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不限胆固醇，饮食也健康吗？美国新版膳食指南解读（4） 2016.01.27阅读51655 不限制胆固醇，饮食能保证健康吗？限制喝酒，咖啡就能随便喝吗？饱和脂肪要限制，植物油呢? 不限制胆固醇之后，饮食能保证健康吗？只限制喝酒，咖啡就能随便喝吗？饱和脂肪要限制，富含多不饱和脂肪酸的植物油要不要控制？每个人都需要不同的饮食模式吗？在对新的美版膳食指南做了多方面解读之后，还是有不少人感到困惑。这里就对媒体询问的几个问题做详细解答。 1听说在美版新指南中，关于喝咖啡的问题引起了很多人的争议，您认为我国民众应如何对待咖啡？答：对我国居民来说，咖啡只需限量即可。欧美研究并未发现每天喝3-5杯咖啡有什么健康危害，甚至有国外研究发现咖啡对降低糖尿病风险可能有一定好处。不过需要忠告公众的是两点：一方面，咖啡因可能增加钙的排出，欧洲人钙摄入量较高，因此咖啡因的这种作用影响不大；而中国是典型的低钙饮食，如果不配合牛奶饮用，饮用3-5杯咖啡对钙平衡的影响还是要适当顾虑，1-2杯可能更为适宜。第二方面，咖啡本身虽然含有大量抗氧化物质和钾，但就中国的多数咖啡爱饮而言，和咖啡一起喝进去的往往还有大量的精制糖和植脂末（富含饱和脂肪），这两者都是需要限制的成分。所以，只要身体没有不适感，每天喝一两杯咖啡可以，但糖和植脂末还是少加为妙。 对咖啡因敏感的人要注意，喝咖啡可能影响睡眠，这就对健康不利了。可以考虑上午喝咖啡，而晚上甚至下午不喝咖啡。有胃酸过多问题的人最好不喝咖啡，尤其是晚上不要喝，避免加重胃食管反流之类问题。 2这两年，中国和美国的营养学界都取消了对胆固醇的限制。不限制胆固醇，能够保证健康饮食吗？答：胆固醇虽然取消了限制，但是还有饱和脂肪和总热量的限制，所以也不用太过担心。如果大量吃肉蛋奶，那么饱和脂肪就很容易超标；如果在正常吃主食之外吃很多肉类，总热量也难以控制。关键是如何让大众理解这一点。 胆固醇的主要来源是蛋类、水产品和肉类。多数研究证明健康人每天吃一个鸡蛋无碍心脏健康，而水产品替代一部分红肉（猪牛羊肉）甚至有利于预防心脑血管疾病。如果为了300毫克胆固醇的限制，就不敢吃蛋，不敢吃水产品，那反而是不利于预防慢性病的。 同时，胆固醇低的饮食也不等于是健康饮食。比如饼干锅巴薯片油条都不含有胆固醇，但它们并不是健康食物。植物奶油也不含胆固醇，但它的饱和脂肪过高，而且可能含有反式脂肪。过去多年中，西方人过于妖魔化胆固醇的大众教育，反而容易误导公众的注意力，不利于疾病预防。 3 美版膳食指南特别强调要限制饱和脂肪，并没有提到限制植物油。您认为中国需要限制植物油的数量吗？答：美国膳食指南没有提到限制植物油，是与美国的膳食结构有关的。他们的膳食中牛羊肉、奶类较多，焙烤食物较多，这些都是饱和脂肪的来源。相比而言，欧美传统饮食不做炒菜，液体植物油的用量比国人少，omega-6的多不饱和脂肪酸摄入量低于中国人。而中国的膳食脂肪主要来源并不是牛羊肉，而以炒菜油为主，辅以少量坚果和肉类。所以，在中国的饮食条件下，只提倡限制饱和脂肪，不考虑限制烹调用的植物油，显然是不合适的。 近三十年来，我国居民烹调油用量节节攀升，每日烹调油用量达到人均50克以上的家庭比比皆是。如果不限制炒菜用大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等常用植物油，一方面会难以控制总热量（植物油照样是膳食中热量最高的食材），一方面也难以控制omega-3和omega-6脂肪酸的比例。所以，对国人而言，除了控制饱和脂肪之外，也一定要提控制烹调植物油用量。 4 既然新版美国饮食指南认为健康饮食模式并不是唯一的，可以个性化定制，是否意味着我们可以不再倡导“五谷为养”，也不用再提平衡膳食？答：实际上，任何国家的膳食指南都是提倡吃多样化的食物，其中来自于谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、奶类、鱼肉蛋等各个食物类别，和过去的平衡膳食理念并没有很大差异。只不过，美国这个新膳食指南对于每一类食物的具体数量不再那么刻意规定。