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春天来临天气转暖，运动员们也跃跃欲试加紧备战新赛季。饮食和训练一样，应随季节变化，然而有些运动员往往墨守陈规，仅用他们所熟悉的食品和补充剂。所以应该鼓励运动员保持常年的健身和营养习惯。以便他们在季前赛更早具有竞争力。 一个运动年由三部分组成：季前赛，竞争和休赛期。季前准备的长度可以从4个周持续到4个月。对于季前赛营养方案的制定应该根据运动员训练目标因人而异。典型的季前赛目标包括，体重增加或减少，增加肌肉，发展耐力和速度，完善的技能。 定时 TIME 在季前赛以及旺季的运动员一般需要每四小时进食一次来补充能量。因为激烈的锻炼和热量摄入的变化会导致疲劳从而引发伤病。如果减肥是一个运动员的目标，优质营养是不该被妥协的，例如碳水化合物，是每一个运动员饮食的基础。以减少热量消耗减少食用碳水化合物可能是危险的。对于一位正常身材的运动员来说每日碳水化合物的摄入量不能低于300克。碳水化合物是所有活动的首选能量来源。足够的碳水化合物储存才能更大的调节血糖，以防止过早疲劳。疲劳出现与运动员的低碳水化合物饮食密不可分。因此，训练的类型决定了每日常量营养素与能量的摄入比例。 图片来源http://www./recovery-series-part-2-nutrient-timing 补水 WATER 补充水分是季前营养不可或缺的一部分。在充分补水的情况下，运动员将能够更加努力训练和更好的表现。补水的要求因人而异，所以要保持充足水分最好的办法就是坚持计划。根据医学研究所的报告，不管是“周末战士”或业余健将，每天需要的水大约为11到15杯。气候，肌肉量，身体活动和饮食都会对水分需求有一定的影响。运动员的目标是在训练期间补充足够的水来维持排汗失去了100％的体液。有研究表明当比赛在炎热的天气中举行，汗水损失（低至2％ ）可导致高达10% 成绩的退步。图片来源http://www./running/articles/best-long-run-hydration-habits 体重增加或损失 锻炼 肌肉 蛋白质是关键。它的功能包括建立和修复肌肉，协助生产激素，刺激免疫系统，并更换红细胞。在季前准备期，运动员需要比一般人需要更多的蛋白质来建立新的肌肉组织和修复。运动中蛋白质的代谢是受多方面影响的。这个过程会受到某些因素的影响，如训练强度，持续时间和锻炼的类型，以及训练的环境中，蛋白质和能量摄入，年龄和性别。 运动员到底需要多少蛋白质？事实是，没有足够的证据证明，蛋白质的摄入量超过0.9克/体重的蛋白质会提供额外的好处。过多的蛋白质摄入可能会被氧化和被存储为甘油三酯。图片来源https://www./training/531-and-athletes 平衡和 恢复 如果肌糖原储备未补充，运动员疲劳可能会随着训练的进行而加重，因此在计划训练之前大约一到两个小时补充糖原是必须的。多食用含复杂的碳水化合物较高的食物，避免训练前摄入高脂肪或高纤维的食物。比较好的选择包括全麦面食，糙米，全麦皮塔，少量的麦片，新鲜水果和低脂奶制品，如希腊酸奶。 运动（30分钟内）后立即摄入补剂的目的在于给身体足量的碳水化合物和蛋白质来加快代谢，增加血量，补充糖原，发起组织修复，为肌肉生长做准备，降低肌肉损伤，提高免疫系统，加速代谢产物的清除。若没有足够的食物补充，身体将停留在分解代谢状态（肌肉分解）。动物研究表明，训练结束后30分钟内摄入足量的碳水化合物和蛋白质，瘦体重增长了6％，脂肪氧化酶增加了70％，而腹部脂肪减少了24％。 对于清晨训练的人，摄入大量的食物是不现实的，取而代之的是，在训练前半小时到1小时摄入一些碳水化合物为主的零食。例如，用低脂酸奶制成的奶昔提供碳水化合物可以提高训练质量。图片源自http://www./nutrition.html 每日餐单 季前训练的日常饮食该是什么样的？运动员饮食中约60%的能量应来自碳水化合物，包括蒸蔬菜，水果，全谷类和少量低脂，有机乳制品；约30％应该来自蛋白质，食物包括瘦肉，鱼，禽，瘦肉，豆类和低脂，有机奶制品；剩下的10 ％应来自高质量脂肪，橄榄油和菜籽油，坚果，南瓜子，花生酱和牛油果。 文章翻译自http://www./nourishingathletes/sportsnutrition.html |
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来自： jaguarstrikes > 《健身营养》
