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上周我们组了一个线上的减脂微信课（趴）， 报名的妹子太多，我们就凭感觉甄选出了最渴望嗨瘦的两小拨。 然后由我们合作的健身教练恒恒and廷博士（欧巴）操刀， 主讲了一个关于女人永久性的历史话题： 如何才能瘦！！ 呃……大体场景就是， 一群想瘦想疯的了女狂魔们，在知道了关于减肥的123事之后， 又可以再充满热情的，信誓旦旦的对着食物表一次决心了！ 希望这是最后一次！ 其实还有很多妹子在后台对我们表示不服： “为什么没有喊我，让我错过了人生的一次重大改变！” 阿西吧，搞得跟尼真的可以说到做到一样呢！！ 都不要耍嘴皮子了行嘛～ 哎算啦，就有劳本牙我再来给大家好好做个整理， 现在就把上次的重点内容再挑出来，按照我的消化po一遍， 大家可以把瓜子放下来，都严肃点哦。 首先，脂肪这个挨千刀的是个什么鬼？ 说白了就是我们的身体为了怕我们饿死而给我们储备的能源。 而且还特意排在了老二的地位， 有个什么需要牺牲的事老大“糖原”先冲出去， 阵亡后才能轮到老二脂肪君上场。 所以你要一时半会干掉它，得先把老大消灭掉才行。 肌肉跟我们有个毛关系？ 如果脂肪负责储存能量，那肌肉就负责消耗能量。 一个让我们胖一个让我们瘦，我们当然选肌肉啦！ 可是肌肉才不是你想长就能随便长的， 而且女生一般都长不出来！（不公平！） 它们俩就像敌对双方，掌握着身体平衡。 你只可以靠增价肌肉的力量去灭掉脂肪， 却没有本领把脂肪变成肌肉，阿啦嗖？ 所以干掉脂肪君的关键就是：你的身体得跟肌肉一起强大起来，fight it！ 怎么做到？ 当然就是消耗能量>摄入能量喽！ 一句话解释依旧是管住嘴，迈开腿啦。 当然也总不能不吃啊，节食迟早是会反弹的啦，何况你总不能一辈子不吃吧， 所以这个努力是白费的，就不要再自找痛苦了。 吃还是要吃的，只是需要一点办法来健康的吃起来，而不是任性的饿肚子或胡吃海喝。 怎样持续维持住消耗能量>摄入能量？ 先来个1234的做法。 1，计算一下自己的日均消耗值，这里有个公式泥萌都记得抄下来： 女= 7.18 x 体重kg 795 (单位：大卡) 男= 10.2 x 体重kg 879 (单位：大卡) 比如本牙得出的消耗值是1600卡左右， 那我每天就要吃的卡路里比这个数少才能有机会干掉脂肪。 而正常的瘦下来的速度是每周减1-2斤最多， 瘦的太快就有可能是你把肌肉也给流失掉了，就更不谈代谢问题。 啊？怎么算出来卡路里？ 咱们吃的东西主要有三大样：蛋白质/脂肪/碳水化合物 蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡，酒精=7大卡（拿本子记下来啊！） 所以如果你每餐只能摄入400卡的米饭，那你只能吃100克的重量。 这样就可以算出来啦！所以一定要准备一个小电子食物秤，吃之前自己称一下。 是不是平时吃的果然都远远超标？不胖你胖谁！ 来来，感受减脂营里的一个励志妞的事实变化： so，wuli欧巴有没有“杜绝然并卵”的燃脂招数？！ 当然有！偏方就是—— 关于吃：“两拳其美”法！ 就是只能吃自己一个拳头的米饭和一个拳头的菜。 这对于吃食堂和外出觅食的姑娘是最直接掌控饭量的办法啦！ 在没有办法自己做的情况下，就直接盛出来两个拳头的食物。 建议把美餐的食物都盛在一个盘子里，不许自己吃盘子外的食物。 这样就不会看着碗里的想着锅里的了！ 在这里po一下我跟毒毒的： 有关吃什么就不展开了你们自己报名学吧哈哈。 关于动：抗阻＋有氧训练！ 抗阻就是跟身体反着来，像力量训练啦之类的。再结合一下跑步等有氧才会真正起到干掉脂肪的作用，好吧我一直不想承认“光跑步是不行”的这种事实！ 跑步多简单粗暴啊！！坚持也很难的好嘛简直是对我执念的打击！可是欧巴解释了，只能锻炼到腿部和心肺，上半身的肌肉还搞不好会流失…… 本牙已经坚持跑了半年多，经常去奥森刷10公里，雾霾天的时候还坚持在跑步机上练，以坚持不变的体重值撑到今天才终于相信了这个事实呢……sad！ 欧巴教我们的是一套非常科学的抗阻搭配，属于随时随地的那种，只要你家里有个瑜伽垫那么大的空地，就可以练到嗨爆练到瘫痪在地…… 我已经坚持一周了，酸爽的效果比跑十公里配速6分钟强悍多了啊～～感觉身上的肌肉忽然都有了生命一样，终于感受到了它们有了存在感一般的疼痛！ 建议把家里的居家服换成运动装，一回家就换上运动衣， 这样就可以随时都能暗示自己开练而不是窝在沙发上！ po几个课上问的很好的问题： Q:热量保持守恒，一直算着吃。。。。。。啊心累 A:不用一直算着热量吃哦，因为我们一旦了解自己吃东西的量以后就有概念了，知道自己怎么吃能够维持 Q:请问教练，抗阻力练习主要侧重增肌还是减脂？您说肌肉和脂肪是对抗性的，那么是否可以通过进行增肌练习自动削弱脂肪而不需要有氧减脂了呢。。 A:抗阻力训练可以增肌也可以减脂。如果是增肌必须用大重量做8-12次的范围内让肌肉力竭。 而减脂需要12-15次以上的次数。当然，其实如果吃的热量少怎么样都能够减少体重 Q:但是选择增肌或减脂，热量需要调整是吗，如果热量少于代谢值按照增肌的来练也能达到效果不？还是说增肌必须摄入超过代谢值的热量 A:嘿嘿，问题问的还不错，其实训练方法可以相同，只要保证饮食摄入小于消耗就能够减脂.而增肌必须保证蛋白质摄入，热量盈余以及大重量训练让肌肉破损 这是我们减脂营里的每日打卡……我吃零食的手再也木有办法伸出去了。 过了这两周我也会出一份详细的体验心得报告，让大家看到实打实的干货成效。 所以瘦不下来是根本不可能的，只能自己在找借口了。 其实这些知识对于长期接触健身的人来说都是小儿科的啦， 可是你道理懂很多，却依然瘦不下来？ 那就得找个组织监督你咯。我们会联合欧巴们在年后开课。 可以关注公号：博宁塑身 |
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