训练恢复：科学补充6大营养素，体能训练不被“掏空”！

合理的营养补充，不仅能为体能训练提供能量，还能加速恢复，使运动员保持健康身体和良好的运动能力。如体能训练缺乏营养素补充，运动员身体处于被“掏空”的亏损状态下。长此以往，其生理机能和运动能力都会降低，甚至出现疲劳和疾病。由此可见，营养素补充之重。

那么与体能训练相关的营养素有哪些，运动员如何根据不同体能训练内容，科学合理地补充营养素呢？

体能训练的六大营养素

营养素主要有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类，它们与运动员体能训练有着密切关系。

糖类

糖类也被称作碳水化合物，是体能训练最重要的能量来源，直接影响着运动员的运动表现能力。一般来说，运动员体内储存的糖原越多，运动能力也越强。在体能训练时，运动员对糖类的需求量是正常状态下的20倍。

脂肪

当供氧充足时，脂肪是体能训练长时间进行的主要能源。根据训练项目的不同，运动员所需脂肪量不同，如果机体散热大，需要摄取的脂肪量就大，但一般也不会超过总热量的35%。在体能训练中，运动员通常不需要特意补充脂肪。

蛋白质

蛋白质是构成组织和修补机体的主要物质，当蛋白质摄入不足会影响体能训练的效果，甚至引发运动性疾病；若蛋白质摄入过多，又会影响肌肉功能，使运动员机体代谢发生紊乱，产生疲劳感。

一般来说，运动员每天蛋白质摄入量在2.5～2.8g/kg体重。

维生素

维生素是维持身体机能的必需营养素。如果运动员维生素摄入不足，那么在体能训练中耐受性就会降低，这样将难以顺利进行训练并取得好的训练效果。运动员要根据自身的运动负荷、技能水平等去补充自身所需的维生素。

矿物质

矿物质也被称作无机盐，主要包括钙、钠等常量元素和铁、锌等微量元素。当运动员在高温环境长时间训练时，随着体温的增加他们会大量排汗，这会使其体内的电解质流失，造成生理生化功能障碍，此时需及时补充矿物质。

水

体能训练时，运动员通过大量排汗调节体温，这样很容易脱水，因此在训练过程中及训练后水分的补充十分重要，合理补水运动能力才能迅速恢复。

合理补充营养素，促进恢复

平衡膳食补充

膳食是营养素补充最基础的途径，平衡膳食意味着良好的饮食习惯，合理的膳食结构，多吃主食、瓜果蔬菜、豆制品或奶制品，少吃油脂、肉类食品以及酒精、咖啡等影响中枢神经的食物，将碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量分别控制在膳食总热能的55%～60%（甚至70%）、12%～15%和25%～30%。

注意补充时间

营养素补充时间因不同项目，以及运动员体质及运动量的不同而异。以糖为例，篮球比赛前1h可适当补充液态糖，比赛过程中每隔15～30min补充一些容易吸收的含糖饮料等，比赛后2h内也要及时进行糖的补充，这有利于加快运动员体内糖原的恢复，从而恢复体能、保持长时间运动的能力。

药物制剂营养补充

当运动员因大运动量造成消耗过多时，仅仅依靠膳食想要快速有效恢复是很难的。要想使体能更快、更好地恢复，必须进行一定量的、有针对性的营养补充。

此时，运动员可以选择性地服用一些药物制剂，如蛋白粉、氨基酸、肌酸等来恢复体能和提高运动能力。这些药物制剂属于营养补剂，很容易被人体吸收。

使用药物制剂营养素时，必须确定成分用量的科学合理性，以及药物制剂可能带来的副作用。例如，篮球运动员补充外源性肌酸可以使肌肉更结实有力，帮助肌肉存储能量，但如长期食用，则会使得肌肉脆性变大，在弹跳及爆发力训练中很容易造成肌肉损伤。

膳食纤维

针对性营养补充

不同的体能训练项目，运动员训练恢复的营养素补充是不同的：

力量与速度训练项目

力量与速度项目强度大、运动有间歇、无氧供能，运动员体能恢复时，营养补充一是要及时补充蛋白质、碳水化合物、水、铁、钙及维生素；二是要增加体内磷酸肌酸的储备；三是要增加体内糖原的储备。

耐力训练项目

耐力类项目持续时间长、强度较小、运动无间歇，主要是有氧代谢。在进行体能训练恢复时，首先要补充足够的糖类，同时适当摄入蛋白质、铁和维生素等，这有利于维持运动员体内的血红蛋白水平和血液的输氧量，进而提高耐力训练的效果；其次，由于长时间训练流失水分，应及时补充水和矿物质，避免脱水和因电解质流失造成的肌肉疲劳。

灵敏与柔韧训练项目

灵敏与柔韧训练对机体协调性要求高，神经系统比较紧张，同时要求严格控制运动员体重。运动员的营养补充不宜摄入过多的脂肪，同时注意补充充足的蛋白质、维生素、磷、钙等。

综合性素质训练项目

综合性素质训练项目运动强度大、能量消耗高，需要运动员具备力量、速度、耐力、技巧等多方面素质。运动员在进行体能训练恢复时，一是要以补充高碳水化合物为主，在运动前3～4h就开始食用这类食物，比赛过程中每隔20min左右进行补液；二是要及时恢复糖原的储备，可以通过饮用含糖电解质饮料以取得充分的复水合状态。