单的一种拉伸，所以我们并不需要额外的拉伸来让我们的肌肉汇聚力量。  我们需要的是在整体训练后进行一次充分的拉伸，来放松我们紧张的肌肉和筋膜，以达到提高恢复的效果。 训练后的拉伸如何做？ 推荐徒手拉伸法。徒手拉伸我都推荐静态拉伸，因为动态拉伸会让肌肉不自主收缩（牵张反射），增加拉伤的危险。 胸部拉伸  动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 背阔肌拉伸  动作如图，有轻微拉伸感即可，做15-25秒。 三角肌拉伸  动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 肱三头肌拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 肱二头肌拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 腹肌拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，维持15-25秒。 竖脊肌拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 大腿前群拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 臀部肌群拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 大腿后群拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 小腿拉伸 动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。 下次再训练的时候就别把拉伸放在训练前啦，把训练前的拉伸该为慢跑、高抬腿、慢速徒手动作，把拉伸放在最后，你会发现，你的训练效果会有着更大的提升。 |
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