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激励和循序渐进是使行为持续下去的重要方式，减肥中一些循序渐进的进步和小而持续的鼓励与奖赏，会让人更容易达成目标。 文：kiwi 来源：摘自《给时光以生命》 减肥之难，难于上青天！世界各国的医生、营养师和肥胖患者为此绞尽脑汁，名目繁多的产品广告和减肥偏方更是铺天盖地、难辨真伪。正是因为既有效又方便的解决办法还未出现，才让各种旁门左道有了可乘之机。正因如此，减肥才更需要掌握正确的方法，以免误入歧途。 减肥正法其实一点儿也不神秘，总结起来，有三件利器，其中的两件利器，大多数人耳熟能详，甚至已经听得耳朵都磨出茧子了，那就是控制饮食和增加锻炼。为了便于记忆，大家还为此编了一些顺口溜，比如 “管住嘴，迈开腿”。 锻炼和控制饮食是减肥的基石，这已是不争的事实，然而很多人并没有减肥成功，这又是什么原因呢？ 我们先来看看大多数人的减肥历程：第一天，痛下决心誓要减肥，于是开始不吃不喝外加魔鬼式锻练，誓在一个月内减掉20公斤。好不容易坚持了3天，再一称，发现体重已经掉了两斤，减肥颇有成效嘛！为了庆祝这胜利的喜悦，犒劳一下自己吧！于是忍不住多吃了点，再因种种借口偷懒几次没锻炼，又过了一周，发现体重再次回到了原先的水平。 减肥的三分钟热情倒很容易，急功近利也是很常见的想法，多数人的减肥失败，原因就在于坚持不下来。事实上，减肥并非一朝一夕的事情，而是一场持久战。减肥成功的关键，就在于这第三件利器——行为调整——改变不良的生活习惯、重塑健康的饮食和健身行为。行为的改变才是困难的事情，尤其是改变自己平日里再熟悉不过的生活习惯，但它又是极为重要的。这其中有很多具体的策略，包括：自我监测（如日记、称重、记录食物和锻炼），刺激控制（例如，改用比以前小一号的碗，改掉边看电视边吃东西的习惯），增加社会支持，压力管理，建立更积极、更现实的想法等。 对自我行为的监测和记录可能是其中最重要的一项了，一旦开始减肥，就应养成记录的好习惯。刚开始记录的内容可以简单一些，包括进食、运动量，以及体重。随着减肥的进行，记录的内容可以逐渐详细，具体到进食的时间地点、食物的热量、吃东西时的感觉、做运动消耗的热量、运动后的感觉等。这些详细的记录能够让你留意到平时忽略的东西，比如摄入的热量，食物中糖、蛋白质、脂肪的比例等，有助于维持身体的热量平衡，同时也能及时察觉到自己细微的消极想法。而且现在随着智能手机的普及，有一些智能手机已经可以安装功能强大的减肥应用，更方便减肥者随时记录自己的行为。 偶尔接触到的零食可能会使几天以来的减肥成果功亏一篑，所以对刺激的控制体现在生活中的种种细节。在购物前应先填写购物清单，这样可以避免零食的花费；在家中，应该把食物放在远离自己视线的地方；吃饭时放慢速度。细节上的积极改变也可以导致运动量的增加，比如将跑步机放在一个常用的房间里（如放在卧室而不是地下室）。一些研究表明，在公共场所中贴一些爬楼梯有益减肥的海报，能够增加楼梯的使用率。[1] 同时，激励和循序渐进也是使行为持续下去的重要方式。举个例子来说，为什么植物大战僵尸是个风靡全球、令人上瘾的游戏？这款游戏的魅力所在，不仅是看僵尸一个个扑倒时的快感，更在于每过一关，游戏都会给你一个新的植物种类作为奖励，而你为了尝试这个奖品的新功能，便会迫不及待地开始下一关。并且每一关的僵尸都比前一关的厉害一点而不是很多，这种触手可及的挑战为你带来更多的是成就感而非挫败感。就这样，你一关一关、反反复复地去打那大拨大拨的僵尸，最后连你自己都不敢相信，自己竟然能把一晚上的时间都花在这种无聊且重复性的打僵尸活动上了。 如果取消这些奖励和惊喜，你是不会这样一关一关地打下去的；而如果让你一开始就去打游戏里的大boss，恐怕也搞不定。同样，若一开始制定每天跑5000米的宏大计划，那么头一天跑下来的感受很可能不会让你再跑第二次了，这远比不上开始每天先跑800米，循序渐进所获得的成就感。而当累积路程达万米后就给自己买一件心仪的衣服，就相当于通关后得到新植物的惊喜，这种循序渐进的进步和小而持续性的鼓励和奖赏就更容易帮助人完成原本困难的行为了。 在减肥的过程中还有一点不能忽视的就是社会支持。一人减肥，全家参与——来自家人或朋友的期许和赞扬本身就是一种很好的鼓励。同时还可以利用网络上的各种交流工具，例如很多人已经开始将自己每日的减肥记录分享到社交网站、博客或微博上，来自朋友的关注和无形中的监督更使得减肥不容易被轻易放弃。加入一些相互支持的减肥团体也不失为一种良策。 合理饮食、坚持锻炼和行为调整，三件利器，助力减肥。 最后，如果以上三件利器没有成功，或者BMI值大于30，或是BMI大于27但同时合并一些与肥胖相伴随的疾病（如2型糖尿病），可以在医生的指导下使用一些减肥药物，减肥手术则是针对极度肥胖者的终极的不得已的手段。即便是采取药物和手术的方式来控制体重，也需要结合饮食控制、锻炼和行为调整来达到满意的效果。 本文摘自书籍《给时光以生命》 参考文献： [1] 关于公共场所的标志与楼梯使用率的联系，请见此文献：Andersen R.E., Franckowiak S.C.,Snyder S.W., Can inexpensive signs encourage the use of stairs: Results from a community intervention. Ann Intern Med (1998) |
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