这一点如果能够合理理解的话，那么不仅不是否定平衡膳食，反而是给了平衡膳食更多的灵活性： ——有些食物之间能够在一定程度上互相替代，比如吃了薯类蔬菜，其中也含有淀粉，就可以减少一些谷类主食；比如吃水果多一些，糖分（和淀粉一样都属于碳水化合物）增加，也可以减一点主食；比如吃豆类替代一些谷类主食，蛋白质供应有所增加，就可以减少一些鱼肉类。这样，在保证各种营养素供应合理的前提下，就没有必要严格规定要吃多少粮食，多少豆子，多少水果，多少土豆，等等。 ——不同的人可以根据自己的身体状况，选择不同的食物比例。比如说，一些高血压风险较大的人，就可以选择水产品、禽肉和豆制品来替代红肉类。而对贫血风险较大、血压偏低的人来说，就可以在优质蛋白质食物当中选择略大比例的红肉类。同样，需要减肥的人需要在保证营养全面的前提下减少一些淀粉类主食的量，而瘦弱需要增重的人就可以增加主食的量。这就是个性化的健康饮食，而不是所有人都吃同样的食物比例。 无论是几十年前还是现在，如何吃得健康，都有一些从未改变的规则。比如科学证据表明吃过多的肉类、过少的蔬菜是不健康的，多喝甜饮料、多吃油炸食品也是不利于预防肥胖和多种慢性病的。但在具体食物数量方面，在很大程度上是个性化的，因为每个人的基因不同，从小形成的代谢模式不同，身体状况也不同。有人会对“有利心血管”的海产品产生不良反应，也有人吃水果感觉不舒服。科学证据是建立在大多数人的基础上的，个体应当按照“身体的意见”来调整饮食。吃后一段时间内感觉身体变得舒服，健康状况改善，通常就是适合的。当然，这里一定要解释清楚，吃得爽不等于身体喜欢。很多食物当时让人感觉过瘾，但吃后却出现各种不良反应，健康水平下降的结果，这就意味着身体不喜欢它。 不过，从一个国家民族的水平上来看，合理的饮食还要考虑到资源环境的承受能力。虽然有少部分人可能吃很多鱼肉蛋奶和果蔬，很少吃主食也可以活得健康，但就我国的资源环境条件而言，以五谷杂粮为主的饮食生活的资源压力较低，更有利于可持续发展。同时，以鱼肉蛋奶为主食的生活对环境污染要求更高（在生态环境当中，营养级别越高的食物，富集环境污染物的风险越大），所以就我国的实际环境情况而言，以植物性食品为主的饮食结构更有利于减少环境污染危害。 5您估计，我国即将推出的新版膳食指南会推荐什么样的健康饮食模式？我相信，新版的中国居民膳食指南会考虑到我国居民的具体情况，不会照搬美国膳食指南的全部内容。特别是会坚持以五谷杂粮为主，注重食用充足蔬菜，鼓励食用豆类和坚果——仍然是以植物性食物为主，辅以鱼肉蛋奶等动物性食品的饮食模式。我国的膳食指南不仅会给出各类食物、油和盐的推荐，还会为不同类型的人群（比如素食人群）给出健康饮食的忠告。 6美国膳食指南强调了个体化膳食模式。但是，要想为个人量身定制膳食模式，恐怕就需要专业指导的支持。在国内，有没有这种可能性？怎么推广这种私人定制的营养服务？答：个人感觉，这一版指南的主要问题是，概念比较宏观，大众正确理解和把握比较难，容易引起误解，更加需要专业人员的帮助。的确在现实生活当中，大众的饮食方式差异很大。比如有些人的主要营养问题是肉吃的太多，但也有些人的主要营养问题是精白主食吃得过多，还有一部分人由于生活贫困或盲目减肥，蛋白质和微量元素摄入不足。一个膳食指南无论怎样撰写条文，都很难准确解决所有人的问题。 发达国家都有多部营养相关法律，建立了较为完善的营养指导服务体系，既有政府付费的社区营养指导人员和医院的营养医师，也有私人开业的注册营养师，大众可以通过咨询注册营养师寻求个性化营养指导。国内则至今没有营养师法，没有社区营养指导人员，也没有注册营养师，只有医院的少量营养医师和社会上营养师短期培训出来的营养师。大部分医院里的营养指导都难以做到个性化具体指导，医院以外的营养指导更是处在无法规无管理的状态下，不能满足国民对营养指导的需求。 因此，我们大力呼吁中国尽快颁布与国民营养和营养师相关的法律，也呼吁建立社区营养师和注册营养师制度。应当先在大城市进行试点，在社区配备营养师，为居民提供营养指导服务。同时也可以逐渐推出注册营养师，为有经济能力的人提供高端私人定制营养服务。 作者：范志红 中国营养学会理事，中国健康促进与教育协会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一 新浪微博签约自媒体作者，头条号签约作者 |
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