在这篇文章中，我们深入探讨马拉松训练营养，并给出在马拉松训练模式下如何饮食和补充能量的 10 条规则！无论您是临近比赛日还是刚刚开始训练计划，了解运动营养背后的科学都很重要，这样您才能通过理想的马拉松训练饮食为自己补充能量。事实上，现在人们普遍认为营养对于任何运动员来说与训练一样重要。因此，对于马拉松运动员等耐力运动员来说，重要的是要确保您不仅仅依靠运动饮料来获取能量，而且要吃正确且足够的食物。这就是为什么我们制定了 10 条马拉松训练营养规则，您可以用它们来帮助制定自己的马拉松训练饮食。这些规则对于半程马拉松或超级马拉松训练同样重要。使用这些规则，您将能够有效地为跑步提供能量，促进恢复，并在比赛当天保持最佳状态。1.了解您的新陈代谢需求每个 马拉松训练计划 都涉及跑大量里程以增加有氧能力，但这需要多少卡路里？在这些训练期间以及比赛当天，跑步者每英里最多可以燃烧 100 卡路里。这 相当于 15 英里训练消耗 1,500 卡路里热量。这些卡路里必须作为马拉松训练营养计划的一部分进行补充。这是个坏消息；我们的肌肉是维生素、矿物质和碳水化合物的储存容器，我们不想失去太多。将其与肌肉的蛋白质结构相结合，使它们成为当您没有摄入足够食物时的主要燃料目标。因此，马拉松训练营养的第一步是 确保摄入足够的热量。另请注意，您的卡路里消耗量每天都会略有不同，具体取决于训练课程的强度和时长，但马拉松的整体训练意味着要吃更多的食物，以确保您的卡路里摄入量充足。2.保持宏的平衡碳水化合物这种常量营养素应该占您消耗的大部分，因为它需要补充体内为肌肉提供能量的糖原储备。在激烈的训练阶段（里程和节奏增加），身体将需要更多的碳水化合物来为锻炼提供能量并补充储存。在这些紧张的日子里，目标是每天每磅体重 吃 3.5 – 4.5 克。对于 120 磅的跑步者来说，这相当于每天 420-540 克碳水化合物。在较轻的训练日和休息日，碳水化合物消耗的目标应为 每磅体重 3.0 – 3.2 克。尝试用复杂的碳水化合物（如全谷物、豆类和蔬菜）补充能量，以获得更健康的碳水化合物选择。蛋白质蛋白质 是帮助补充肌肉分解的第二重要的常量营养素。摄入足够的蛋白质对于帮助肌肉恢复是必要的。训练日的目标是 每磅体重 0.7 – 1.0 克蛋白质 ，非训练日则应为 每磅体重 0.5 – 0.7 克。胖的脂肪 是最后的常量营养素，有助于维生素储存和激素生成，但 在训练和非训练日应保持在每磅体重 0.5 克左右。虽然许多人认为脂肪是饮食中应避免的一部分，但不可否认的是，在马拉松训练中脂肪是很重要的。您可以使用富含不饱和健康脂肪的食物（例如橄榄油、坚果、种子和鱼）进行烹饪，以获得马拉松训练时所需的脂肪并保持饮食健康。3. 遵守饮食时间为了帮助缓解这种情况， 请在跑步前 30-45 分钟吃一些容易消化的碳水化合物零食 。运动凝胶或水果是完美的选择。这也可以确保您不会空腹跑步。 训练 结束后一小时内， 使用上述常量营养素吃一顿正餐来补充碳水化合物储存；大致目标是每 3-4 克碳水化合物含有 1 克蛋白质。这条规则是让你在训练之间保持精力充沛的关键，在考虑马拉松训练营养时应该放在你的清单的首位。4.吃干净的食物吃最干净的食物可以促进消化并增加营养吸收，有助于马拉松训练的恢复过程。 在购买马拉松训练期间吃的食物时，尽可能选择 有机、天然 和接近 天然的食物，并尽量避免加工食品。5. 尽量减少添加糖几乎所有马拉松运动员在训练中都会转向高能量运动燃料，例如能量胶和运动饮料。虽然这些可以成为比赛日营养的良好来源，帮助您补充能量，但您在训练期间不应该依赖它们，因为您的身体需要的不仅仅是这些。挑选这些产品时， 请注意是否添加了不必要的糖。您想要快速获得碳水化合物，但 并非所有卡路里都应该直接来自糖。6 . 手边备有零食正如我们之前提到的，马拉松运动员会疯狂地燃烧卡路里。为了保持高卡路里含量，尤其是在训练日， 无论您走到哪里，都请随身携带预先包装好的健康零食。这些零食应该符合我们迄今为止制定的所有规则。它们必须 主要是碳水化合物， 添加糖含量低， 是 清洁的能源，也许最重要的是， 是您喜欢的东西。在一天开始之前准备好零食，可以为您制定一个为训练提供能量的计划，也可以给您一个远离糖果的理由。7.找到合适的食物我们消化食物的方式都不同，如果您的胃因某种凝胶而感到不适或消化某种特定食物有困难，那就不要吃它。没有硬性规定说马拉松运动员必须吃土豆、或者使用 X 品牌软糖或坚果黄油。找到你的身体喜欢的、可以毫无问题地消化的东西，然后坚持下去。8. 补水，补水，补水水合作用对于肌肉健康（防止抽筋）、体温调节以及维生素和矿物质的吸收至关重要。当您在路上行驶数英里时，身体会通过出汗流失大量水分；一般人 每小时剧烈运动会 出汗 0.8 至 1.4 升。跑步期间每 15-20 分钟喝 一小口水 将大大有助于补充流失的水分。电解质饮料还可用于补充脱水过程中损失的盐分和其他矿物质。9. 按需补充天然食品补充剂，如 生姜 和 鱼油，对关节健康和炎症非常有益。这两种补充剂将 有助于恢复过程 ，让您在旅途中保持更长时间。除此之外， BCAA 可用于防止肌肉分解，而 多种维生素 可提供 B-12 来对抗疲劳、D3 和钙以促进骨骼健康，以及铁以更好地将氧气输送到肌肉。10. 不要在比赛当天尝试任何新事物！在马拉松比赛前练习补充能量、补水并尝试能量凝胶和能源，以便充分利用比赛日的营养。马拉松训练营养和半程马拉松训练营养不一定很难，但应该认真对待。在马拉松训练计划期间遵循这 10 条饮食规则将增加您在路上的能量，让您的肌肉为训练日做好准备，确保您获得身体所需的卡路里和营养，并为比赛日做好准备。11.制定饮食计划！好吧，我知道我们只说了 10 条规则，但第 11 条（可能也是最重要的规则）是制定 马拉松训练膳食计划 。1 周马拉松膳食计划示例 “马拉松前一周”膳食计划示例 为期 1 周的马拉松素食膳食计划示例 “马拉松前一周”素食膳食计划示例
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