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如果你不满足于标铁的距离却不知道从哪里开始，看这里看这里看这里~我们来讲讲如何从标铁完赛水平一步步积累到搞定一个70.3. IRONMAN 70.3 是个踏入长距离铁人三项世界的不错选择。1.9公里游泳，90公里自行车和21.1公里跑步也许会让身边神智正常的人认为你疯了，但一定能通过你的一点点努力来搞定这项运动。 也许按照比赛距离的要求进行单项训练看起来应该占用训练的大部分时间，但请记住对于长距离运动，合理补给和控制节奏才是王者之路。人类的身体在消耗蛋白质和脂肪以前，只能通过糖原储存大约两小时剧烈运动的碳水化合物，所以其余的能量都是通过合理的补给来摄取的。在一场70.3比赛中你将会在4-8小时内尽你所能取完赛，让自己舒适，保持效率是每个铁人所追求的。出于这个原因，我们需要系统的的准备工作以及系统的训练安排。本文中将提到大部分必要的器材设备，赛前战术以及训练技巧，希望能够在铁人之路上对各位有所帮助。以下是五点最重要的事。 1.坐得舒服 IRONMAN70.3的单车阶段将会耗费两个半小时到四个小时不等，这段时间的绝大部分内你要与你的坐垫相依相守。因此保持屁股不酸不痛一定是重要的。幸运的是，过去的一些时间里，坐垫设计的进步造福了长距离铁三选手，例如ISM Adamo，Cobb或是Bontrager Hilo之类的坐垫随处可见。这些坐垫的设计大多是为了增大压力面积而减小压强，通过人体工程学的方式减少敏感娇嫩的会阴部受到的压力。他们的劣势是要比一般的公路车坐垫重很多，也由于填充了更多的缓冲物质而变得有些卸力。但为了长距离驾驶的舒适感和更容易保持风动姿势，这些都是值得的。在一些更高端的FITTING中，会有技师让你试坐带有传感器的坐垫来识别骑行过程中的具体压力点，进而根据数据调整坐垫的型号。购买铁三座垫时最好能有提前试用的机会，避免买宽了磨大腿，买窄了姿势不对，买长了顶到蛋的情况。一定要多试一些坐垫，在保持最优姿势的时候能让屁股舒服的才是好的选择。 2.喝的方便 水壶不是什么大事，很多朋友在淘宝能买到各种各样的水壶，再不济一个脉动也能顶下一场训练。但是，当你在比赛时连续骑行数小时的状况下，轻松的喝到水变得重要起来。如果一个水壶很不方便，你甚至会厌倦骑行中饮水。除了方便易取，保持风动也很重要。一个常规的圆滚滚的水壶可以破坏一台设计师用心良苦打造的几万块的铁三车。 CERVELO的研究表明，常规的下管水壶相比车把水壶或车座后水壶，会多损耗4瓦特的功率。因此选择一款带吸管的前置水壶放在TT把中间，也许是很好的选择。这类水壶往往会用风动造型进一步减小自己的阻力，甚至车架厂商主动设计的前置水壶能与破风车架的线条浑然天成。如果你的车架并没有佩戴原装饮水系统，那么可以考虑PROFILE DESIGN或者Nathan Sports的产品。无论你选择什么，确保他的容量和便捷性以及与你铁三车的兼容性。最最最重要的是记得每次装完功能饮料都要清理！小编某次比赛超车时看到一位选手白色半透明的前置profile design水壶的内部从底向上蔓延着黑漆漆的海带，后面的骑车赛段再也没有把同款水壶的吸管放到嘴里。 3.实用的功率计 比一场70.3或其他长距离，与标铁最大的区别应该就是骑车的配速。选择错误的骑车配速，你将跟跑步赛段的稳定状态say goodbye甚至会走完全程。一个功率计可以帮助你避免这种问题，因为它在告诉你应该用多大的力量踩踏。诸多研究表明，70.3比赛中比较常见的功率输出大概是你阈值功率FTP(Functional Threshold Power)的75%至85%。慢一些的选手应该将目标放在这个标准的下限，而冠军竞争者也许会用尽85%的FTP。方便一些的测量方式为先做一个全力输出的20分钟个人计时，记录你的平均功率，把这个数字乘以90%就粗略的得到你的阈值功率。功率计有很多选择，从精准的SRM到方便的Garmin Vector，还有最近比较流行的ROTOR等等。 4.正确的服装 长距离如同70.3的比赛，选择服装非常重要。你可以忍受一两个小时不舒服的贴身衣物，但绝对不可能在五六个小时的赛程中使用它们。很多分龄组选手会纠结，到底一套衣服穿到底还是骑车跑步分别换上比较有针对性的比赛服。答案是如果你对舒适性的要求胜过了对成绩的渴望，你应该准备更换的衣服。这种战术也许会让你在换项区多花十分钟，但骑行裤更厚实的垫子和跑步裤更好的压缩性能和清风徐徐吹的轻便裆部都让你的完赛过程更加愉快。但一切前提是，研究好你要参加的长距离比赛是不是有封闭式换项区，或者练就一手光天化日脱裤子的厚脸皮。当然，如果你有一条能够轻松围在腰间的大浴巾，完全可以在任何换项区处理换衣服的事。还有，别穿新衣服比赛。 5.学会补胎 当你在骑行到50公里时发现自己爆胎，并且没人能停下来帮你的时候，你就会后悔自己没有学习如何换胎。一般的处理方法是在工具盒里带上撬胎棒和二氧化碳气瓶以及备胎。如果是管胎，提前把轮胎套在不用的轮子上撑大一些会让你在比赛时换的更轻松。临出门记得把管胎胶布贴在管胎内侧，然后细心叠好。管胎用户可以用一些补胎液罐进轮胎里，会有很大几率帮你堵住漏洞。无论如何，抽点时间反复演习一下装轮胎的过程吧。 后续会有PART 2，敬请期待。 翻译内容，原文来自： http://www./training-advice/step-up-to-a-70-3-part-1/ 文章转载自小鸡铁三 编辑：卫斯理 |
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