预备式双脚靠合立正，两手垂於两腿侧，眼向前望，舌抵上腭. 立正抱拳依循上式，两手从双腿侧提起至胸侧，两手握拳，拳心向上，拳背向下，双臂稍微用力向後拉。 正身二字拑羊马依循上式，两膝微曲，双脚掌向左右分开(以45度先分开两脚尖，後分开两脚跟，脚掌贴著地面，不可离地)，挺胸收腹，收起臀部，臀部不可向後突出。 下交叉耕手依循上式，双拳变掌向前交叉下插，左手在上，右手在下，掌背向上，掌心向 上交叉摊手依循上式，上臂不动，曲肘将两前臂提起，并保持交叉之势，左手在内，右手在外，掌背向外，而掌心向内。 收拳依循上式，双掌握拳，一起收回胸侧，两臂微用力向後拉，拳心向上，拳背向下。 左日字冲拳依循上式，将左拳移至胸部中线，尾指向下，拳头与胸口保持一个拳头位距离，向前直线冲出，至手臂伸尽时，左拳摊开向前穿，掌心向天，左掌以手腕为轴心，作一内圈手後握拳，将左拳收回胸侧。上述乃一连串动作，中间不要停顿。 左摊手依循上式，左拳变掌，掌心向天，放松手腕，贴著胸侧，以肘底力慢慢依中线向前伸出，伸至肘部与胸口距离一个拳头位时稍停，左掌以腕为轴作一内圈手成护手(指尖向天，掌心向右)，将左护手以肘底力慢慢回收於胸前 (护手与胸口须保持一个拳头位距离)。 左三伏手依循上式，放松左护手手腕成伏手，手背向外，掌指向右，以肘底力慢慢依中线向前推出，至肘部与胸口距离一个拳头位时稍停，左伏手以腕为轴作一内圈手成护手，将左护手以肘底力慢慢回收於胸前。上述动作做三次。 左横掌依循上式，将胸前左护手横推向右与肩齐，再收回胸前 左正掌依循上式，左掌依中线向前推出， 标指、圈手、收拳依循上式，左掌手指向前直标成标指手，掌心向天，再以手腕为轴作一内圈手後握拳，将左拳收回左胸侧。 重覆 9─13 所有动作，不同的是，这次是用右手来练习。 正身左按掌依循上式，左拳变掌沿身侧下按，掌心向地。 正身右按掌依循上式，右拳变掌沿身侧下按，掌心向地。 正身前双按掌依循上式，将双手提起至身前腹部，掌心斜向地，双掌往前斜向下撑，掌心斜向地。 正身双拦手依循上式，双掌向内回收(使上臂和前臂屈曲成90度角)，左手在上，右手在下，掌心向地，左掌在右肘上，右掌置於左肘下。 左右分掌依循上式，双掌向左右同时打横分开，掌心向地。分开後两臂与身体成一直线，双掌随即向内回收成双拦手，右掌置於左肘上，左掌停於右肘下，掌心向地。 正身双抌手依循上式，双掌由上往下切，掌心互对，双手置於胸部中线位置。 正身双窒手依循上式，双掌向内翻，掌背向天，翻掌时用肘底力将双手微向後收，手肘与胸部须保持一拳。 正身双标指依循上式，双掌向前标出直插喉部，掌心向地。 正身双按掌依循上式，双掌向下按，与腹部齐，掌心斜向地。 正身双顶手依循上式，曲腕以手腕背向上顶，高及喉部，掌指向地。 收拳依循上式，双掌变拳随即收回胸侧。 左横掌依循上式，左拳变掌横推向右与肩齐，掌心向右。 左镰手依循上式，左掌曲腕，掌指向地，手背向外，以弧形经胸前向左方扫去，停於左胸侧，掌指向左，掌心向右。 左铲颈手依循上式，左掌向前方直撑出，高及喉部，掌指向左，掌心斜向前。 标指、圈手、收拳依循上式，左掌手指向前直标成标指手，掌心向天，高及喉部，再以手腕为轴心作一内圈手後握拳，将左拳收回左胸侧。 重覆 26─29 所有动作，不同的是，这次是用右手来练习。 左摊手依循上式，左拳变掌，掌心向地，放松手腕，贴著胸侧，以肘底力慢慢依中线向前伸出，伸至肘部与胸口距离一个拳头位时，将左掌向外翻成摊手，掌心向天。 左耕手依循上式，左掌以斜线往左下方下格成左耕手，手背向外，再将左掌由内而外向上转成摊手，掌心向天及取中线。 左圈打依循上式，左摊手手掌向内圈至掌指向左，掌心斜向外，左掌继续向前撑打，高及喉部。 标指、圈手、收拳依循上式，左掌手指向前直标成标指手，掌心向天，再以手腕为轴心作一内圈手後握拳，将左拳收回左胸侧。 重覆 30─33 所有动作，不同的是，这次是用右手来练习。完成後再重复 30─33 动作，先做左手後做右手，即先後练习。 左膀手依循上式，左拳变掌，放松手腕，左肘向前上提以弧形抛出，掌心向外，抛出後，上臂与前臂微曲成60度，左手腕在中线位。 左摊手依循上式，左肘向内回卷成摊手，掌心向天，放松手腕及取中线。 左底掌依循上式，左掌向外曲腕，掌心向外，掌指向地，再将左臂向前往上托出，高及喉部。 左脱手依循上式，左掌往中线下方下格成耕手，手背向外，下格时左掌以斜线向中线下方标出，同时将右拳变掌，掌心向天，轻贴於左肘上，再将右掌反转成掌背向天沿左前臂往下削，右掌下削至左手腕时，左掌随即反转成掌心向外，然後将左臂往後收，再将左掌轻贴於右肘上，掌心向天。上述乃一连串动作，中间不要停顿。 右脱手依循上式，将左掌反转成掌背向天沿右前臂往下削，左掌下削至右手腕时，右掌随即反转成掌心向外，然後将右臂往後收，再将右掌轻贴於左肘上，掌心向天。上述乃一连串动作，中间不停。 左日字冲拳依循上式，将左掌变拳依中线向前直线冲出，尾指向下，右掌亦同时变拳回收於胸前中线，靠左肘部，尾指向下，上述乃一连串动作，中间不要停顿。 右日字冲拳依循上式，右拳沿左前臂桥面向前直线冲出，尾指向下，左拳亦同时回收於胸前中线，靠右肘部，尾指向下，上述乃一连串动作，中间不要停顿。 左日字冲拳依循上式，左拳沿右前臂桥面向前直线冲出，尾指向下，右拳亦同时回收於右胸侧，上述乃一连串动作，中间不要停顿。 立正收式依循上式，将左拳收回胸侧，双脚靠合立正收式。
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