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首先要感谢大家在今天下午的帖子里告诉了我你们的训练计划，包括有氧和无氧训练计划。其实我一直想深入讨论一下这个问题，但首先我要做到的是避开部分相对极端的讨论，作为一个健身比赛参赛运动员，我认为有必要把一些经验上的东西和大家分享，然后大家可以凭借分析和实践去不断修正自己的健身计划。 不可否认，空腹有氧被很多人诟病，其中也包括一些资深健身人士，对于这样的文章，我的态度是：仁者见仁，智者见智。其实人类对于自身的了解一点都不比对宇宙的了解多，尽管科学一直在进步，但任何科学理论都脱离不开实践来证实。 我早前发微薄说过，只有实践并获得成功的设计才可以被称为理论，如同二战时期古德里安的闪电战理论，而实践失败的东西，永远都只能是赵括的纸上谈兵。 以下部分数据摘自美国《MUXCLE DEVELOPMENT》杂志2015年12月号，仅为大家的下一步春季训练计划提供参考： 该文章系节选自《CHANGING YOUR TRAINING MINDSET》，原文标题为《有氧谜题，是否在举铁训练后做有氧？》（看来有氧计划问题也困扰着很多美国人）。该文章邀请了丹尼斯.沃夫，德克斯塔.杰克逊，维克多.马丁内兹,达拉斯.麦克卡沃四个健美职业选手来发表他们的减脂期有氧计划。现做如下翻译： 1、丹尼斯.沃夫：有氧是我早晨空腹做的第一件事情，这是我发现的燃烧自身体脂的最有效方式。就我而言，举铁训练后进行有氧并非明智之举，你刚刚结束了一次伟大的训练并希望刺激肌肉的生长，现在你希望做的是尽快回复并获得肌肉生长。对我而言，有氧会干扰肌肉生长过程。我举铁训练的时候，重量意味着一切。我喜欢把有氧和无氧完全分开。我的房间里就有有氧设备，我喜欢在家的时候有氧。如果你考虑的是通过有氧来增强你的心肺健康，那么我想独立有氧训练不会产生负效应。如果你没有属于自己的有氧设备，你又没有时间每天去健身房，那么我想在举铁后玩玩有氧也是可行的计划。记得有氧前吃一点支链氨基酸和蛋白粉，这样可以防止有氧运动烧掉你的肌肉。  2、德克斯塔.杰克逊：我曾用了几年时间尝试在不同的时间段做有氧，然而我发现没有什么比早晨起床立刻做有氧更有效的减脂方式。就减脂而言，吃饱了再去有氧的效果永远比不上空腹有氧。不系统地在楼梯机或跑步机上运动其实很可笑，如果你想获得线条清晰的肌肉，有氧运动可以帮助你完成。   3、维克多.马丁内兹：我是职业运动员中很少一部分不完全依赖有氧减脂的人。因为有氧会在发挥燃脂作用前让你浪费掉宝贵的20到25分钟。我会安排清晨训练，通常是小肌群训练，可能是腹肌训练、小腿训练或臀部训练。一些拉伸训练，然后会上跑步机进行有氧。通过这样的计划，我感觉到了脂肪的有效燃烧。在我的正式举铁训练结束后我会再安排一节有氧课程。这就是我现在采用的方式，比我单独去健身房仅仅完成有氧运动有效很多。  4、达拉斯.麦克卡沃：在赛前准备期，空腹有氧和举铁后有氧我都会做。在奥林匹亚职业健美赛前三周，我会每天空腹有氧40到50分钟，在我结束举铁训练后，会再进行20到30分钟的有氧训练。我不是一个每天三次去健身房且第三次只完成有氧运动的信徒。对我而言，举铁后增加有氧课是有帮助的。你的糖原会消耗，早饭前的清晨空腹有氧也是这个效果。基于此，你会调用你身体的脂肪储备。我知道有些人担心举铁后的有氧会让肌肉流失，但是别想那么多！你举铁后的20只30分钟的有氧运动会让你得到更干净的纯肌肉，除非你的饮食出现了问题。  好的，关于高手的讨论我们看完了。其实在身体塑造的过程中，我从不反对任何功能性训练，我定义为可以对人的协调性、敏捷性、姿态等等有帮助的训练。但经典健美是健身房的鼻祖，也是形体塑造不可绕过去的一条路。看看休杰克曼和巨石强森的训练，你就会发现他们的课程和几十年前并无二致，当然，还包括史泰龙等老牌动作明星。就举铁而言，其实是你中有我，我中有你的，并非承认甲的前提是否定乙。这么说，相信能够理解的也是已经有了训练基础的人。因此，我会引用职业健美运动员的谈话来开启这个话题。因为每个职业健美运动员必须都是增肌和减脂的双向高手，他们是真正的实践者，而且效果非常直观了然。 但是，必须要承认，职业健美运动员的有氧计划只是他们训练计划的一个组成部分，同样重要的还有营养恢复计划，所以，今天的这篇引用文章只能以管窥豹，并不是所有初学者都可以借鉴并直接照搬照抄的。健身计划，实际上是每个人都会有相同或不同之处，以点盖面的去积累，才是正路。 那么这篇文章给我们的启示是什么呢？ 1、证实了即便在顶尖职业选手间，也存在减脂方法的不同，因此，初学者产生学习后对减脂方法的疑虑，是正常现象。但实践是首要任务，包括德克斯塔杰克逊这样的顶级运动员也承认“用了几年时间去寻找适合自己的有氧训练计划”，那么一个初学者还有什么好抱怨呢？ 2、有氧运动并不是一项“过时”的运动，尽管很多人提出了包括HIIT在内的减脂方法，但很遗憾，有氧仍然是运动人体减脂的不可绕过的一项运动，运动概念可能有新旧，但效果要针对个人而言，不可一概而论。 3、还是有氧，但这次是主题 ：空腹有氧。这几乎是被很多人诟病的话题，我想说说我在国家队集训的经验，那个时期里，清晨的空腹有氧也几乎是所有被征调备赛运动员的减脂手段，我所获得效果同样明显，在赛前4周，我已经出现了体重不断下降且无法控制的局面，最后不得不每周安排一次披萨放纵日防止体重流失过快！但我个人认为普通人不宜使用空腹有氧，因为体重流失过快会对部分运动群体（包括很多年轻女性）的健康造成影响。空腹有氧的最关键前提有两点：你的运动能力，你在低热量饮食时期的运动能力能保持到平时几成？你的平常肌肉水准如何，是否已经有了一定的肌肉保有量？否则，体重再掉，无论男女，优美的曲线都因没有肌肉做支撑而丧失。 以上是我阅读《肌肉发展》杂志的一点心得，因为每天有太多人关心空腹有氧问题，我真心希望这些人有一部分铁杆健身者，用时间和实践给自己一个完美答案。 我的一些观点，未必全部正确，但我的确已经厌倦华而不实的讨论。 无论如何，空腹有氧都不会适合每一个人，尤其是初学者，请勿随意模仿高手训练计划，本文不代表任何医学诊疗建议。 深夜码字很辛苦，白天更累，祝大家猴年猴赛雷！
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