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这一次，我们不再提出10步骤或8绝招，因为世界癌症研究基金会和美国癌症研究院发布最新的防癌指南，只有两大关键策略。只要能做到，你就是自己的救命恩人。  世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究院（AICR）继1997年出版第一份报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》后，10年来首度更新防癌指南，提出了比一般专家更震撼确凿的警告。 综观厚达600页报告，以“拒绝肥胖”和“选对食物”为主轴，提出权威建议。统计显示，环境因素固然是致癌主要影响变项，但可喜的是，只要我们愿意改变生活形态，现在开始都不晚。 【策略一】严格要求：拒绝肥胖 研究证实，体内脂肪过多会增加患6种癌症的风险，包括大肠癌、食道癌、胰脏癌、肾脏癌、子宫内膜癌和乳癌。并且患胆囊癌的风险也可能较高。 这是因为体内脂肪会刺激人体多种荷尔蒙增生，进而增加患癌机率。 新版报告中，专家特别重视肥胖预防及身体活动，并提出4项实践法则。 拒胖实践：尽可能保持纤瘦，BMI维持在18.5～20之间就好。 尽管身体质量指数（BMI＝体重(公斤)÷身高(公尺)平方）在18.5～24之间都算正常，但专家认为，不只要“不过胖”，更要尽可能维持纤瘦。从小开始控制最好。 报告中建议家长要注意孩子从童年到青春期的体重增长，21岁时的BMI应落在正常体重的低端18.5，并且此后就要避免体重和腰围增加。 根据黄种人和中国人的体质特征，专家建议将BMI控制在18.5～20之间最恰当。 拒胖实践：每天中度运动1小时，强度运动半小时 中度运动的强度相当于快走。专家建议，除了每天最少应有30分钟的中度运动之外，时间更长、强度更大的身体活动例如跑步网球，更有益健康，不仅因为活动有助于维持体重，更有证据显示，体力活动本身就可以减少患癌风险。 因此专家强调，依照个人的体能适应程度，循序渐进，最好可达到每天1小时的中度运动，或是30分钟的强度运动，如果工作、家务、休闲活动的强度足够，均可列入计算。  拒胖实践：拒绝高能量密度的食物 能量密度是指每100克食物所含的热量，如果高达225～275卡路里就是高能量密度食物。 报告中特别点名，应减少含糖饮料、速食，以及仅提供能量而缺乏其他营养的加工食品。 不过坚果等天然食物热量密度虽高，所含的植物油却是良好的营养素来源，不列入这项限制。 拒胖实践：哺喂母乳至少6个月 报告首次将哺乳列入建议项目，证据显示，持续性的完全的母乳喂养，对母亲和孩子都有保护作用。母亲可减少乳癌风险，而孩子长大后也较不易超重，从小时候就开始预防肥胖，也就避开癌症的威胁。 【策略二】明确要求：选对食物 饮食不均衡和错误的食物选择会增加患癌风险，专家有3个建议： 饮食建议：多植物少动物，但不是指吃素 摄取较多富营养素和膳食纤维的植物性食物，可预防各部位的癌症，并且它们的能量密度低，可预防体重增加，避免肥胖。 抗癌专家也着重指出蔬菜水果含有的植物生化素（Phytochemicals）的重要，包括增强免疫力、诱导癌细胞良性分化、促进癌细胞凋亡、阻断癌血管增生、抑制癌细胞分裂讯号的传递及抗氧化等作用。但专家也强调，并不是倡导传统所谓的吃素，专家称，市面上很多素食是加工食品，吃不到天然植物。 吃肉的种类和食用量都要限制，红肉和加工肉制品是某些癌症的原因。此外，含大量动物脂肪的饮食，能量通常相对较高，导致体重增加的危险性也增加。 因此报告对于植物性和动物性食物都有建议： 每天至少吃5份不同种类的蔬菜水果，色彩尽量多元。 牛、羊、猪等红肉每人每周熟肉摄取量应少于500克，烟熏、腌制、防腐剂保存等加工肉制品尽量少吃。  饮食建议：减少盐分摄取 研究显示，盐和腌渍食物很可能引发胃癌，黄麴毒素污染的食物是肝癌的原因。因此专家建议，避免盐腌或咸的食物、避免用盐保存食物、限制摄取含盐的加工食品。 并且整体来说，每人每天盐分摄取量必须小于6克，约等于2.4克的钠。 此外，发霉的谷类或豆类不可食用。 专家特别警告，广东咸鱼被认为可能增加患鼻咽癌的风险，食用时应注意。 饮食建议：不需用保健食品防癌 现有研究证据显示，高剂量营养补充剂可能有保护作用，却也可能诱发癌症。报告指出，通常是在某些特定族群中的研究，营养健康补品才能预防癌症，如果广泛使用于一般人，恐怕会造成副作用，这其中的益处和风险很难衡量。因此专家建议，最好的营养来源是食物和饮料，不必用保健补品防癌。 这份报告也特别叮嘱癌症病友，不必特别采行和一般人不同的饮食或生活习惯。除非合格的专业人员提出不同意见，否则这份报告的建议也适用于癌友。 |
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