强化体能的秘密三招全身性训练动作等你来挑战

p0oouuu 2016-01-31

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强化体能的秘密三招全身性训练动作等你来挑战

常常有人告诉我“有氧运动要进行十二分钟之后，才会开始燃烧脂肪”，或者有人认为“辛苦的运动”就是无氧运动，尤其冲刺八百公尺这种两三分钟就会精疲力尽的辛苦运动，很多人可能以为它是无氧运动。其实，这都是误解。

: 充满误解的“有氧运动”“无氧运动”

TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能！

如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制，那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到！

我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。

第一项实验是比较两种运动的结果。首先是强度为最大摄氧量一七○％的飞轮脚踏车运动，持续二十秒之后休息十秒，重复六到七组（IT1），这就是TABATA训练法；另一种运动是最大摄氧量二二○％的强度，持续三十秒后休息两分钟，重复三到四组（IT2）。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动，训练强度颇高，以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

结果，IT1（二十秒运动加十秒休息，共做六到七组）一开始的有氧能量供应率比较低，后来比例逐渐升高，一直到训练最末段的摄氧量，这时候的摄氧量几乎等同最大摄氧量。

而IT2在运动过程中的摄氧量就无法达到最大摄氧量，代表IT2并没有对有氧能量供应机制造成足够负担，IT1（TABATA训练法）才能对有氧能量供应机制造成最大负担。氧赤字方面的结果也一样，IT1花两到三分钟就精疲力尽，运动过程中的氧赤字与最大氧赤字差不多，代表对无氧能量供应系统造成最大负担。

“有氧运动”和“TABATA”有何差别？

另外，我们也比较了最大摄氧量七十％的运动（俗称的有氧运动）与TABATA训练法有何差别，结果发现两者在六周后都提升了十二～十三％的最大摄氧量。前者是有氧训练，当然可以提升最大摄氧量，但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外，观察无氧能量供应机制方面，前者无法提升最大氧赤字，TABATA则是提升了三十五％的最大氧赤字。

包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制，“二十秒运动加十秒休息”能够同时对两个机制造成最大（最高）负担，很明显的，是目前所知最合理且最棒的训练方法。

只要运动四分钟，身体就会记忆二十四小时！

之前人们认为中低强度的运动（有氧运动）有益健康，原因是中低强度、长时间的有氧运动可以增加?GLUT4?蛋白质（一种位于肌肉组织的转运蛋白，能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内）的浓度，而且对体力差的人也是比较安全的运动处方。

但是近年来研究发现，TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加?GLUT4?蛋白质，而且所需时间比漫长的有氧运动更短。

此外，过去也认为长时间低强度运动可以增加?PGC-1α蛋白质（可提升耐力的物质）。PGC-1α可以促进粒线体合成，使人更有耐力，并帮助增加?GLUT4?蛋白质，所以浓度越高就越有耐力。我们也发现高强度间歇性的TABATA训练法可以增加?PGC-1α，而且增加量跟长时间低强度的运动一样。

更有趣的来了。请看下图，PGC-1α在运动后至少二十四小时都会维持高浓度，不过是从事几分钟的高强度间歇训练也能提升身体机能，其中的奥妙就在这里。当然了，如果每周只运动一次，PGC-1α的浓度就会回到低数值，但只要像左下图那样每周运动三次，就能让?PGC-1α保持在高档，维持糖分代谢率与身体耐力。可见从分子生物学的观点来看，运动之后的饮食管理与生活作息一样重要。

另外，我们也比较了运动所增加的?GLUT4?蛋白质，发现做很多组的效果跟做三组其实差不多，这代表了糖尿病患与其他无法进行高强度运动的人，也能够享受TABATA训练法的成果（但是，如果要增加最大摄氧量，只做三组并不够）。