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之前的文章中提到了一块在跑步中起到重要作用的肌群叫腘（guó）绳肌，很多盆友要求扑妞有针对性的多讲一点它的知识。那么，这就来给大家深度剖析一下这个跑者必练肌群！
腘绳肌——Hamstring，在日常生活及运动中起着非常重要的作用，如跑步、行走、跳跃等。 你想要跑的更快更轻松，就要着重锻炼腘绳肌！！ 腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，由四块肌肉组成：股二头肌长头/短头、半腱肌和半膜肌。 在传统的解剖教材中，腘绳肌的主要功能被定义为屈曲膝关节和伸展髋关节，如下图： 我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。很多人忽视腘绳肌的训练，可能是因为它是我们看不到的。
你想要跑的更快更轻松，就要着重锻炼腘绳肌！！在跑步运动中，主要驱动下半身的就是伸髋力量和屈膝力量！ 1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，事实上在你深蹲的某个环节，你的力量会非常薄弱。 2.其次，腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为自然界是讲究“平衡”的。 如何训练腘绳肌呢？ 在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如反向腿弯举），使髋部伸展（比如直腿硬拉）。如果想让腘绳肌更加强壮，这两种方法要兼顾。
主要用于锻炼大腿后方的肌肉，尤其集中于腿后腱的锻炼。 准备动作： 首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。 动作过程： 1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。 2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。 3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。 4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。 注意事项： 1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。 2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。 3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。
主要练习股二头肌，也称腘绳肌（大腿后侧），次要练习臀大肌。 动作过程： 1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 注意事项： 1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。 3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。 4.握法说明： 过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳。而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。 没那么简单 就能炼成跑得屌的腿~~ 所以，关注我先！ |
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